Sáu chìa khóa cần thiết để kích thích não bộ bằng việc kích thích ruột của bạn

Tôi thường được hỏi mất bao lâu để phục hồi một hệ vi sinh vật bị rối loạn chức năng hoặc hoạt động kém hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi đáng kể trong hệ vi khuẩn đường ruột có thể diễn ra trong vòng ít nhất là sáu ngày sau khi thiết lập một chế độ ăn uống mới, như cách tôi trình bày trong chương này. Nhưng mỗi người đều khác nhau; việc phục hồi chức năng não bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng hiện tại của ruột bạn và mức độ nhanh chóng mà bạn có thể cam kết thực hiện các thay đổi.

Sau đây là sáu chìa khóa cần thiết để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, dựa trên khoa học mới nhất.

CHÌA KHÓA #1: CHỌN THỰC PHẨM GIÀU LỢI KHUẨN

Ở đa số các nước trên thế giới, thực phẩm lên men cung cấp lợi khuẩn trong chế độ ăn uống. Bằng chứng cho thấy rằng quá trình lên men thực phẩm đã có từ hơn 7.000 năm trước với thực hành nấu rượu ở Ba Tư. Người Trung Quốc đã lên men bắp cải cách đây 6.000 năm.

Các nền văn minh không hiểu cơ chế đằng sau quá trình lên men trong nhiều thế kỷ, nhưng những lợi ích sức khỏe liên quan đến thực phẩm lên men đã được công nhận. Rất lâu trước khi lợi khuẩn có sẵn ở dạng viên nang từ các cửa hàng thực phẩm sạch, con người đã thưởng thức thực phẩm lên men ở dạng này hay dạng khác. Kimchi, một món ăn kèm phổ biến và truyền thống của Hàn Quốc, được coi là món ăn quốc dân của Hàn Quốc. Nó thường được làm từ cải thảo hoặc dưa chuột, nhưng có vô số loại. Dưa cải Đức, một dạng khác của bắp cải lên men, vẫn phổ biến ở khắp Trung Âu. Và rồi còn có các sản phẩm sữa lên men như sữa chua đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ trên khắp thế giới.

Thực phẩm lên men có gì đặc biệt? Lên men là quá trình trao đổi chất, chuyển đổi carbohydrate như đường thành rượu và carbon dioxide hoặc axit hữu cơ. Nó đòi hỏi sự hiện diện của nấm men, vi khuẩn hoặc cả hai. Quá trình này xảy ra trong điều kiện mà những sinh vật này bị thiếu oxy. Trên thực tế, quá trình lên men được nhà hóa học và vi sinh học người Pháp Louis Pasteur mô tả là “quá trình hô hấp không có không khí” vào thế kỷ XIX. Pasteur nổi tiếng với những khám phá về nguyên lý của quá trình lên men vi sinh vật cũng như quá trình thanh trùng và tiêm chủng.

Mặc dù một số người có thể quen thuộc với quá trình lên men, chẳng hạn như trong sản xuất bia hoặc rượu, cũng chính quá trình này giúp làm nở bánh mì. Nấm men chuyển hóa đường thành carbon dioxide, và điều đó khiến bánh mì phồng lên. (Nhưng chúng ta sẽ không nói thêm về bánh mì vì những lý do rõ ràng. Và không, nó không phải là một loại lợi khuẩn.)

Loại lên men tạo ra hầu hết các loại thực phẩm có lợi khuẩn (giàu vi khuẩn có lợi) được gọi là lên men axit lactic. Trong quá trình này, vi khuẩn tốt chuyển đổi các phân tử đường trong thực phẩm thành axit lactic. Khi làm như vậy, vi khuẩn nhân lên và sinh sôi. Đến lượt axit lactic lại bảo vệ thực phẩm lên men khỏi bị vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vì nó tạo ra môi trường có pH thấp (tức là môi trường axit), tiêu diệt vi khuẩn có hại sống ở pH cao hơn. Ví dụ, trong sản xuất thực phẩm lên men ngày nay, một số chủng vi khuẩn tốt như Lactobacillus acidophilus được đưa vào thực phẩm chứa đường để khởi động quá trình. Ví dụ, để làm sữa chua, tất cả những gì bạn cần là men (các chủng vi khuẩn sống đang hoạt động) và sữa. Quá trình lên men lactic cũng được sử dụng để bảo quản thực phẩm, kéo dài thời hạn sử dụng.

Trong chương tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ chi tiết về những điều cần tìm trong các chế phẩm bổ sung lợi khuẩn, nhưng không có cách nào tốt hơn để tiêu thụ một lượng vi khuẩn Bifidobacterium và Lactobacillus hơn là lấy chúng từ các nguồn hoàn toàn tự nhiên, làm cho chúng có giá trị sinh học đặc biệt (dễ dàng được cơ thể chấp nhận). Đây là những chủng hoạt động trong cơ thể bạn theo nhiều cách. Chúng giúp duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột; cân bằng pH của cơ thể; hoạt động như thuốc kháng sinh tự nhiên, thuốc kháng virus, và thậm chí cả thuốc chống nấm; điều hòa khả năng miễn dịch; và kiểm soát chứng viêm. Ngoài ra, lợi khuẩn ngăn chặn sự phát triển và thậm chí xâm nhập của vi khuẩn có khả năng gây bệnh bằng cách sản xuất các chất kháng khuẩn được gọi là bacteriocins. Hơn thế nữa, khi các lợi khuẩn này chuyển hóa các nguồn nhiên liệu từ chế độ ăn uống của bạn, chúng giải phóng các chất dinh dưỡng khác nhau có trong thực phẩm bạn ăn, giúp thực phẩm dễ hấp thụ hơn. Ví dụ, chúng làm tăng sự sẵn có của vitamin A, C và K, cũng như các vitamin nhóm B.

Chỉ đến đầu thế kỷ XX, nhà khoa học Nga Élie Mechnikov mới khám phá và tiết lộ vi khuẩn Lactobacillus có thể có liên quan đến sức khỏe như thế nào. Mechnikov được coi là cha đẻ của miễn dịch học và người ta có thể tranh luận rằng ông cũng là cha đẻ của phong trào lợi khuẩn. Ông đã đoạt giải Nobel Y sinh năm 1908. Ông đã tiên đoán rất nhiều khía cạnh của sinh học miễn dịch hiện tại, và là người đầu tiên đưa ra lý thuyết rằng vi khuẩn axit lactic có lợi cho sức khỏe con người. Ý tưởng của ông chủ yếu xuất phát từ việc nhận ra mối tương quan giữa tuổi thọ của nông dân Bulgaria và việc họ tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men. Ông thậm chí còn đi sâu hơn khi đề xuất rằng “việc uống các sản phẩm lên men bằng vi khuẩn sẽ cấy vi khuẩn có lợi vào đường ruột.”1, 2 Và đó là cách đây hơn một thế kỷ!

Mechnikov tin rằng lão hóa là do vi khuẩn độc hại trong ruột gây ra và rằng axit lactic có thể kéo dài tuổi thọ. Ông uống sữa chua mỗi ngày. Ông là một nhà văn có nhiều tác phẩm, là tác giả của ba cuốn sách đột phá: Immunity in Infectious Diseases, The Nature of Man, The Prolongation of Life: Optimistic Studies (Miễn dịch trong các bệnh truyền nhiễm, Bản chất của con người, và Kéo dài tuổi thọ: Các nghiên cứu lạc quan). Cuốn cuối cùng ghi lại chi tiết tuổi thọ kéo dài bất thường của một số quần thể dân cư thường xuyên ăn các thực phẩm lên men và giàu vi khuẩn có tên là kefir. Ông đã lập nhiều hồ sơ quan sát về những người trên trăm tuổi vẫn sống tích cực và khỏe mạnh. Và chính ông là người đã đặt ra thuật ngữ “lợi khuẩn” (probiotic) để mô tả các vi khuẩn có lợi. Công trình của ông đã truyền cảm hứng cho nhà vi sinh vật học người Nhật Bản thế kỷ XX, Minoru Shirota để điều tra mối quan hệ nhân quả giữa vi khuẩn và đường ruột khỏe mạnh. Các nghiên cứu của Tiến sĩ Shirota cuối cùng đã dẫn đến việc tiếp thị kefir và các thức uống sữa lên men khác, hoặc lợi khuẩn trên toàn thế giới.

Cộng đồng khoa học cuối cùng đã bắt kịp ý tưởng của Mechnikov.

Trong Chương 10, tôi sẽ chia sẻ một lượng lớn công thức để tạo ra những bữa ăn ngon có sử dụng thực phẩm lên men. Hãy để tôi liệt kê và mô tả những công thức chính ở đây.

• Sữa chua men sống. Gần đây, sự bùng nổ của các nhãn hiệu sữa chua đã chiếm lĩnh phân khúc sữa, nhưng bạn phải cẩn thận về việc chọn nhãn hiệu nào; nhiều loại trong số chúng – cả Hy Lạp và thông thường – được bổ sung thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo và hương vị nhân tạo. Hãy đọc nhãn sản phẩm khi lựa chọn. Đối với những người mẫn cảm với sữa, sữa chua dừa là một cách tuyệt vời để bổ sung nhiều enzyme và lợi khuẩn vào chế độ ăn uống của bạn.

• Kefir. Sản phẩm sữa lên men này rất giống với sữa chua. Đó là sự kết hợp độc đáo giữa “ngũ cốc” kefir (sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn) và sữa dê chứa nhiều Lactobacillus và Bifidobacterium. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa. Đối với những người mẫn cảm với sữa hoặc không dung nạp lactose, kefir dừa, một phiên bản không sữa, cũng rất ngon và có lợi không kém.

• Trà kombucha. Đây là một dạng trà đen lên men đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ. Đồ uống này thường được phục vụ ướp lạnh và có gas, nó cũng được cho là giúp tăng năng lượng và thậm chí giúp bạn giảm cân.

• Tempeh. Nhiều người, đặc biệt là những người ăn chay, ăn tempeh để thay thế cho thịt. Tempeh là đậu nành lên men và là một loại protein hoàn chỉnh, với tất cả các axit amin. Nhìn chung, tôi không phải là fan cuồng của các sản phẩm đậu nành vì một số lý do, nhưng một lượng nhỏ tempeh có thể chấp nhận được. Là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời, tempeh có thể được nghiền nhỏ trong món salad.

• Kim chi. Ngoài việc cung cấp vi khuẩn có lợi, kim chi còn là một nguồn cung cấp canxi, sắt, beta-carotene và vitamin A, C, B1, B2 tuyệt vời. Vấn đề duy nhất đối với một số người là món này cay. Nhưng đây là một trong những loại thực phẩm chứa lợi khuẩn tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình nếu có thể ăn cay.

• Dưa cải Đức. Loại bắp cải lên men này không chỉ cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột mà còn chứa choline, một chất hóa học cần thiết cho việc truyền các xung thần kinh từ não qua hệ thần kinh trung ương.

• Dưa muối. Không có gì lạ khi nhiều phụ nữ mang thai thèm dưa chua, một trong những loại men vi sinh tự nhiên cơ bản và được yêu thích nhất. Đối với nhiều người, dưa chua có thể là thực phẩm mở đường tới các loại thực phẩm lên men khác lạ hơn.

• Rau củ quả ngâm chua. Ngâm chua trái cây và rau, chẳng hạn như cà rốt, biến điều bình thường thành điều phi thường. Cho dù bạn tự làm hay mua đồ ngâm, hãy nhớ rằng lợi ích của lợi khuẩn chỉ có trong thực phẩm chưa được khử trùng, ngâm trong nước muối, chứ không phải giấm.

• Gia vị nuôi cấy. Tin hay không tùy bạn, bạn có thể tạo ra sốt mayonnaise lên men lacto, mù tạt, cải ngựa, sốt cay, gia vị, salsa, guacamole, nước xốt salad và tương ớt trái cây. Kem chua, tuy về mặt kỹ thuật là một sản phẩm sữa lên men, có xu hướng mất đi lợi ích của lợi khuẩn trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất bổ sung men sống vào cuối quá trình; hãy tìm kiếm những thương hiệu này.

• Thịt, cá và trứng lên men. Nếu không tin tôi, hãy xem trang 295 để biết các công thức nấu ăn hấp dẫn từ thịt bò bắp đến cá mòi ngâm chua và trứng luộc lên men.

Một lưu ý chung là nếu bạn không định làm những món ăn này ở nhà (sử dụng công thức nấu ăn dễ dàng của tôi bắt đầu từ trang 274), hãy lưu ý đến sản phẩm bạn mua trên thị trường. Chú ý đến các loại được thêm đường, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu. Tốt nhất là hãy chọn loại hữu cơ.

CHÌA KHÓA #2: ĂN ÍT CARBOHYDRATE (LOW-CARB), NHIỀU CHẤT BÉO CHẤT LƯỢNG CAO

Là người Homo sapiens, chúng ta hầu như giống hệt mọi con người đã bước đi trên hành tinh này. Và chúng ta là một loài đã được thiên nhiên định hình qua hàng ngàn thế hệ. Phần lớn trong số 2,6 triệu năm qua, chế độ ăn của tổ tiên chúng ta bao gồm động vật hoang dã và trái cây và rau củ theo mùa. Ngày nay, hầu hết chế độ ăn của mọi người đều tập trung vào ngũ cốc và carb – nhiều loại trong số đó có chứa gluten gây hại cho đường ruột và vi sinh vật, cuối cùng có tác động đến não.

Ngay cả khi loại bỏ yếu tố gluten, một trong những lý do chính khiến việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc và carb có hại là chúng làm tăng lượng đường trong máu theo cách mà các thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm và rau quả thì không. Tôi đã trình bày về ảnh hưởng của lượng đường trong máu dư thừa đối với cơ thể và sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột. Càng tiêu thụ nhiều đường – thậm chí là đường nhân tạo – thì hệ vi sinh càng trở nên ốm yếu hơn.

Từ quan điểm công nghệ thuần túy, chúng ta đã trải qua một chặng đường dài kể từ thời đại đồ đá cũ, nhưng hàng triệu người trong chúng ta vẫn phải chịu đựng và đấu tranh với sức khỏe của mình một cách không cần thiết. Thực tế các bệnh không lây nhiễm có thể phòng ngừa được ngày nay gây ra nhiều ca tử vong trên toàn thế giới hơn tất cả các bệnh khác cộng lại là không thể chấp nhận được. Làm sao có thể như vậy? Chúng ta đang sống lâu hơn các thế hệ trước, nhưng không hẳn là tốt hơn. Chúng ta đã thất bại trong việc ngăn chặn và chữa khỏi những căn bệnh mà chúng ta dễ mắc phải khi già đi. Tôi không biết có ai muốn sống đến 100 tuổi nếu 20 năm cuối đời của họ trải qua trong đau khổ.

Tôi thấy rõ rằng sự thay đổi trong chế độ ăn của chúng ta trong thế kỷ qua là nguyên nhân của rất nhiều tai họa hiện đại mà chúng ta đang gặp phải. Khi chuyển từ chế độ ăn giàu chất béo, nhiều chất xơ, ít carb sang chế độ ăn ít chất béo, ít chất xơ, nhiều carb, chúng ta đồng thời bắt đầu mắc các bệnh mạn tính liên quan đến não.

Mặc dù có thể khó tin nhưng bộ não của bạn, dù bạn có thông minh và hiểu biết về công nghệ đến đâu, cũng không quá khác biệt với bộ não của tổ tiên cổ đại được sinh ra hàng chục nghìn năm trước. Cả hai đều tiến hóa để tìm kiếm thực phẩm giàu chất béo và đường – một cơ chế sinh tồn nguyên thủy. Tổ tiên của bạn đã dành một thời gian dài để săn tìm thức ăn, và chỉ ăn thịt (nhiều chất béo), cá và thỉnh thoảng là đường tự nhiên từ thực vật và trái cây, nếu đúng mùa. Những nỗ lực săn bắn nhanh chóng kết thúc vì bạn có nhiều khả năng tiếp cận với chất béo và đường đã qua chế biến. Bạn và tổ tiên sống trong hang của mình có bộ não hoạt động theo cùng một cách, nhưng nguồn dinh dưỡng thì hoàn toàn không giống.

Bây giờ bạn biết rằng chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ cung cấp năng lượng cho vi khuẩn không mong muốn và làm tăng tính thấm ruột, tổn thương ti thể, tổn thương hệ miễn dịch và viêm lan rộng đến não. Và đó là một vòng luẩn quẩn; tất cả những tác động này tiếp tục tấn công sự cân bằng vi sinh vật đó.

Một thực tế là chất béo – không phải carbohydrate – là nhiên liệu ưa thích của quá trình trao đổi chất của con người và vẫn luôn như vậy trong toàn bộ quá trình tiến hóa của con người. Tôi đã trình bày quan điểm về chất béo chất lượng cao và không lo lắng về cái gọi là thực phẩm “cholesterol cao”. Hãy để tôi tóm tắt những điểm chính ở đây để đưa điều này vào trong bối cảnh của hệ vi sinh vật.

Nghiên cứu Framingham Heart Study nổi tiếng là một trong những nghiên cứu được trân trọng nhất từng được thực hiện ở Mỹ. Nó đã bổ sung hàng loạt dữ liệu giúp hiểu được các yếu tố nguy cơ gây bệnh nhất định. Mặc dù ban đầu nó được thiết kế để xác định các yếu tố hoặc đặc điểm phổ biến gây ra bệnh tim mạch, nhưng kể từ đó, nó đã tiết lộ các yếu tố nguy cơ của nhiều tình trạng, bao gồm cả các bệnh liên quan đến não. Nó cũng đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa các đặc điểm thể chất và các kiểu di truyền.

Trong số nhiều nghiên cứu nổi bật xuất phát từ nghiên cứu Framingham ban đầu, một nghiên cứu được thực hiện vào giữa những năm 2000 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Boston đã phân tích mối quan hệ giữa mức cholesterol toàn phần và khả năng nhận thức. Họ đã kiểm tra 789 nam giới và 1.105 nữ giới, tất cả đều không bị sa sút trí tuệ và đột quỵ khi bắt đầu nghiên cứu, và được theo dõi trong vòng 16 đến 18 năm. Cứ 4-6 năm một lần, các bài kiểm tra nhận thức được thực hiện để đánh giá các đặc điểm bị tổn thương ở những người mắc bệnh Alzheimer, các đặc điểm như trí nhớ, khả năng học tập, hình thành khái niệm, khả năng tập trung, chú ý, lý luận trừu tượng và khả năng tổ chức.

Theo báo cáo của nghiên cứu, được công bố vào năm 2005, “mức cholesterol toàn phần tự nhiên thấp hơn có liên quan đến hiệu suất kém về các chỉ số nhận thức, chủ yếu rơi vào lý luận trừu tượng, sự chú ýtập trung, sự trôi chảy của từ ngữ và chức năng điều hành.”3 Nói cách khác, những người có mức cholesterol cao nhất thể hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức so với những người có mức thấp hơn. Điều này chỉ ra một yếu tố bảo vệ khi nói đến cholesterol và não bộ.

Nghiên cứu mới nhất từ khắp nơi trên thế giới vẫn tiếp tục lật ngược những tri thức cũ. Bệnh động mạch vành, nguyên nhân hàng đầu gây đau tim, có thể liên quan nhiều đến chứng viêm hơn là do cholesterol cao. Và nguyên nhân sâu xa có liên quan đến vai trò của cholesterol như một chất dinh dưỡng não quan trọng, cần thiết cho chức năng của tế bào thần kinh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng màng tế bào. Hơn nữa, cholesterol hoạt động như một chất chống oxy hóa và là tiền chất của các phân tử hỗ trợ não quan trọng như vitamin D, cũng như các hormone liên quan đến steroid (ví dụ, các hormone sinh dục như testosterone và estrogen). Bộ não đòi hỏi một lượng lớn cholesterol như một nguồn nhiên liệu, nhưng các tế bào thần kinh không thể tự tạo ra một lượng đáng kể. Vì vậy, chúng phụ thuộc vào cholesterol được cung cấp bởi dòng máu thông qua một protein vận chuyển đặc biệt gọi là LDL, hoặc lipoprotein mật độ thấp. Đây là cùng một loại protein thường được gọi là “cholesterol xấu”. Nhưng không có gì xấu về LDL, nó hoàn toàn không phải là một phân tử cholesterol, chứ chưa nói đến tốt hay xấu. Nó là phương tiện vận chuyển cholesterol duy trì sự sống từ máu đến các tế bào thần kinh của não.

Tất cả các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng khi mức cholesterol thấp, não bộ không hoạt động một cách tối ưu. Những người có lượng cholesterol thấp có nguy cơ mắc các vấn đề thần kinh từ trầm cảm đến sa sút trí tuệ cao hơn nhiều. Một trong những nghiên cứu đầu tiên nhằm xác định sự khác biệt về lượng chất béo giữa não của người mắc Alzheimer và não của người khỏe mạnh đã được các nhà nghiên cứu Đan Mạch tiến hành và công bố vào năm 1998. Trong nghiên cứu của họ trên những bệnh nhân đã qua đời, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer có dấu hiệu giảm đáng kể lượng chất béo trong dịch não tủy, đặc biệt là cholesterol và các axit béo tự do, so với đối chứng.4 Điều này đúng bất kể bệnh nhân Alzheimer có gen khiếm khuyết – được gọi là apoE4 – khiến người ta mắc bệnh hay không.

Với những mối liên hệ đã được thiết lập mà tôi đã đề cập giữa cân nặng dư thừa, kiểm soát lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh về não, các nghiên cứu kiểm tra tác động của các chế độ ăn khác nhau cũng đã được tiết lộ. Một nghiên cứu đặc biệt đã được công bố trên tạp chí Journal of the American Medical Association vào năm 2012.5 Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu từ Harvard đã chỉ ra tác động của ba chế độ ăn phổ biến đối với một nhóm thanh niên thừa cân hoặc béo phì. Những người tham gia nghiên cứu đã thử từng chế độ ăn trong một tháng. Một trong những chế độ ăn là ít chất béo (60% calo đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 20% từ protein); một loại có chỉ số đường huyết thấp (40% calo đến từ carbohydrate, 40% từ chất béo và 20% từ protein); và loại thứ ba rất ít carbohydrate (10% calo đến từ carbohydrate, 60% từ chất béo và 30% từ protein). Mặc dù tất cả các chế độ ăn đều cung cấp cùng một lượng calo, nhưng kết quả rất đáng chú ý. Những người theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo đốt cháy nhiều calo nhất. Nghiên cứu cũng đánh giá độ nhạy insulin của những người tham gia trong khoảng thời gian bốn tuần khi theo mỗi chế độ ăn. Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb tạo nên sự cải thiện đáng kể nhất về độ nhạy insulin – gần gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo. Các tác giả của nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít chất béo cho thấy những thay đổi về hóa học trong máu khiến họ dễ bị tăng cân. Họ kết luận rằng chế độ ăn tốt nhất để duy trì việc giảm cân là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo. Nói cách khác, từ góc độ giảm nguy cơ mắc bệnh về não do có mối liên hệ giữa thừa cânbéo phì và rối loạn thần kinh, chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

Nếu chưa tìm được mối liên hệ giữa ít carb, nhiều chất béo, nhiều chất xơ với hệ vi sinh vật, hãy để tôi giải thích cho bạn. Chế độ ăn uống này cung cấp các thành phần để nuôi dưỡng không chỉ hệ sinh học khỏe mạnh (và từ đó là một hệ vi sinh vật khỏe mạnh) mà còn cho một bộ não khỏe mạnh. Chế độ ăn uống giữ cân bằng lượng đường trong máu sẽ giữ cho vi khuẩn đường ruột được cân bằng. Một chế độ ăn uống giàu chất xơ mà bạn sẽ nhận được từ trái cây và rau củ nguyên dạng, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và tạo ra sự cân bằng thích hợp của các axit béo chuỗi ngắn để giữ cho niêm mạc ruột được kiểm soát. Một chế độ ăn uống không có gluten gây hại sẽ có lợi hơn cho hệ sinh thái đường ruột khỏe mạnh cũng như sinh lý não khỏe mạnh. Và một chế độ ăn có bản chất chống viêm là rất tốt cho đường ruột và não bộ.

Chính xác thì các thành phần được phép có trong chế độ ăn này là gì? Các kế hoạch thực đơn và công thức nấu ăn trong Chương 10 sẽ giúp bạn tuân theo kế hoạch này, nhưng hãy để tôi cung cấp cho bạn tin hướng dẫn mua sắm và lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Lưu ý rằng chế độ ăn bổ não yêu cầu món ăn chính chủ yếu là trái cây và rau củ nhiều chất xơ mọc trên mặt đất, với protein như một món ăn phụ. Mọi người thường nghĩ rằng một chế độ ăn ít carb là ăn nhiều thịt và các nguồn protein khác. Ngược lại, một đĩa ăn lý tưởng trong chế độ ăn bổ não là một phần rau khá lớn (2/3 đĩa) và khoảng 85-110 g protein. Thịt và các sản phẩm động vật nên là món ăn phụ, không phải món chính. Bạn sẽ nhận được chất béo từ những chất béo có tự nhiên trong protein, từ các nguyên liệu dùng để chế biến các món protein và rau, chẳng hạn như bơ và dầu ôliu cũng như từ các loại hạt và quả hạch. Vẻ đẹp của chế độ ăn bổ não là bạn không phải lo lắng về việc kiểm soát khẩu phần. Nếu tập trung vào những gì bạn ăn và tuân theo các nguyên tắc này, hệ thống kiểm soát khẩu vị tự nhiên của cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động và bạn ăn đủ lượng cho nhu cầu năng lượng và cơ thể của mình.

THỰC PHẨM BỔ NÃO:

• Các loại rau: rau lá xanh và rau diếp, cải thìa, cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, cải cầu vồng, bắp cải, hành tây, nấm, súp lơ, cải Brussels, atisô, mầm cỏ linh lăng, đậu xanh, cần tây, cải ngọt, củ cải đỏ, cải xoong, cải củ, măng tây, tỏi, tỏi tây, thì là, hẹ tây, hành lá, gừng, củ đậu, mùi tây, mã thầy

• Trái cây ít đường: bơ, ớt chuông, dưa chuột, cà chua, bí ngòi xanh, bí, bí đỏ, cà tím, chanh vàng, chanh xanh

• Thực phẩm lên men: sữa chua, trái cây và rau ngâm, kim chi, dưa cải bắp, thịt, cá và trứng lên men (xem Chìa khóa #1, trang 219)

• Chất béo lành mạnh: dầu ôliu nguyên chất, dầu mè, dầu dừa, mỡ từ động vật ăn cỏ và bơ hữu cơ hoặc từ động vật chăn thả, bơ ghee, sữa hạnh nhân, quả bơ, dừa, ôliu, các loại hạt và bơ hạt, pho mát (ngoại trừ pho mát xanh) và hạt nảy mầm (hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt mè, hạt chia)

• Protein: trứng nguyên quả; cá tự nhiên (cá hồi, cá tuyết đen, cá nục heo cờ, cá mú, cá trích, cá hồi chấm, cá mòi); động vật có vỏ và nhuyễn thể (tôm, cua, tôm hùm, trai, nghêu, sò); thịt động vật ăn cỏ, thịt điểu cầm, gia cầm và thịt lợn (thịt bò, cừu, gan, bò rừng, gà, gà tây, vịt, đà điểu, bê); thịt động vật săn bắt hoang dã

• Các loại thảo mộc, tẩm ướp và gia vị: mù tạt, cải ngựa, nước xốt tapenade và salsa nếu chúng không chứa gluten, lúa mì, đậu nành và đường (nói không với tương cà); không hạn chế đối với các loại thảo mộc và gia vị tẩm ướp (nhưng hãy lưu ý đến các sản phẩm đóng gói có thể được sản xuất tại các nhà máy chế biến lúa mì và đậu nành)

Những loại sau đây có thể được sử dụng một cách điều độ (“điều độ” có nghĩa là ăn một lượng nhỏ các thành phần này một lần một ngày hoặc lý tưởng là chỉ một vài lần một tuần):

• Cà rốt và củ cải vàng

• Sữa và kem từ bò: Sử dụng ít khi nấu ăn, trong cà phê và trà

• Các loại đậu đỗ (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan). Ngoại lệ: đậu gà (hummus cũng được)

• Các loại ngũ cốc không chứa gluten: rau dền, kiều mạch, gạo (nâu, trắng, dại), kê, diêm mạch, lúa miến, teff. Đảm bảo rằng bất kỳ loại yến mạch nào bạn mua thực sự không chứa gluten; một số đến từ các nhà máy chế biến các sản phẩm lúa mì, khiến nó bị nhiễm đường. Tôi thường khuyên bạn nên hạn chế các loại ngũ cốc không chứa gluten vì khi chúng được chế biến để làm thức ăn cho người (ví dụ: xay yến mạch nguyên hạt và chuẩn bị gạo để đóng gói), cấu trúc vật lý của chúng có thể thay đổi và điều này có thể làm tăng nguy cơ phản ứng viêm

• Chất tạo ngọt: cỏ ngọt tự nhiên và sôcôla (xem bên dưới về sôcôla)

• Trái cây ngọt nguyên quả: Tốt nhất là quả mọng; đặc biệt thận trọng với các loại trái cây có đường như mơ, xoài, dưa, đu đủ, mận (hoặc mận khô) và dứa.

Hãy nhớ chọn thực phẩm hữu cơ ở bất cứ đâu có thể và thực phẩm không biến đổi gen, không chứa gluten (để biết danh sách những nơi ẩn chứa gluten, hãy xem trang web của tôi). Khi ăn thịt bò và thịt gia cầm, hãy chọn các loại thịt 100% hữu cơ không chứa kháng sinh, được nuôi bằng cỏ. Chọn cá hoang dã, thường có hàm lượng độc tố thấp hơn cá nuôi (để biết danh sách các loại cá được đánh bắt bền vững có chứa lượng độc tố thấp nhất, hãy truy cập Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch tại wwwseafoodwatchorg). Hãy nhớ thận trọng với các sản phẩm được dán nhãn “không gluten” chứa đầy các thành phần đã qua chế biến và có ít chất dinh dưỡng thực sự. Mục đích là chọn thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, không phải các sản phẩm có gluten đã được loại bỏ.

CHÌA KHÓA #3: THƯỞNG THỨC RƯỢU VANG, TRÀ, CÀ PHÊ VÀ SÔCÔLA

Bạn nên vui mừng vì bạn có thể thưởng thức rượu vang, cà phê và sôcôla một cách vừa phải và trà một cách thỏa thích. Chúng chứa loại thuốc tốt nhất của tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe của vi khuẩn đường ruột. Hãy để tôi giải thích.

Flavonoid được sản xuất bởi thực vật để bảo vệ bản thân chúng chống lại các yếu tố gây hại như các gốc tự do. Chúng là polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong thực vật; thực tế chúng có thể là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của con người. Chúng là đối tượng nghiên cứu chuyên sâu về bệnh tim mạch, loãng xương, ung thư và tiểu đường, cũng như trong việc ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh. Trong nhiều nghiên cứu, việc bổ sung polyphenol vào chế độ ăn đã được chứng minh là làm giảm đáng kể gốc oxy hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh thần kinh. Các nguồn polyphenol chính trong chế độ ăn uống là trái cây và rau củ; đồ uống có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm cà phê, rượu vang đỏ và trà; và sôcôla.

Polyphenol được tìm thấy trong trà đen hiện đang được khám phá về khả năng ảnh hưởng tích cực đến sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột.6 Các nhà nghiên cứu hiện có thể định lượng những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột khi đưa một chất cụ thể vào chế độ ăn. Các polyphenol trong trà đen đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacterium, giúp ổn định tính thấm của ruột; điều này có thể giải thích tại sao trà đen có đặc tính chống viêm.7 Trà xanh cũng được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacterium, đồng thời làm giảm các loài Clostridium có hại.8

Trong một nghiên cứu đặc biệt nổi bật kéo dài bốn tuần, các đối tượng nhận được liều lượng cao hoặc thấp của flavonoid từ cây ca cao. Các mẫu phân được lấy trước và sau khi can thiệp, các loại vi khuẩn được đo cùng với các dấu hiệu sinh lý khác. Nhóm tiêu thụ liều cao flavonoid có sự gia tăng đáng kể về vi khuẩn Bifidobacterium cũng như các loài Lactobacillus, cùng với sự giảm rõ rệt về số lượng Clostridium. Những thay đổi này đi kèm với sự giảm không thể nhầm lẫn của protein phản ứng C, chỉ tố của chứng viêm liên quan đến nguy cơ mắc bệnh.

Trong bài báo của mình, các tác giả lưu ý rằng các hợp chất có nguồn gốc thực vật này hoạt động giống như prebiotic – thức ăn cho các vi khuẩn có lợi. Họ cũng chỉ ra rằng một trong những loài Clostridium đã bị loại bỏ hoàn toàn là Clostridium histolyticum. Đây là một trong số những loài Clostridium được tìm thấy trong phân của bệnh nhân tự kỷ. Các tác giả chỉ ra rằng những thay đổi về vi khuẩn mà họ quan sát được về cơ bản giống như trong các nghiên cứu được thực hiện để xem xét lợi ích của sữa mẹ. Một ví dụ khác, các nhà nghiên cứu tại Ý đã chứng minh rằng ở những người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ, những người tiêu thụ lượng flavonoid nhiều nhất từ ca cao và sôcôla cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và huyết áp. Họ cũng cho thấy có ít tổn thương do gốc tự do hơn và tăng cường chức năng nhận thức.9

Các nghiên cứu khác không chỉ xác nhận những phát hiện này mà còn cho thấy rằng tiêu thụ flavonoid dẫn đến cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến não. Đây là một khám phá quan trọng, bởi rất nhiều nghiên cứu mới hiện chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có lượng máu lên não ít hơn.

Giống như sôcôla, cà phê cũng tốt cho sức khỏe và đã trở nên nổi tiếng trong vài năm qua nhờ nghiên cứu mới làm nổi bật tác động của nó đối với hệ vi sinh. Tôi đã đề cập đến một số lợi ích của cà phê trước đó: nó hỗ trợ tỉ lệ FB lành mạnh và thể hiện các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Cà phê cũng kích thích một con đường gen cụ thể được gọi là con đường Nrf2. Khi được kích hoạt, nó sẽ khiến cơ thể tạo ra lượng chất chống oxy hóa bảo vệ cao hơn, đồng thời giảm viêm và tăng cường giải độc. Các chất kích hoạt Nrf2 khác là sôcôla (một điểm cộng khác cho ca cao), trà xanh, nghệ và resveratrol, một thành phần trong rượu vang đỏ.

Bất cứ ai dùng bữa với tôi đều biết tôi thích uống rượu vang. Và trên thực tế, uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể tốt cho bạn và cho hệ vi sinh của bạn. Resveratrol, polyphenol tự nhiên có trong nho, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường lưu lượng máu lên não, tăng cường sức khỏe tim mạch và kìm hãm các tế bào mỡ bằng cách ức chế sự phát triển của chúng. Nó cũng có ảnh hưởng có lợi đối với vi khuẩn đường ruột (chúng cũng thích rượu vang!). Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng mức LPS, như một dấu hiệu của cả tình trạng viêm và tính thấm ruột, đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ rượu vang đỏ với lượng vừa phải (một đến hai ly mỗi ngày).12 Thật thú vị, tác dụng được giữ nguyên ngay cả khi rượu đã bị loại bỏ khỏi cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng phân tích thành phần vi khuẩn trong phân của những người như vậy và phát hiện ra sự gia tăng đáng kể lượng Bifidobacterium. Rượu vang đỏ cũng là một nguồn dồi dào các polyphenol có lợi cho đường ruột. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không uống quá nhiều. Một ly mỗi ngày cho nữ giới, nhiều nhất là hai ly cho nam giới.

CHÌA KHÓA #4: CHỌN THỰC PHẨM GIÀU PREBIOTIC

Prebiotic, các thành phần mà vi khuẩn đường ruột thích ăn để thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của chúng, có thể dễ dàng được tiêu thụ qua một số loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng tiêu thụ cứ 100 g carbohydrate được coi là prebiotic, thì có tới 30 g vi khuẩn được tạo ra. Một trong những lợi ích của việc có vi khuẩn tốt trong ruột là chúng có thể sử dụng thực phẩm giàu chất xơ mà chúng ta tiêu thụ, mà không tiêu hóa được, làm cơ chất cho quá trình trao đổi chất của chính chúng. Khi vi khuẩn đường ruột của chúng ta chuyển hóa các loại thực phẩm không tiêu hóa được này, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp chúng ta khỏe mạnh. Ví dụ như bạn còn nhớ, axit butyric được sản xuất, giúp cải thiện sức khỏe của niêm mạc ruột. Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn giúp điều chỉnh sự hấp thụ natri và nước cũng như tăng cường khả năng hấp thụ các khoáng chất quan trọng và canxi. Chúng làm giảm pH trong ruột một cách hiệu quả, giúp ức chế sự phát triển của các mầm bệnh tiềm ẩn hoặc vi khuẩn gây hại. Và chúng tăng cường chức năng miễn dịch.

Prebiotic, theo định nghĩa, phải có ba đặc điểm. Đầu tiên và quan trọng nhất, chúng phải không tiêu hóa được, nghĩa là chúng đi qua dạ dày mà không bị phân giải bởi axit dạ dày hoặc enzyme. Thứ hai, chúng phải được lên men hoặc chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột. Và thứ ba, hoạt động này phải mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về lợi ích của việc ăn chất xơ. Hóa ra tác động của chất xơ đối với sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột có thể là khía cạnh quan trọng nhất của chất xơ.

Thực phẩm giàu prebiotic đã là một phần trong chế độ ăn uống của chúng ta từ thời tiền sử. Người ta ước tính rằng những người săn bắt-hái lượm điển hình trong quá khứ xa xôi của chúng ta đã tiêu thụ 135 g inulin, một loại chất xơ, mỗi ngày.13 Prebiotic xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau diếp xoăn, atisô Jerusalem, tỏi, hành, tỏi tây, và củ đậu hoặc khoai mỡ; bạn sẽ thấy rằng tôi sử dụng những thứ này trong nhiều công thức nấu ăn của mình.

Khoa học đã ghi nhận một cách chắc chắn nhiều lợi ích sức khỏe khác của prebiotic:14

• Chúng làm giảm các bệnh sốt (bệnh có liên quan đến sốt) gắn liền với tiêu chảy hoặc các biến cố hô hấp cũng như lượng kháng sinh mà trẻ sơ sinh cần.

• Chúng làm giảm viêm trong các bệnh viêm ruột, và do đó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại tràng.

• Chúng giúp tăng cường sự hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể, bao gồm magiê, có thể là sắt và canxi (trong một nghiên cứu, chỉ 8 g prebiotic mỗi ngày đã được chứng minh là có tác động lớn đến việc hấp thụ canxi trong cơ thể dẫn đến tăng mật độ xương).

• Chúng làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, phần lớn bằng cách giảm viêm.

• Chúng thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa béo phì và thúc đẩy giảm cân. (Ảnh hưởng của chúng đối với hormone có liên quan đến sự thèm ăn; các nghiên cứu cho thấy rằng động vật được cung cấp prebiotic sản xuất ít ghrelin hơn, tín hiệu của cơ thể với não rằng đã đến lúc ăn. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng các loại prebiotic như inulin thay đổi đáng kể tỉ lệ FB theo chiều hướng tốt hơn.)

• Chúng làm giảm quá trình glycate hóa, vốn làm tăng các gốc tự do, gây viêm và giảm kháng insulin, và do đó ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của niêm mạc ruột.

Nhìn chung, người Mỹ không tiêu thụ đủ prebiotic. Tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu để có 12 g mỗi ngày, từ thực phẩm thực, chế phẩm bổ sung hoặc kết hợp chúng. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chứa prebiotic tự nhiên hàng đầu.

• Gôm keo (hoặc gôm arabic)

• Rễ rau diếp xoăn sống

• Atisô Jerusalem sống

• Rau bồ công anh sống

• Tỏi sống

• Tỏi tây sống

• Hành tây sống

• Hành tây nấu chín

• Măng tây sống

Mặc dù nhiều loại trong số này có vẻ không dễ chế biến trong nhà bếp, nhưng kế hoạch thực đơn bảy ngày của tôi sẽ chỉ cho bạn cách tận dụng những nguyên liệu này và đạt được mức tối thiểu 12 g mỗi ngày.

CHÌA KHÓA #5: UỐNG NƯỚC LỌC

Để tránh các hóa chất gây hại đường ruột như clo có trong nước máy, tôi khuyên bạn nên mua một bộ lọc nước gia đình. Ngày nay có rất nhiều công nghệ xử lý nước khác nhau, từ bình lọc đơn giản mà bạn đổ đầy thủ công đến các thiết bị lắp đặt dưới bồn rửa hoặc các thiết bị được thiết kế để lọc nước từ nguồn cung cấp vào nhà bạn. Tùy bạn quyết định cái nào phù hợp nhất với hoàn cảnh và ngân sách của mình. Đảm bảo bộ lọc bạn mua loại bỏ clo và các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn khác. Rõ ràng, nếu bạn là người thuê nhà hoặc sống trong một tòa nhà chung, bạn sẽ bị giới hạn về những gì có thể làm, nhưng sử dụng bộ lọc trên vòi nước hoặc bình đựng có bộ lọc có thể có tác dụng rất tốt.

Điều quan trọng là dù chọn bộ lọc nào, bạn phải bảo dưỡng bộ lọc đó tốt và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất để đảm bảo bộ lọc tiếp tục hoạt động. Khi chất gây ô nhiễm tích tụ, bộ lọc sẽ trở nên kém hiệu quả hơn và sau đó nó có thể bắt đầu giải phóng các hóa chất trở lại nước đã lọc của bạn. Bạn cũng nên nghĩ đến việc đặt các bộ lọc trên vòi hoa sen. Hệ thống lọc cho vòi hoa sen rất dễ tìm và không tốn kém.

MẸO ĐỂ GIẢM PHƠI NHIỄM VỚI HÓA CHẤT

Chế độ ăn được nêu trong chương này sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi những phơi nhiễm không cần thiết với các hóa chất môi trường, những thứ có thể phá vỡ hệ vi sinh vật và sinh lý não khỏe mạnh. Sau đây là một số ý tưởng bổ sung:

• Làm quen với những người nông dân nơi bạn sống. Chọn thực phẩm có nguồn gốc địa phương được sản xuất với ít thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ nhất. Thử đến chợ nông sản gần nhất và bắt đầu mua sắm ở đó.

• Hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Đồ hộp thường được lót bằng một lớp phủ đầy BPA và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng chứa các thành phần nhân tạo như chất phụ gia, chất bảo quản, chất tạo màu và hương liệu. Thật khó để biết chính xác những gì có trong thực phẩm chế biến sẵn mà bạn tìm thấy ở các bữa ăn tự chọn ở chợ và trong các sản phẩm làm sẵn. Nấu từ đầu để bạn biết những gì sẽ đi vào thức ăn của mình, nhưng không sử dụng chảo hoặc dụng cụ nấu ăn chống dính. Đồ gốm tráng teflon chứa axit perfluorooctanoic (PFOA), mà EPA đã dán nhãn là chất có khả năng gây ung thư.

• Không dùng đồ nhựa đựng thực phẩm khi cho vào lò vi sóng vì có thể giải phóng các hóa chất độc hại được thực phẩm hấp thụ. Hãy dùng hộp thủy tinh.

• Tránh đựng thực phẩm trong hộp nhựa và bọc nhựa làm từ PVC (có mã tái chế “3”).

• Bỏ các chai nước bằng nhựa (hoặc ít nhất là tránh các loại nhựa được đánh dấu “PC” cho polycarbonate, hoặc nhãn tái chế “7”). Mua chai có thể tái sử dụng làm bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ sử dụng được cho thực phẩm.

• Thông gió cho ngôi nhà của bạn và lắp bộ lọc không khí HEPA nếu có thể. Thay bộ lọc điều hòa không khí và lò sưởi của bạn từ ba đến sáu tháng một lần. Làm sạch ống dẫn hàng năm. Tránh dùng các chất khử mùi không khí và các máy tạo mùi cắm điện trong phòng.

• Giảm bụi và cặn bám trên bề mặt bằng cách sử dụng máy hút bụi có bộ lọc HEPA. Bạn có thể không nhìn thấy hoặc ngửi thấy những cặn này, nhưng chúng có thể đến từ đồ nội thất, đồ điện tử và hàng dệt may.

• Thay thế các sản phẩm và đồ gia dụng độc hại theo thời gian bằng các sản phẩm thay thế không chứa hóa chất tổng hợp. Khi xét đến đồ vệ sinh, chất khử mùi, xà phòng và các sản phẩm làm đẹp, hãy dùng hết những gì bạn đang có và sau đó chuyển đổi nhãn hiệu. Hãy tìm con dấu hữu cơ USDA và chọn các sản phẩm thay thế an toàn hơn. Một nguồn tài nguyên tuyệt vời để tìm kiếm các thương hiệu mới là trang web của Nhóm Công tác Môi trường tại wwwewgorg.

• Hãy để càng nhiều cây trong nhà càng tốt để khử độc tự nhiên trong môi trường, chẳng hạn như cây dây nhện, lô hội, hoa cúc, cúc Gerber, dương xỉ Boston, thường xuân Anh và các loài cây họ ráy.

CHÌA KHÓA #6: NHỊN ĂN THEO MÙA

Một cơ chế quan trọng của cơ thể con người là khả năng chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu quan trọng trong thời gian đói. Chúng ta có thể phá vỡ chất béo thành các phân tử chuyên biệt được gọi là xeton, và một loại cụ thể – beta-hydroxybutyrate (beta-HBA) – là nhiên liệu thượng hạng cho não. Điều này cung cấp một ví dụ thuyết phục về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng beta-HBA, có thể dễ dàng đạt được chỉ bằng cách thêm dầu dừa vào chế độ ăn, cải thiện chức năng chống oxy hóa, tăng số lượng ti thể và kích thích sự phát triển của các tế bào não mới. Và bạn biết rằng bất cứ thứ gì hỗ trợ sức khỏe và sự tăng sinh của ti thể đều tốt cho sức khỏe của não. Đừng quên, những bào quan này là một phần của hệ vi sinh của chúng ta.

Trước đó tôi đã đề cập đến con đường gen Nrf2, khi được kích hoạt, sẽ làm tăng đáng kể sự bảo vệ chất chống oxy hóa và giải độc cũng như giảm viêm. Nó cũng cung cấp sự kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển của ti thể và con đường này được kích hoạt bằng cách nhịn ăn.

Như bạn đã biết, một trong những quá trình quan trọng nhất trong cơ thể do ti thể ra lệnh là quá trình chết tế bào theo chương trình. Chỉ trong vài năm gần đây, các nhà nghiên cứu cuối cùng đã xác định được các bước trong chuỗi các sự kiện hóa học mà đỉnh điểm là chết rụng tế bào, vốn có thể trở nên tàn phá nếu nó xảy ra không kiểm soát và dẫn đến mất các tế bào quan trọng, chẳng hạn như những tế bào trong não. Trong số các nhà nghiên cứu được công nhận rộng rãi nhất trong lĩnh vực này là Tiến sĩ Mark Mattson tại Viện Quốc gia về Lão hóa ở Baltimore. Tiến sĩ Mattson đã công bố nhiều bài báo về chủ đề giảm quá trình chết rụng tế bào để bảo vệ tế bào thần kinh. Cụ thể hơn, nghiên cứu của ông tập trung vào thói quen ăn uống, đặc biệt là vai trò của việc hạn chế calo trong bảo vệ thần kinh bằng cách giảm thiểu quá trình chết rụng tế bào, tăng cường sản xuất năng lượng của ti thể, giảm sự hình thành gốc tự do của ti thể và tăng cường sự phát triển của ti thể. Công trình của ông rất hấp dẫn và mang lại cho chúng ta sự chứng thực khoa học rõ ràng về việc nhịn ăn, một biện pháp can thiệp y tế được mô tả trong các văn bản Vệ Đà hơn 3.000 năm trước. Thật vậy, chúng ta đã biết đến giai thoại trong nhiều thế kỷ rằng giảm lượng calo tiêu thụ làm chậm quá trình lão hóa, giảm bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác và kéo dài tuổi thọ. Nhưng chỉ gần đây, khoa học mới bắt kịp với tất cả các bằng chứng đã được kiểm chứng.15, 16 Ngoài những lợi ích mà tôi đã liệt kê, việc hạn chế calo cũng đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, giảm gốc oxy hóa tổng thể, kích hoạt biểu hiện của gen kiểm soát căng thẳng và chống lại bệnh tật, đồng thời chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Tất cả những lợi ích này theo đó giúp duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh.

Ý tưởng giảm đáng kể lượng calo hằng ngày không hấp dẫn nhiều người. Nhưng việc nhịn ăn gián đoạn – hạn chế hoàn toàn thức ăn trong 24 đến 72 giờ đều đặn trong năm – dễ quản lý hơn và có thể đạt được kết quả tương tự như hạn chế calo. Hơn nữa, nhịn ăn có thể làm được nhiều hơn ngoài việc tăng cường sức khỏe và chức năng của ti thể; nó đã được chứng minh trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm rằng việc hạn chế calo thúc đẩy những thay đổi đối với vi khuẩn đường ruột, điều mà cũng có thể là một phần nguyên nhân khiến việc hạn chế calo có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu nổi bật, được công bố trên tạp chí Nature vào năm 2013, đã chứng minh rằng việc hạn chế calo làm phong phú các chủng vi khuẩn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và làm giảm các chủng vi khuẩn “có tương quan tiêu cực với tuổi thọ”.17 Trong bài báo của họ, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng “động vật bị hạn chế calo có thể thiết lập cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng một cách có hệ thống mà có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ...”. Mặc dù những nghiên cứu này đã xem xét việc hạn chế calo, hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn mang lại lợi ích sức khỏe tương đương và là một chiến lược thiết thực hơn cho hầu hết mọi người.

Chế độ nhịn ăn của tôi rất đơn giản: Không ăn nhưng uống nhiều nước (tránh caffeine) trong khoảng thời gian 24 giờ. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tiếp tục dùng chúng. (Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ.) Khi bạn đã thiết lập chế độ ăn bổ não này suốt đời và muốn nhịn ăn để tăng lợi ích, bạn có thể thử nhịn ăn 72 giờ (giả sử bạn đã kiểm tra với bác sĩ xem bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào cần xem xét không). Tôi khuyên bạn nên nhịn ăn ít nhất bốn lần một năm; nhịn ăn trong thời gian chuyển mùa (ví dụ, tuần cuối cùng của tháng 9, tháng 12, tháng 3 và tháng 6) là một thực hành tuyệt vời.

MỘT LƯU Ý CHO BÀ MẸ SẮP SINH

Đang mang thai và lập kế hoạch cho việc sinh nở? Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng cái gọi là “kỹ thuật băng gạc” nếu, vì bất kỳ lý do gì, bạn sinh mổ. Tiến sĩ Maria Gloria Dominguez-Bello đã trình bày nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng gạc để thu thập vi khuẩn trong âm đạo của người mẹ và sau đó truyền chúng cho trẻ bằng cách chà xát miếng gạc lên miệng và mũi của chúng sẽ giúp tạo ra quần thể vi khuẩn của trẻ gần giống với trẻ sinh thường. Phương pháp này không thể thay thế cho việc sinh con tự nhiên, nhưng tốt hơn là sinh mổ vô trùng.

Hãy lên kế hoạch trước để cung cấp cho em bé của bạn nguồn dinh dưỡng tốt nhất có thể. Sữa công thức có chứa vi khuẩn có lợi cho trẻ sơ sinh hiệu quả như thế nào? Lợi ích của sữa mẹ đã được khẳng định rõ ràng đến nỗi các công ty sữa công thức luôn cố gắng làm cho sản phẩm của họ giống với sữa mẹ nhất có thể – mặc dù câu ngạn ngữ cổ vẫn đúng: sữa mẹ là tốt nhất. Còn việc bổ sung sữa công thức truyền thống với lợi khuẩn được thiết kế cho trẻ sơ sinh thì sao? Khoa học trong lĩnh vực này vẫn đang phát triển, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp lợi khuẩn thông qua sữa công thức hoặc dưới dạng chế phẩm bổ sung có thể có những tác động tích cực (tôi sẽ đưa ra chi tiết cụ thể trong Chương 9). Chúng có thể làm giảm đau bụng và khó chịu và giảm nguy cơ mắc các bệnh cần dùng kháng sinh. Nhưng chắc chắn, chúng không nên được coi là một chất thay thế cho sữa mẹ.

Sự phức tạp của hệ vi sinh khá khó hiểu. Hệ vi sinh rất năng động. Nó luôn thay đổi để đáp ứng với môi trường – không khí chúng ta hít thở, những người chúng ta tiếp xúc, loại thuốc chúng ta uống, bụi bẩn và vi trùng chúng ta gặp phải, những thứ chúng ta sử dụng và thậm chí cả những suy nghĩ chúng ta có. Giống như thức ăn cung cấp cho cơ thể chúng ta thông tin, vi khuẩn đường ruột cũng giao tiếp với DNA của chúng ta, sinh học của chúng ta và sau cùng là tuổi thọ của chúng ta.

Mặc dù bạn có thể đã được sinh ra một cách tự nhiên và được nuôi bằng sữa mẹ trong ít nhất sáu tháng, nhưng điều đó không có nghĩa là hôm nay bạn không có một hệ vi sinh ốm yếu. Tương tự như vậy, bạn có thể đã bước vào thế giới này thông qua sinh mổ, được uống sữa công thức nhưng vẫn có được sức khỏe dồi dào, nhờ vào cách bạn đã tự chăm sóc bản thân – và hệ vi sinh của mình – trong những năm qua. Nó có thể đi theo cả hai hướng. May mắn thay, những gợi ý trong chương này để đảm bảo sức khỏe của vi khuẩn đường ruột của bạn phù hợp với tất cả mọi người.

Cái hay của những ý tưởng trong chương này là mặc dù khoa học có vẻ phức tạp, nhưng việc tuân thủ những nguyên lý này thì lại không hề như vậy. Ngay sau khi bạn thực hiện được sáu thói quen thiết yếu giúp nuôi dưỡng và duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện toàn bộ cơ thể mình – từ ruột đến não và mọi thứ ở giữa.