Sự thay đổi sẽ không diễn ra nếu bạn chờ đợi một người khác hay một thời điểm khác. Chúng ta là người mà chúng ta đang chờ đợi, Chúng ta là sự thay đổi mà chúng ta đang kiếm tìm.

- BARACK OBAMA

Sau khi bạn nhận biết các yếu tố sinh hóa, di truyền và các yếu tố khác thúc đẩy việc phá hủy tiếp hợp thần kinh (synapse) thay vì hình thành và duy trì synapse, phương thức ReCODE được tạo ra để giải quyết từng vấn đề.

EDWARD là một doanh nhân xuất sắc, người có sự nghiệp kinh doanh cả ở bờ Đông và bờ Tây nước Mỹ. Ông ấy có thể họp với kế toán của mình và ngay lập tức cộng nhằm được trong đầu hàng đống cột số trong bảng tính trước khi nhân viên kế toán kịp tính bằng máy tính. Tuy nhiên, khi ông gần 60, ông bắt đầu gặp vấn đề về trí nhớ.

Một ngày nọ, ở phòng tập thể hình, ông hoảng loạn khi quên mã số khóa tủ của mình và người ta phải cắt khóa để mở tủ. Trí nhớ của ông tiếp tục suy giảm dần. Ông không thể cộng nhằm các cột số nhanh như trước và gặp khó khăn trong việc nhớ mặt những người mà ông đã gặp. Hình chụp PET scan của ông đã phát hiện các đặc điểm điển hình của bệnh Alzheimer.

Edward được thăm khám và làm các bài đánh giá tâm - thần kinh định lượng toàn diện, kết quả phù hợp với hình ảnh quan sát trên phim PET. Kết quả xét nghiệm gen cho thấy ông có gen ApoE4, bổ sung thêm bằng chứng rằng sự mát trí nhớ của ông là do Alzheimer. Kết quả đánh giá tâm - thần kinh cũng cho thấy nhận thức của ông tiếp tục suy giảm với tốc độ càng nhanh khi ông vừa qua 67 tuổi. Kết quả tái khám hai năm sau cho thấy sự suy giảm trí nhớ và rối loạn nhận thức đáng kể, đến nỗi bác sĩ thần kinh đề nghị ông nên thu xếp công việc kinh doanh và lên kế hoạch cho sự chăm sóc toàn thời gian mà ông sẽ cần trong thời gian tới.

Vợ ông đưa ông tới gặp tôi và ông bắt đầu thực hiện phương thức ReCODE vào một ngày tháng 12 năm 2013. Sau 6 tháng, vợ ông gọi cho tôi và nói: “Edward đã cải thiện rõ rệt, nhưng đó không phải là hiệu quả nồi bật nhất”. Thay vì suy giảm càng ngày càng nhanh như 8 tháng trước khi bắt đầu phương thức ReCODE, hiệu quả đáng chú ý đầu tiên là sự suy giảm đã dừng lại hoàn toàn. Vài tháng sau, ông bắt đầu cải thiện.

Vợ, các đồng nghiệp và bản thân Edward cũng nhận ra sự cải thiện rõ ràng này. Thay vì đóng cửa công việc kinh doanh, ông mở thêm chi nhánh thứ ba. Sau khi Edward thực hiện theo phác đồ này 2 năm, tôi đề nghị ông ấy thực hiện một lần đánh giá tâm - thần kinh nữa. Ông rất miễn cưỡng bởi vì ông đã có những bản kết quả đánh giá từ năm 2003, 2007, 2013 và chẳng có gì ngoài những tin tức càng ngày càng xấu.

Edward cho rằng các bác sĩ thần kinh luôn bi quan — rằng đây là bệnh Alzheimer và sau tất cả, bác sĩ thần kinh luôn rào trước, chuẩn bị tinh thần cho Edward nếu phải đón nhận điều tệ nhất. Ngoài ra, vị bác sĩ này cũng không tin rằng có cách nào đó có thể giúp cho bệnh nhân: trong 30 năm thực hành lâm sàng, ông chưa từng gặp ai có tình trạng giống Edward mà cải thiện được.

Còn một lý do khác nữa. Edward nói: “Tôi biết tôi đã làm tốt, vợ tôi và các đồng nghiệp biết tôi đã làm tốt. Vậy nếu như bác sĩ thần kinh bảo rằng tôi đã sai? Rằng tất cả điều đó là suy nghĩ hão huyễn thì sẽ như thế nào?”.

Sự lo lắng của ông đã đề cập đến một nghịch lý quan trọng, gọi là hiệu ứng người quan sát (“họ hàng gân” với nguyên lý về sự không chắc chắn Heisenberg). Trong đó, hành động đo lường thứ gì đó (năng lực nhận thức của Edward) ảnh hưởng đến thứ được đo (như đã nói ở trên). Việc đánh giá tâm - thần kinh đó có thực sự là điều tốt nhất cho ông ấy lúc này không? Tại sao nên mạo hiểm làm một việc có thê làm ông ấy nghi ngờ về sự tiền bộ rõ ràng của mình?

Chúng tôi đã thảo luận điều này và Edward công nhận rằng, nếu có bằng chứng khách quan, định lượng về sự tiến bộ, đặt trong bối cảnh ông đã thực sự bị Alzheimer, câu chuyện của ông ấy có thể giúp ích cho nhiều người khác. Ông ấy đồng ý tái khám, được thực hiện bởi cùng một người bác sĩ đã thực hiện thăm khám cho ông vào các năm 2003, 2007 và 2013 (Việc có cùng một người khám làm tăng độ chính xác và độ tin cậy của kết quả các bài kiểm tra theo chiều dọc thời gian). Bài kiểm tra này được thực hiện sau khi Edward thực hiện ReCODE 22 tháng.

Tôi và vợ đang lái xe ngang qua bờ biển California, từ Los Angeles đến San Francisco thì điện thoại reo. Đó là cuộc gọi từ bác sĩ thần kinh, yêu cầu tôi đến phòng khám để xem lại kết quả mới đây của Edward. Ông ấy nói rằng, trong 30 năm thực hành, ông ấy chưa bao giờ thấy kết quả như vậy.

Bài kiểm tra khả năng học tập bằng lời nói bang California (CVLT, California Verbal Learning Test) của Edward, giúp đánh giá khả năng nhớ lời nói và là một bài kiểm tra thường cho thấy kết quả bát thường rõ rệt ở bệnh nhân Alzheimer, đã cải thiện từ mức bách phân vị thứ 3 đến bách phân vị thứ 84. Kết quả trí nhớ trì hoãn thính giác của ông đã cải thiện từ bách phân vị thứ 13 lên đến 79. Khả năng đọc ngược các con số của ông ấy cũng cải thiện từ bách phân vị thứ 24 lên đến 74.

Kết quả các xét nghiệm khác cũng cải thiện tốt. Tuy nhiên, nhà nghiên cứu tâm - thần kinh học quan tâm nhất là tốc độ xử lý của Edward — thứ đã cải thiện từ bách phân vị thứ 93 đến thứ 98. Tôi hỏi tại sao ông lại tập trung vào sự tiễn bộ khiêm tốn này. Ông ấy giải thích tốc độ xử lý vốn là đặc điểm ít cải thiện được trong các quá trình bệnh lý khác ngoài Alzheimer như chân thương sọ não và lão hóa. Có lẽ phương thức mà Edward đã sử dụng có thê giúp ích cho những tình huống đó và những người mắc bệnh khác ngoài Alzheimer.

Khi tôi viết điều này, Edward đã theo phác đồ ReCODE được 3 năm. Ông ấy tiếp tục làm việc toàn thời gian. Ông mở thêm chỉ nhánh thứ ba. Ông không hề có triệu chứng gì. Ông ấy nói rằng: “Tôi lại một lần nữa cho phép bản thân mình nghĩ đến tương lai khi nói chuyện với những đứa cháu.

Như tôi đã đề cập, ở những người đã có triệu chứng suy giảm nhận thức, chúng ta hầu như luôn tìm thấy khoảng 10-20% có kết quả xét nghiệm sinh hóa máu dưới mức tối ưu. Ngược lại, trong những người không có triệu chứng như vậy, con số chúng tôi thường thấy chỉ là 3-5% (Xin hãy nhớ về điều đó khi bạn làm xét nghiệm: vì bộ não của bạn có khả năng hồi phục, nó có thể hoạt động tốt ở mức gần tối ưu ngay cả khi toàn bộ giá trị xét nghiệm không đạt mức lý tưởng). Điểm quan trọng là mỗi giá trị trong số này có thể trở lại mức khỏe mạnh, thậm chí là đạt giá trị tối ưu. Trước khi tôi giải thích chi tiết về cách thực hiện điều đó, hãy để tôi lưu ý với bạn các khái niệm quan trọng trong việc điều trị:

1. Với mỗi bất thường được nhận diện, chúng ta muốn đạt được kết quả tốt hơn thay vì chỉ đơn giản là hài lòng ở mức “bình thường” và làm mọi cách để tối ưu hóa. Vì chúng ta cần thực hiện mọi thứ có thể để điều chỉnh sự mất cân bằng giữa duy trì và phá hủy synapse, vốn là nguyên nhân gốc rễ của sự suy giảm nhận thức, cũng là thứ làm tăng nguy cơ suy giảm ngay từ giai đoạn sớm.

Ví dụ, nồng độ homocysteine huyết thanh ở mức 12 micromolL được xem là trong giới hạn bình thường. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ rõ rằng, chỉ số đó chưa đạt mức tối ưu1. Tương tự, nồng độ viatamin B12 300 picogrammL là “bình thường”, nhưng nó thường có liên hệ với triệu chứng do thiếu B12. Chúng tôi muốn đưa mức homocysteine xuống thấp hơn hoặc bằng 6 micromolL, B12 tăng lên cao hơn hoặc bằng 500 pgmL và tối ưu hóa các chỉ số khác tương tự như vậy.

2. Chúng ta muốn giải quyết được không chỉ một mà càng nhiều các bất thường càng tốt. Nếu chúng ta có thể điều chỉnh được nhiều yếu tố trong số hơn 36 yếu tố hay nói cách khác là vá được càng nhiều những “cái lỗ” trên mái nhà, ta càng có nhiều cơ hội ngăn chặn và đảo ngược quá trình suy giảm nhận thức. Việc phối hợp này tốt hơn nhiều so với bất kỳ liệu pháp đơn lẻ nào.

3. Với mỗi thành phần điều trị, mục tiêu đặt ra là giải quyết nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Ví dụ, nếu chúng ta tìm thấy bằng chứng cho thấy quá trình viêm đang xảy ra, chúng ta cần xác định nguyên nhân và loại bỏ chúng, thay vì ức chế phản ứng viêm, trong khi đó lại để mặc cho nguyên nhân gốc rễ tiếp tục hoành hành.

4. Chương trình ReCODE được điều chỉnh theo mỗi cá nhân, dựa vào việc bệnh nhân có bất thường ở kết quả xét nghiệm nào. Bởi vì không ai có kết quả xét nghiệm hoàn toàn giống người khác, nên việc đưa ra hướng tiếp cận giống nhau cho mọi người là vô nghĩa.

5. Giống như các bệnh mãn tính khác như loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, tất cả đều có một mức ngưỡng. Một khi tối ưu hóa đủ một lượng các thành phần thuộc một mạng lưới, tiến trình sinh bệnh có thể ngừng lại hoặc bị lật ngược. Vì vậy, dù rằng hầu hết bệnh nhân sẽ không tuân thủ tất cả các bước trong phác đồ này, việc thực hiện đủ số bước cần thiết để vượt qua mức ngưỡng vẫn sẽ giúp bệnh nhân xoay chuyển được cục diện từ quá trình phá hủy synapse sang duy trì và bảo tồn synapse.

6. Chương trình này nên được duy trì. Bạn không thể chỉ đơn giản là nhận một toa thuốc và thoải mái cho rằng vấn đề đã được giải quyết. Chương trình này được chia nhỏ thành các giai đoạn và bạn cần điều chỉnh nó sao cho phù hợp với bản thân, dựa vào các xét nghiệm hiện tại.

7. Thuốc men là món tráng miệng, không phải là món chính. Phương thức ReCODE được xem là nền tảng để bổ sung thêm các loại thuốc cụ thể. Uống một loại thuốc đơn lẻ mà không thực hiện cùng chương trình sẽ không giúp giải quyết bệnh một cách tối ưu. Khi đó, bệnh nhân sẽ không thể ngăn chặn hoặc làm ngừng bệnh, và chắc chắn sẽ không phục hồi được sự suy giảm nhận thức. Thuốc có thể là phần quan trọng trong các công cụ điều trị, nhưng nó không phải là lựa chọn điều trị hàng đầu. Đối với những bệnh nhân mới khởi phát, thuốc thậm chí có thể không cần thiết.

8. Bạn bắt đầu điều trị càng sớm, cơ hội hồi phục hoàn toàn càng lớn. Khi nghĩ về ung thư, chúng ta nghĩ đến sự đau đớn, cơ thể gầy mòn. Hầu như trong mọi trường hợp, cái chết thường diễn ra tương đối nhanh chóng. Trái lại, Alzheimer là một thần chết đầy lén lút và cám dỗ, chúng ta thường phớt lờ những nhầm lẫn nhỏ và “khoảnh khắc lẩm cẩm” của mình trong nhiều năm, chỉ nhận ra đó chính là biểu hiện bệnh Alzheimer khi đã quá muộn.

Hiện chúng ta có các công cụ chẩn đoán để thấy trước viễn cảnh bị bệnh, sớm hơn nhiều năm trước khi các triệu chứng rõ rệt xuất hiện. Chúng ta cũng có một chương trình điều trị để giải quyết các vấn đề ở giai đoạn sớm, mục đích là để xác định tình trạng sớm nhất có thể, lý tưởng là trong giai đoạn suy giảm nhận thức chủ quan (SCI) hoặc khi bệnh chưa có triệu chứng (có thể kéo dài một hoặc hai thập kỷ), đặc biệt là khi ta đã biết nguy cơ từ tiền sử gia đình, đặc tính di truyền (ví dụ ApoE4) hoặc chỉ số sinh hóa (ví dụ như tiền đái tháo đường). Điều này có nghĩa là hầu như không ai phải chết do bệnh Alzheimer, miễn là được chẩn đoán sớm, thực hiện chương trình điều trị toàn diện, tuân thủ tốt, liên tục theo dõi và tối ưu hóa điều trị thường xuyên.

9. Mỗi thành phần trong phác đồ ReCODE đều có những giải pháp thay thế hoặc biện pháp hỗ trợ nếu bạn cần, vì vậy đừng đánh mất niềm tin! Bạn có thể khiến cho tình hình khởi sắc. Một việc làm có ích là cộng tác với một chuyên gia tư vấn sức khỏe hoặc thực hiện phác đồ điều trị theo từng giai đoạn, bắt đầu từ những bước đơn giản nhất. Nhưng xin bạn hãy nhớ rằng, những cố gắng tự thân của bạn đều là điều rất cần thiết đối với tiến triển của đặc điểm sa sút trí tuệ trong bệnh Alzheimer.

Bạn đã hiểu các khái niệm cơ bản, bây giờ hãy xem xét các cách thức cụ thể để ngăn chặn và đảo ngược tiến trình suy giảm nhận thức. Vì các hướng dẫn này cần được cá nhân hóa, cho nên một số phương thức sẽ tùy thuộc vào kết quả xét nghiệm của bạn, trong khi một số khác lại hữu ích cho tất cả mọi người.

Homocystenie

Nếu nồng độ homocysteine của bạn lớn hơn 6 micromolL, bạn có thể giảm chỉ số này bằng cách uống vitamin B6, B12 và folate. Trong một nghiên cứu, chỉ số homocysteine trở về bình thường khi bệnh nhân dùng 20 miligram B6; 0,5 miligram B12 và 0,8 miligram folate. Tuy nhiên, vì cơ thể nhiều người trong chúng ta có các cơ chế sinh hóa khiến việc chuyển đổi các vitamin trong thức ăn thành các dạng hoạt chất bị thất bại, tốt nhất là ta nên bổ sung chính dạng hoạt chất của các vitamin này. Do đó, nếu chỉ số homocysteine của bạn cao hơn 6, hãy bắt đầu bằng cách dùng vitamin B6 ở dạng pyridoxal-5-phosphate (P5P), từ 20 đến 50 miligram mỗi ngày; methylco-balamin (methyl-B12) và dạng adenosylcobalamin của B12, tổng cộng 1 miligram mỗi ngày; và methyltetrahydrofolate (dạng methyl-folate) của folate, bắt đầu với 0,8 milligram (và có thể tăng tới ngưỡng 5 miligram) mỗi ngày.

Sau ba tháng, hãy kiểm tra lại chỉ số homocysteine để chắc chắn rằng nó đã thực sự giảm xuống còn thấp hơn hoặc bằng 6 micromolL. Trong một số ít trường hợp, khi chỉ số chưa giảm xuống mức này, chỉ cần bổ sung 500 miligram glycine betaine (còn được gọi là trimethylglycine, có sẵn ở dạng viên nang) hằng ngày. Tiếp tục xét nghiệm lại homocysteine sau ba tháng. Nếu chỉ số vẫn còn cao, hãy giảm lượng methionine (loại amino acid mà từ đó cơ thể sản xuất ra homocysteine) trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như các loại hạt, thịt bò, thịt cừu, phô mai, gà tây, thịt lợn, cá, động vật có vỏ, đậu nành, trứng, bơ sữa(*) và các loại đậu tròn.

(*) Khi tôi đề cập đến sữa, ý tôi không chỉ là các sản phẩm từ sữa bò mà còn bao gồm những sản phẩm từ sữa cừu và dê.

Sự đề kháng Insulin

Nếu nồng độ insulin lúc đói của bạn vượt mức 4,5 mIUL, chỉ số HbA1c trên 5,5% hoặc chỉ số đường huyết khi đói lớn hơn 93 mgdL, có lẽ là bạn đang gặp tình trạng đề kháng insulin, điều được xem là yếu tố chuyển hóa góp phần quan trọng nhất trong sự phát triển và tiến triển của bệnh Alzheimer. Như mô tả ở trên, cơ thể nhiều người trong chúng ta trở nên kháng insulin từ chế độ ăn uống chứa nhiều tinh bột dạng đơn như đường, thực phẩm chế biến sẵn vốn chứa nhiều si-rô từ tinh bột ngô giàu fructose, lối sống căng thẳng trong công việc và cuộc sống gia đình. May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lại sự đề kháng insulin này. Giải pháp ở đây là một sự kết hợp hiệu quả của chế độ ăn uống, tập thể dục, ngủ và giảm căng thẳng (chế độ DESS – Diet, Exercise, Sleep, Stress reduction) – đây là những yếu tố quan trọng đối với chức năng nhận thức lành mạnh. Bạn có thể xem chúng như “vận mệnh” của mình, kết hợp cùng các thực phẩm bổ sung đơn giản và cuối cùng là thuốc men. Hãy bắt đầu bàn về chế độ ăn uống, một thành phần tối quan trọng đến kinh ngạc trong toàn bộ chương trình giúp phục hồi chức năng nhận thức.

Tại sao thực phẩm lại quan trọng đối với chức năng não bộ? Khi còn thiếu niên, tôi cảm thấy cơ thể vẫn ổn sau khi ăn bánh hamburger phô mai và khoai tây chiên – vậy tại sao không tiếp tục ăn thứ mà tôi đang thích ăn cơ chứ? Đây là lý do. Một trong những khả năng thú vị của cơ thể chúng ta là chuyển đổi giữa các phương thức thích hợp cho một hoạt động nhất định, ví dụ sự tỉnh thức và giấc ngủ. Giấc ngủ tốt cho việc phục hồi và nạp năng lượng, nhưng trạng thái thức tỉnh thì tốt hơn nhiều khi ta cần vận động (như chơi bóng rổ). Tương tự, cơ thể có sự chuyển đổi cơ bản giữa việc sử dụng đường và chất béo như nguồn năng lượng chính của não bộ.

Cơ thể của tổ tiên của chúng ta quen đốt cháy mỡ vào mùa săn bắn thuận lợi, khi nguồn cung cấp thịt dồi dào. Trái lại, cơ thể họ chuyển sang đốt cháy đường khi đến mùa trái cây chín vào mùa thu và khi họ hái lượm được các loại thực vật, nấm. Khả năng chuyển đổi qua lại được gọi là sự linh hoạt trong chuyển hóa.

Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn bị mắc kẹt trong một trạng thái không thể ngủ cũng không thể thức: bạn sẽ không nhận được lợi ích đầy đủ của mỗi trạng thái này. Bạn chắc chắn sẽ không thể chơi bóng rổ xuất thần, nhưng bạn cũng sẽ không phục hồi và nạp lại năng lượng như khi bạn được ngủ thực sự. Đó là những gì xảy ra khi tính linh hoạt trong chuyển hóa bị tổn thương, một tình trạng thực sự rất phổ biến ở những người có sự đề kháng insulin, và do vậy tình trạng này diễn ra ở hầu hết mọi bệnh nhân Alzheimer. Các tế bào của bạn không thể chuyển hóa tối ưu carbohydrate cũng như chất béo.

Khôi phục lại “sự nhạy cảm insulin và tính linh hoạt chuyển hóa” có ý nghĩa quan trọng đối với việc sản xuất các yếu tố biến dưỡng, đáp ứng với tác động biến dưỡng của insulin, giảm quá trình viêm, giảm béo phì và sự dự trữ mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch, tối ưu hóa đáp ứng của hormone – thể dịch và do đó tăng cường chức năng nhận thức. Đó là lý do bánh hamburger phô mai và khoai tây chiên được liệt vào danh sách tác nhân gây sa sút trí tuệ. Bạn chỉ nên ăn rất ít các loại thức ăn này, nếu không muốn nói là từ bỏ hẳn. Dưới đây là chi tiết về chế độ ăn tối ưu.

Chế độ ăn chống lại bệnh Alzheimer: Ketoflex 12/3

Không ai trong chúng ta muốn ăn theo một chế độ dở tệ hay nhàm chán. May thay, luôn có những chế độ ăn vừa ngon vừa toàn diện, giúp ngăn chặn và phục hồi chứng suy giảm nhận thức. Tôi sẽ tập trung vào những ý liên quan nhiều nhất tới nhận thức. Như bạn sẽ thấy, bạn có thể thực hiện các nguyên tắc này dù bạn là người ăn chay hay ăn mặn, và luôn nhận được những lợi ích tương đồng.

1. Phần quan trọng nhất của Ketoflex 12/3 liên quan đến ketosis (tăng ketone máu). Đây là quá trình gan sản xuất các chất hóa học đặc biệt gọi là thể ketone (bao gồm các dạng acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone) bằng cách thoái giáng chất béo. Điều này xảy ra khi bạn ăn ít carbohydrate, vốn là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hóa ra, tình trạng ketosis nhẹ của cơ thể là điều kiện tối ưu đối với chức năng nhận thức: chất beta-hydroxybutyrate làm tăng việc sản xuất các phân tử hỗ trợ tế bào thần kinh và tiếp hợp thần kinh BDNF (brain- derived neurotrophic factor, yếu tố biến dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), cùng với các tác dụng khác.

Để thúc đẩy trạng thái ketosis, bạn cần kết hợp chế độ ăn ít carbohydrate (hạn chế các loại carbohydrate đơn như đường, bánh mì, khoai tây trắng, gạo trắng, nước giải khát, thức uống có cồn, kẹo, bánh ngọt và các thức ăn chế biến sẵn), tập thể dục vừa phải (ít nhất 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần hoặc môn thể thao có cường độ vận động mạnh hơn) và nhịn ăn ít nhất 12 giờ giữa bữa ăn cuối buổi tối và bữa ăn đầu tiên sáng hôm sau.

Việc tiêu thụ các chất béo như các loại dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT oil) hoặc các chất béo không bão hòa (dầu ô liu, trái bơ hoặc các loại hạt) cũng thúc đẩy tình trạng ketosis nhẹ. Những việc này sẽ thay đổi quá trình trao đổi chất từ đốt cháy carbohydrate và đề kháng insulin, thúc đẩy bệnh Alzheimer; chuyển sang đốt cháy chất béo và tăng nhạy cảm insulin, giúp ngăn chặn căn bệnh này. Bạn hãy nhớ rằng: khi trao đổi chất cải thiện, chức năng nhận thức cũng vậy!

Khi bạn chuyển đốt cháy năng lượng chủ yếu từ carbohydrate thành đốt cháy chủ yếu từ chất béo, bạn có thể thèm ngọt và có cảm giác yếu mệt. Khi đó, việc bổ sung dầu triglyceride chuỗi vừa (MCT, medium-chain triglyceride oil) cho cơ thể dưới dạng viên nang (chứa 1 gram dầu MCT) hoặc dạng lỏng (1 muỗng cà phê đầy) có thể mang lại tác dụng hữu ích. Một lựa chọn khác là dầu dừa, vốn có dạng đặc, với liều dùng dao động từ 1 muỗng cà phê đến 1 muỗng canh, 3 lần/ ngày. Dùng dầu dừa quá nhiều và trong thời gian quá sít có thể gây tiêu chảy, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng 1 muỗng cà phê rồi sau đó mới tăng dần lên 1 muỗng canh.

Khi đi cùng với chế độ ăn kiêng, ít carbohydrate và tập thể dục, cả dầu ô liu và dầu dừa sẽ tạo ra tình trạng ketosis nhẹ. Nhưng cả hai cũng có những mặt hạn chế đối với những người mang gen ApoE4, tôi sẽ thảo luận chi tiết hơn ở phía dưới. Vậy nên, nếu bạn có gen ApoE4, hãy xem dầu dừa và dầu MCT như là những giải pháp tạm thời giúp bạn dễ dàng chuyển sang cách đốt cháy năng lượng từ mỡ.

Vì ketosis là thành phần thiết yếu của toàn bộ chương trình, bạn có thể mua một thiết bị đo ketone để định lượng chất beta- hydroxybutyrate (xem thêm Phụ lục B) trên mạng (Các chất ketone cũng có thể được đo lường trong nước tiểu, nhưng ít chính xác hơn; hoặc có thể đo bằng xét nghiệm ketone trong hơi thở). Mục tiêu là lượng beta-hydroxybutyrate nằm trong khoảng 0,5 mM đến 4 mM.

2. Chữ “flex” trong tên gọi Ketoflex 12/3 đến từ một chế độ ăn có tên là flexitarian. Đó là chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, chú trọng vào rau quả, đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột. Tốt nhất là bao gồm cả hai loại rau chưa nấu chín như các loại xà lách và rau nấu chín, sao cho phối hợp rau củ quả nhiều sắc màu nhất có thể, từ xanh đậm cho đến vàng và cam.

Một số loại cá, gia cầm và thịt khá tốt cho sức khỏe, nhưng hãy nhớ rằng thịt là thực phẩm phụ, không phải là nguyên liệu chính. Lý tưởng nhất, bạn nên giới hạn mức tiêu thụ thịt chỉ độ 100 gram mỗi ngày. Có một nguyên tắc chung là cứ mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1 gram protein mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 70 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 70 gram protein mỗi ngày.

Mỗi 100 gram cá chứa khoảng 20 gram protein. Điều gì xảy ra nếu chúng ta ăn nhiều hơn một gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mình? Về mặt hóa sinh, có một quá trình chuyển đổi protein thành carbohydrate. Điều này có thể góp phần vào chính sự đề kháng insulin mà chúng tôi đang cố gắng để thay đổi. Hơn nữa, số lượng không phải là nguyên tắc quan trọng duy nhất, chất lượng cũng là một điều cần cân nhắc: việc chọn lựa loại cá hoặc thịt cũng quan trọng, như tôi sẽ trình bày chi tiết bên dưới.

3. Con số 12/3 trong cái tên Ketoflex 12/3 đề cập đến khoảng thời gian nhịn ăn. Nhịn ăn là một cách hiệu quả cao để gây ra hiện tượng ketosis, giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin và do đó tăng cường sức khỏe nhận thức. Số 12 đề cập đến 12 giờ giữa cuối bữa ăn tối và bữa ănbữa điểm tâm đầu tiên của ngày hôm sau. Những người có kiểu gen ApoE4 nên nhắm đến mục tiêu nhịn đói liên tục từ 14 đến 16 giờ, một việc nghe có vẻ khắc nghiệt so với khả năng thực hiện trong thực tế: nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 8 giờ, bạn nên chờ đến ít nhất là 10 giờ sáng hôm sau mới ăn sáng.

Tầm 3 tiếng là thời gian tối thiểu giữa giờ ăn cuối cùng vào buổi tối và giờ đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn thường đi ngủ lúc 11 giờ đêm thì bạn nên kết thúc bữa tối trước 8 giờ và tránh ăn vặt sau đó. Điều này sẽ giữ cho mức insulin của bạn khỏi tăng vọt trước giờ đi ngủ – không chỉ góp phần gây đề kháng insulin mà còn ức chế sự sản sinh chất melatonin và hormone tăng trưởng (có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ và hệ miễn dịch), cũng như các quá trình tái tạo của cơ thể.

Một lợi ích to lớn khác của việc nhịn ăn trong 12 đến 16 tiếng liên tục là giúp thúc đẩy hiện tượng tự tiêu. Trong đó, các tế bào (bao gồm cả các tế bào não) tái chế các thành phần trong tế bào, phá hủy các protein và ty thể bị hư hại – điều này tốt cho sự thay mới của cơ thể. Việc nhịn đói còn làm cạn kiệt các kho dự trữ glycogen của gan, một dạng lưu trữ glucose, điều này cũng có lợi vì nó giúp đẩy cơ thể vào tình trạng ketosis.

Cuối cùng, nhịn ăn còn có khả năng kích hoạt quá trình ketosis. Tốt nhất là cuối mỗi khoảng thời gian nhịn ăn, bạn nên uống một cốc nước (không đá) có pha thêm một ít chanh, dùng như một loại đồ uống giải độc (Chanh giúp giải độc bằng nhiều cơ chế khác nhau, chẳng hạn như kích thích gan làm việc và cung cấp vitamin C).

4. Ketoflex 12/3 giúp bạn ngăn chặn hiện tượng rò ruột và tối ưu hóa hệ vi khuẩn đường ruột có lợi. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là tránh thực phẩm chứa gluten, sữa và các thực phẩm khác – những thứ khiến bạn bị nhạy cảm, những thứ có thể góp phần làm đường ruột rò rỉ và gây ra quá trình viêm. Một khi ruột của bạn đã lành lặn, bạn cần tối ưu hóa hệ vi sinh vật bằng cách sử dụng các probiotic (lợi khuẩn) và prebiotic (chất xơ hỗ trợ cho các lợi khuẩn).

Bây giờ bạn đã biết nguyên tắc đằng sau Ketoflex 12/3, phần dưới đây là các thông tin cụ thể:

1. Tạo ra thói quen dùng các thực phẩm với chỉ số đường thấp hơn 35 trong chế độ ăn của bạn. Chúng sẽ không làm tăng glucose máu, nhờ vậy cơ thể không cần tiết ra lượng insulin đáng kể. Bạn có thể tìm thấy danh sách các chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm khác nhau tại đây: http://wwwhealth. harvardedudiseases-and-conditionsglycemic-index-and- glycemic-load-for-100-foods2.

Đa số chế độ ăn của bạn nên bao gồm các loại rau: hữu cơ (“Dirty Dozen & Clean 15” là một trang web hướng dẫn chọn lựa theo mức độ ưu tiên: http://wwwfullyrawcomdirty-dozen- clean-15), theo mùa, trồng tại địa phương và không thuộc nhóm biến đổi gen (non-GMO, non-genetically modified).

2. Tránh các loại nước ép trái cây và ưu tiên dùng trái cây nguyên quả (có bao gồm chất xơ). Sinh tố trái cây tốt, nhưng đừng làm chúng quá ngọt (góp phần tăng sự đề kháng insulin). Để cắt giảm lượng đường tiêu thụ, bạn có thể bổ sung rau như cải xoăn hoặc cải chân vịt. Vì các loại trái cây nhiệt đới như xoài và đu đủ có chỉ số đường huyết rất cao, bạn nên lựa chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp hơn như các loại dâu (berries).

Các loại trái cây tốt nhất là dâu rừng nhiều màu, các loại chanh, cà chua và trái bơ (vâng, cà chua và bơ đều được xem là trái cây). Bởi vì trái cây nguyên quả (không phải nước ép trái cây) vẫn có mật độ dinh dưỡng và chất xơ cao, chúng có thể được sử dụng làm món tráng miệng vào cuối bữa ăn có chứa chất béo. Từ xa xưa, trái cây đã được dùng vào cuối mùa hè để tích lũy mỡ cho mùa đông. Nên tránh các loại trái cây nhiệt đới vì chúng có chỉ số đường cao.

3. Tránh “Tam giác Berfooda”(*). Tôi biết là hơi cổ lỗ sĩ, nhưng bằng việc dùng phép so sánh với tam giác Bermuda, nơi tử địa nguy hiểm cho tàu thuyền và máy bay, tôi muốn cho bạn biết “tam giác Berfooda” – ý chỉ một bộ ba thực phẩm gây hại đáng kể, gồm: carbohydrate đơn, chất béo bão hòa và việc thiếu chất xơ (cả hòa tan lẫn không hòa tan). Ví dụ kinh điển là chiếc hamburger phô mai, bịch khoai tây chiên hoặc chai nước giải khát.

Việc ăn thiếu chất xơ làm cơ thể hấp thu nhiều carbohydrate hơn, kích thích quá trình viêm và làm tăng nồng độ insulin. Do đó, nếu bạn dự định ăn carbohydrate, trước tiên hãy ăn cải xoăn (hoặc một nguồn chất xơ khác) nhé! Ăn thực phẩm giàu chất xơ là một cách rất tốt để giảm lượng đường trong máu – sự hấp thu carbohydrate bị hạn chế và hệ vi sinh vật tối ưu được hỗ trợ.

Đối với chất béo bão hòa, như đã nói ở trên, chúng là thực phẩm rất phù hợp, giúp tạo ra tình trạng ketosis, nhưng khi chúng được kết hợp với các loại carbohydrate đơn và một chế độ ăn thiếu chất xơ, đó chính là cơn bão hoàn hảo gây ra bệnh tim mạch, sự đề kháng insulin và chứng sa sút trí tuệ.

4. Tránh thực phẩm chứa gluten và các sản phẩm từ sữa càng nhiều càng tốt. Mặc dù chỉ 5% dân số Hoa Kỳ bị nhạy cảm đáng kể với gluten, chẳng hạn như sự nhạy cảm dẫn đến bệnh celiac; nhưng gluten vẫn có thể phá hủy lớp niêm mạc ruột của hầu hết chúng ta, dẫn đến hiện tượng rò rỉ đường ruột, gây viêm mãn tính cùng với các vấn đề khác. Về phần sữa, nhiều người trong chúng ta có thể “xử lý” tình trạng viêm mà nó gây ra (và, sau tất cả, còn món nào khoái khẩu hơn pizza?). Nhưng hiện tượng ruột bị rò rỉ và viêm là hai trong ba mươi sáu lỗ trên mái nhà mà chúng ta muốn vá – chính là hai trong số các yếu tố tác động đến cán cân giữa bảo tồn và phá hủy synapse về sau. Chúng tôi không muốn chừa lại một lỗ hổng nào chưa được vá. Xét nghiệm Cyrex Aray 3 có thể giúp phát hiện bạn có tình trạng nhạy cảm gluten hay không. Khi bạn tìm các thực phẩm thay thế không chứa gluten, bạn chỉ cần thận trọng không lựa chọn bất cứ thực phẩm nào chứa bột gạo hoặc các thành phần khác có chỉ số đường cao. Bạn chắc chắn sẽ không muốn đánh đổi việc tránh khỏi bệnh rò ruột bằng cách lãnh bệnh đái tháo đường vào người.

5. Giảm độc tố bằng cách ăn những loại thực vật chuyên biệt có tác dụng giải độc. Nhắc đến độc tố, ý tôi là hàng trăm loại độc tố chúng ta phải tiếp xúc hằng ngày, từ kim loại nặng cho đến các tác nhân gây rối loạn nội tiết như BpA (bisphenol A), rồi các độc chất sinh học như trichothecennes. Quá trình diễn ra như sau, các phân tử trong một số thực vật ăn được sử dụng nhiều cơ chế để cô lập và loại bỏ độc tố khỏi các cơ quan thông qua nước tiểu, mồ hôi và phân. Những loại cây giúp giải độc này bao gồm rau mùi, rau họ cải (súp lơ, bông cải xanh, nhiều loại cải bắp, cải xoăn, củ cải, cải Brussels, củ cải, cải xoong, su hào, củ cải Thụy Điển, rau cải lông, riềng, maca, rapini, củ cải trắng, wasabi, cải chíp), trái bơ, atisô, củ cải đường, bồ công anh, tỏi, gừng, bưởi, chanh, dầu ô liu và rong biển.

6. Nên đưa các chất béo có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn của bạn, chẳng hạn như các chất béo từ trái bơ, các loại đậu, hạt, dầu ô liu, dầu MCT. Một hướng tiếp cận đã sử dụng thành công bởi một vài thành viên của trang mạng ApoE4.info là sử dụng dầu MCT cho đến khi cơ thể bạn phục hồi sự nhạy cảm insulin. Kế đến, bởi vì dầu MCT là chất béo bão hòa, nó nằm trong danh sách nên hạn chế ăn đối với những người có ApoE4. Bạn nên chuyển sang các a-xít béo không bão hòa như dầu ô liu và các dầu ép lạnh khác, hoặc các chất béo không bão hòa đơn như dầu trong các loại hạt.

7. Tránh tất cả các loại thức phẩm chế biến sẵn. Một quy tắc đơn giản là thành phần nào được liệt kê trên bao bì nghĩa là thành phần đó đã được xử lý. Một cây bút chuyên viết về thực phẩm Michael Pollan đã chỉ ra rằng, nếu như bà của bạn không nhận ra một loại thực phẩm nào đó, có lẽ bạn không nên ăn chúng. Việc chế biến đã phá hủy nhiều phân tử, từ si-rô ngô giàu fructose thành phẩm nhuộm gây ung thư hoặc thành chất độc cho hệ thần kinh như acrylamide. Khi dùng hoa quả hữu cơ, tươi sạch có nguồn gốc rõ ràng tại địa phương, bạn sẽ tránh được những độc chất này.

8. Cá thì còn tùy. Chế độ ăn Ketoflex 12/3 có cả ưu và nhược điểm. Về mặt tích cực, cá là nguồn dồi dào chất béo omega-3 và các hợp chất có lợi khác, chẳng hạn như protein. Về mặt tiêu cực, một số loại cá chứa mức thủy ngân cao và các độc chất khác.

Bạn hãy tránh các loài cá lớn, sống lâu như cá mập, cá kiếm và cá ngừ, vì đây là những loài có thủy ngân cao nhất. Hãy ưu tiên các loại cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá trích (SMASH – Salmon, Mackerel, Anchovy, Sardine, Herring). Những loại cá không nuôi thả mà được đánh bắt tự nhiên có tỷ lệ omega-3/ omega-6 tốt hơn và ít độc chất hơn.

9. Thịt là một thực phẩm điểm xuyết, không phải là món chính. Đàn ông cần 50 đến 70 gram protein mỗi ngày và phụ nữ cần khoảng 40 đến 60 gram (như đã nói ở trên, một gram protein trên mỗi kilogam trọng lượng đã là khá nhiều, trên thực tế, một số người muốn giảm xuống 0,8 gram cho mỗi kilogam). Ăn vào số lượng nhiều hơn mức này có thể góp phần tăng gánh nặng carbohydrate cho cơ thể chúng ta bởi một quá trình gọi là chuyển hóa amine.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thu nạp protein từ các loại thức ăn khác ngoài thịt như là đậu cô-ve, đậu nành, trứng và các loại hạt. Nếu bạn ăn thịt, hãy cố gắng ăn loại thịt bò nuôi bằng cỏ hay gà nuôi tự nhiên, bởi vì các loại thịt này bảo tồn được tỷ lệ omega-3 (kháng viêm)/omega-6 (tiền viêm) cao, nhờ vậy giảm đặc tính gây viêm của thịt. Hãy ăn một lượng nhỏ (khoảng 50 đến 85 gram – tương đương số lượng của một thứ “gia vị” – vào vài bữa tối mỗi tuần). Tương tự, bạn nên ăn trứng từ gà được chăn nuôi tự nhiên, không phải nuôi công nghiệp, để bảo đảm duy trì tỷ lệ omega-3/omega-6 lành mạnh.

10. Nên bổ sung probiotic và prebiotic vào chế độ ăn. Sau khi giúp đường ruột lành lặn (tôi sẽ đề cập thêm dưới đây), bạn cần tối ưu hóa lượng vi khuẩn có lợi, bao gồm việc bổ sung men vi sinh (probiotic) cùng với các sản phẩm cung cấp thức ăn cho vi khuẩn (prebiotic). Bạn có thể bổ sung cả hai chế phẩm probiotic và prebiotic ở dạng viên uống, nhưng tốt hơn vẫn là từ các nguồn thực phẩm.

Đối với men vi sinh, chúng có mặt trong các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, dưa chua, súp miso và kombucha. Sữa chua cũng chứa lợi khuẩn, nhưng vì nó cũng có đường (cả đường có sẵn trong sữa dưới dạng lactose và đường thêm vào) và dĩ nhiên cũng là một sản phẩm chứa sữa, do đó tốt nhất là nên tránh dùng.

Việc thêm vào chế độ ăn uống của bạn một loại men có tên là Saccharomyces boulardi thường có lợi, vì nó có chức năng như một lợi khuẩn, đặc biệt là khi bạn bị tiêu chảy. Thay vì phá hủy hệ vi khuẩn này (ví dụ: uống thuốc kháng sinh), chúng tôi muốn tối ưu hóa hệ vi sinh vật thường trú của cơ thể – trong ruột, trên da, trong các xoang và những nơi khác. Saccharomyces boulardi có sẵn ở dạng viên nang hoặc bột, đặc biệt hữu ích nếu đường ruột đang có một chủng nấm men khác, chẳng hạn như Candida – đó là một thành tố của tình trạng loạn khuẩn ruột, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi và đau dạ dày. Tương tự, bất cứ khi nào bạn phải điều trị bằng thuốc kháng sinh, sau đó hãy bổ sung probiotic và prebiotic để tái tạo hệ vi sinh đường ruột của bạn.

Đối với prebiotic, ý tưởng rất đơn giản: chọn thức ăn phù hợp cho vi khuẩn mà bạn muốn hỗ trợ (như Lactobacillus và Bifidobacterium), tránh các loại thực phẩm kích thích những vi khuẩn mà bạn không muốn chúng sinh sôi (chẳng hạn như một số con thuộc nhóm Firmicutes, trong đó có liên quan đến các bệnh mãn tính như đái tháo đường, bệnh viêm ruột và hội chứng chuyển hóa). Thực phẩm prebiotic bao gồm jicama, hành tây, tỏi, tỏi tây sống, atisô thô của Jerusalem và bồ công anh xanh.

11. Các enzym tiêu hóa rất hữu ích. Nếu bạn theo chương trình Ketoflex 12/3 và ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, nhiều khả năng là bạn sẽ không bị chứng trào ngược a-xít. Nhưng nếu các kết quả xét nghiệm của bạn thể hiện tình trạng viêm, nếu bạn bị căng thẳng kéo dài, nếu bạn đã giảm tiết a-xít dạ dày hoặc lớn hơn 50 tuổi, bạn có thể bổ sung men tiêu hóa bằng đường uống – thường có sẵn ở dạng viên nang – giữa các bữa ăn. Việc bổ sung các men tiêu hóa khi chuyển từ chế độ ăn giàu carbohydrate sang chế độ ăn giàu chất béo cũng rất có lợi, vì những men này giúp bạn chuyển hóa chất béo.

12. Tối ưu hóa dinh dưỡng và bảo vệ chức năng nhận thức với thực phẩm chức năng. Trừ khi kết quả xét nghiệm của bạn đã đạt mức tối ưu cho mỗi thông số, còn không tôi muốn đưa ra khuyến nghị hàng ngày cho những người bị suy giảm nhận thức hoặc có nguy cơ suy giảm nhận thức như sau:

◆ Vitamin B1: 50 mg (như đã nói ở trên, vitamin B1 rất quan trọng cho sự hình thành trí nhớ).

◆ Axit pantothenic: 100-200 mg (đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về sự tập trung, sự tỉnh táo).

◆ Phối hợp B6/B12/folate như mô tả ở trên cho những người có mức homocysteine trên 6.

◆ Vitamin C: 1 g, đối với những người có mức vitamin C dưới mức tối ưu hoặc có tỷ lệ đồng:kẽm lớn hơn 1:2.

◆ Vitamin D, khởi đầu với 2.500 IU mỗi ngày (hoặc sử dụng quy tắc nhân 100 như đã được mô tả trước đó), cho đến khi nồng độ huyết thanh đạt từ 50 đến 80.

◆ Vitamin E dạng tocopherols hỗn hợp và tocotrienols 400-800 IU, đối với những người có nồng độ vitamin E dưới 13.

◆ Vitamin K2 dạng MK7: 100 mcg, đối với những người dùng vitamin D.

◆ Resveratrol: 100 mg, cho tất cả mọi người.

◆ Nicotinamide riboside: 100 mg, cho tất cả mọi người.

◆ Citicoline: 250 mg hai lần mỗi ngày, để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì synapse.

◆ ALCAR (acetyl-L-carnitine): 500 mg, để tăng nồng độ yếu tố tăng trưởng thần kinh, đặc biệt là đối với những người có bất liên quan nào với bệnh Alzheimer tuýp 2.

◆ Ubiquinol: 100 mg, để hỗ trợ chức năng ty thể cho tất cả mọi người.

◆ Polyquinoline quinone (PQQ): 10 đến 20 mg, để tăng số lượng ty thể cho tất mọi người.

◆ A-xít béo omega-3 (tôi sẽ nói nhiều hơn ở phần dưới đây về tình trạng viêm).

◆ Chiết xuất trái cà phê nguyên chất (Whole Coffee Fruit Extract – WCFE): 100 mg một hoặc hai lần mỗi ngày trong ba tháng, sau đó giảm dần mỗi tháng một cách chậm rãi. Điều này làm tăng BDNF (yếu tố biến dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) và đặc biệt quan trọng đối với những người có bệnh Alzheimer tuýp 2 (thể teo).

13. Các loại thảo mộc nhất định giúp hỗ trợ chức năng tiếp hợp thần kinh. Tôi khuyên dùng những loại sau đây mỗi ngày, chúng có thể có sẵn ở dạng chiết xuất đóng gói hoặc đơn thuần là các cây thảo mộc, trừ khi có chỉ định khác:

◆ Ashwagandha: 500 mg, hai lần mỗi ngày sau các bữa ăn. Loại này giúp giảm amyloid, cũng như giải quyết tình trạng stress.

◆ Bacopa monnieri: 250 mg, hai lần mỗi ngày sau các bữa ăn, để cải thiện chức năng hệ thần kinh cholinergic, một trong những hệ thống dẫn truyền thần kinh chính của não (ashwagandha và bacopa cũng có sẵn dưới dạng thuốc nhỏ mũi gọi là Nasya Karma; nếu bạn thích dùng loại này hơn viên nang thì nhỏ 3 giọt vào mỗi lỗ mũi mỗi ngày).

◆ Gotu kola: 500 mg, hai lần mỗi ngày sau các bữa ăn, để tăng sự tập trung và tỉnh táo.

◆ Hericium erinaceus (nấm hầu thủ): 500 mg, một hoặc hai lần mỗi ngày, để tăng yếu tố tăng trưởng thần kinh, đặc biệt là cho những người bệnh Alzheimer tuýp 2.

◆ Rhodiola: 200 mg, một lần hoặc hai lần mỗi ngày, cho những người hay lo âu và căng thẳng.

◆ Shankhpushpi (cũng viết là shankhapushpi hoặc tên khác là skullcap), dùng 2-3 muỗng cà phê hoặc 2 viên mỗi ngày, để tăng cường sự tạo phân nhánh của tế bào thần kinh trong vùng hải mã.

◆ Đối với những người mắc bệnh Alzheimer, MCI hoặc SCI tuýp 3 (nhiễm độc), tinospora cordifolia (guduchi) rất hữu ích cho việc tăng cường hỗ trợ hệ miễn dịch. Nó được dùng với liều 300 mg sau bữa ăn, hai hoặc ba lần mỗi ngày. Cùng với việc tăng cường hỗ trợ miễn dịch, những người mắc Alzheimer tuýp 3 có thể xem xét dùng guggul, chất giúp loại bỏ độc tố trong ruột (tương đối giống than hoạt tính). Chất này thường được dùng dưới dạng viên nang chiết xuất guggul, 350 hoặc 750 mg mỗi ngày.

◆ Đối với những người mắc bệnh Alzheimer, MCI, hoặc SCI tuýp 1 (viêm) hoặc có các triệu chứng đường ruột, triphala – một sự kết hợp giữa các chất amalaki, haritaki và bibhitaki – có lợi ích giảm viêm. Tốt nhất là nên uống hoặc một viên nang hoặc bằng cách pha trà từ bột, uống lúc dạ dày trống.

14. Tránh làm hỏng thực phẩm khi nấu. Mục đích của việc nấu ăn là để có thức ăn ngon, đồng thời giảm thiểu sự mất mát chất dinh dưỡng và sản sinh các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation (gọi tắt là AGEs, advanced glycation end products). AGE là các chất nhóm glycotoxin được tạo ra bởi phản ứng giữa phân tử đường và protein hoặc chất béo. Nồng độ cao chất này tạo ra stress oxy hóa, hiện tượng viêm và nhiều bệnh lý mà chúng ta thường thấy như bệnh đái tháo đường và các bệnh mãn tính khác.

Sử dụng hơi nước để chế biến thực phẩm (hấp, luộc, chần,...), nấu nhanh hơn với nhiệt độ thấp hơn, sử dụng thực phẩm có tính a-xít như chanh, giấm và chọn lựa thức ăn (rau sống không có AGEs, động vật tươi sống có AGEs) là phương pháp giúp giảm lượng AGE. Nướng, xào, rang và chiên sẽ sản sinh AGEs.

Bạn sẽ làm gì nếu bạn đang theo chế độ ăn Ketoflex 12/3 và tập thể dục, nhưng insulin lúc đói của bạn vẫn còn trên 4,5; hemoglobin A1c vẫn còn trên 5,5%; hoặc đường huyết đói của bạn vẫn còn trên 90? Không sao cả, một số loại thực phẩm chức năng không cần kê đơn được chế tạo nhằm vào từng mục tiêu cụ thể đó. Bạn chỉ nên uống thêm từng loại một, sau đó theo dõi để xác định hiệu quả của việc kiểm soát glucose máu và độ nhạy insulin. Ví dụ:

◆ Độ nhạy insulin bị ảnh hưởng bởi nồng độ kẽm, vì vậy nếu nồng độ kẽm của bạn dưới 100, hãy thử dùng 20 mg đến 50 mg kẽm picolinate hàng ngày, sau đó kiểm tra lại đường huyết sau hai tháng.

◆ Chỉ số hemoglobin A1c cao phản ánh sự kiểm soát đường huyết kém, điều này bị ảnh hưởng bởi nồng độ magnesium thấp. Nếu chỉ số magnesium trong hồng cầu của bạn thấp hơn 5,2, hãy thử magnesium glycinate (500 mg mỗi ngày) hoặc magnesium threonate (2 g mỗi ngày).

◆ Quế là một thành phần tuyệt vời giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Bạn chỉ cần ¼ thìa cà phê mỗi ngày, rắc lên thực phẩm, hoặc bạn có thể dễ dàng uống viên nang hàm lượng 1 gram. Quế còn giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu ở những người có bệnh đái tháo đường loại 23.

◆ Axit alpha-lipoic là một chất chống oxy hóa. Hầu hết mọi người sử dụng 60 mg đến 100 mg mỗi ngày.

◆ Chromium picolinate có thể làm giảm lượng đường trong máu, liều dùng thông thường là 400 microgram đến 1 mg mỗi ngày.

◆ Berberine làm giảm lượng đường trong máu, liều dùng thường từ 300 đến 500 miligram x 3 lần mỗi ngày.

◆ Bác sĩ của bạn cũng có thể kê toa thuốc metformin để giảm đường huyết.

Những ưu điểm của việc tập thể dục thường xuyên

Bạn đã từng nghe điều này chưa? Ngồi yên một chỗ là một dạng hút thuốc lá mới! Chúng ta sống mỗi ngày của cuộc đời mình bằng cách ngồi trước máy tính, ngồi trong lớp, ngồi xem phim, ngồi trong xe hơi, ngồi trong các cuộc họp, ngồi trên ghế sofa xem truyền hình hoặc chơi trò chơi trên điện thoại. Chúng ta đang ngồi cho đến chết! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ngồi như vậy rất bất lợi đối với sức khỏe về mặt nhận thức và thể chất (đặc biệt là tim mạch). Những lợi ích liên quan của việc vận động đối với nhận thức là:

1. Giảm sự đề kháng insulin. Như bạn đã biết, đây là một thành phần chính trong bệnh Alzheimer.

2. Đẩy tới tình trạng ketosis, làm tăng sản xuất phân tử hỗ trợ thần kinh BDNF.

3. Tăng kích thước của vùng hải mã, một vùng có vai trò quan trọng đối với trí nhớ và cũng là vùng não bị teo trong bệnh Alzheimer.

4. Cải thiện chức năng mạch máu, điều này là rất quan trọng cho sự khỏe mạnh của các synapse và tế bào thần kinh.

5. Giảm căng thẳng, một yếu tố kích hoạt sự viêm và thúc đẩy Alzheimer.

6. Cải thiện giấc ngủ, một yếu tố cần thiết khác cho chức năng nhận thức.

7. Tăng sức sống của các tế bào thần kinh mới được tạo ra từ một quá trình ở não gọi là tái tạo thần kinh.

8. Giúp cải thiện tâm trạng.

Vậy bài tập tối ưu cho chức năng nhận thức là gì? Bạn có thể muốn kết hợp các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, quay tròn, nhảy múa hoặc tập tạ. Lý tưởng là dành thời gian vận động từ 4 hoặc 5 ngày trở lên mỗi tuần, tổng cộng từ 45 đến 60 phút mỗi ngày. Hãy thực hiện chậm rãi, kéo giãn cơ thể và để ý đến các khớp của bạn! Tất nhiên, kèm với tác dụng giảm hiện tượng viêm nằm trong phác đồ, khớp của bạn sẽ hoạt động tốt hơn.

Một số người thích tập cùng với huấn luyện viên và những người khác. Họ có thể chọn một chuyên viên sức khỏe. Trong khi đó, nhiều người lại thích tập thể dục một mình. Chọn cách nào cũng ổn. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy hỏi huấn luyện viên, các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè. Nhờ họ giúp bạn bắt đầu.

Lợi ích hứa hẹn của giấc ngủ, sự phân phối giấc ngủ

Với nhiều người, làm việc muộn xuyên đêm được xem như một tấm huân chương dũng cảm. Nhiều năm trước, khi còn là bác sĩ thực tập, sau đó là bác sĩ nội trú rồi bác sĩ chuyên khoa thần kinh học, tôi bị thiếu ngủ suốt 5 năm, thường xuyên ở lại làm việc hơn 40 giờ liên tục. Phản ứng của tôi bị chậm lại, sự phán đoán suy giảm, việc học tập và ghi nhớ trở nên khó khăn hơn, lượng adrenaline tăng lên, còn mức độ căng thẳng không bao giờ giảm xuống. Tôi có thể chìm vào giấc ngủ trong nháy mắt, thậm chí là khi đang khám cho bệnh nhân.

Sau khi tôi hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú và trải qua một vài tuần “hòa nhập cuộc sống bình thường”, tôi cảm thấy đám sương mù bắt đầu tan biến: suy nghĩ của tôi dần trở nên sắc bén trở lại. Vì vậy, để phòng tránh hoặc đảo ngược sự suy giảm nhận thức, một giấc ngủ lý tưởng là điều không thể thiếu.

Tôi từng trao đổi với một nhà thần kinh học hành vi, đồng thời là một chuyên gia về khảo sát và nghiên cứu lâm sàng căn bệnh Alzheimer. Cô nói với tôi rằng, trong số những người bị MCI, một vài bệnh nhân dường như có cải thiện bệnh, trong khi nhiều người khác vẫn tiếp tục tiến triển đến Alzheimer. Đối với cô, đây vẫn còn là một điều bí ẩn. Khi tôi hỏi liệu cô ấy có thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa những người tiếp tục sụt giảm trí nhớ và những người đã cải thiện không, cô suy tư một lúc và đáp: “Những người có giấc ngủ ngon là những người có khuynh hướng cải thiện bệnh”.

Hmmm, có lẽ nó không hẳn là một bí ẩn đúng không?

Dưới đây là cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, nhờ đó cải thiện chức năng não bộ:

1. Nếu kết quả đánh giá của bạn xác định bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ, điều trị chứng này là việc rất quan trọng. Đối với một số người, việc điều trị bằng cách gắn một thiết bị nha khoa đơn giản là đủ hiệu quả rồi. Những người khác có thể cần phải dùng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP – continuous positive airway pressure). Dù bằng cách nào, việc đảm bảo quá trình trao đổi oxy và áp lực đường thở khi ngủ là chuyện rất quan trọng, không chỉ đối với chức năng nhận thức mà còn đối với sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và giảm nguy cơ béo phì, bệnh phổi kèm với các lợi ích khác.

2. Cố gắng ngủ gần tám tiếng mỗi đêm nếu có thể mà không sử dụng thuốc ngủ (thứ có thể tổn hại đến chức năng nhận thức). Não của bạn thường tạo ra melatonin vào ban đêm, nhưng chỉ khi không gian xung quanh đủ tối – bất kỳ sự tiếp xúc nào với ánh sáng đều cắt nguồn melatonin của bạn. Khi chúng ta già đi, việc sản xuất melanin sẽ giảm. Nhiều người thấy họ ngủ tốt hơn và thức dậy tỉnh táo hơn nếu họ dùng một lượng melatonin tương đương nồng độ sinh lý (nghĩa là số lượng tương đương với sự sản xuất của não bộ) trước giờ ngủ – giá trị này nằm trong khoảng từ 0,3 mg đến 0,5 mg. Nếu bạn cần nhiều hơn mức này, liều dùng có thể lên đến 20 mg. Với liều lượng thích hợp, bạn sẽ thức dậy trong trạng thái tỉnh táo và có thể thấy mình nằm mơ nhiều hơn một chút. Nếu bạn uống liều lượng quá nhiều, bạn có thể ngủ ngon trong vài giờ, nhưng sau đó thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại nữa. Trong trường hợp đó, bạn chỉ cần giảm liều lượng xuống. Một ý hay là hãy định kỳ xếp “ngày nghỉ” melatonin (ví dụ, không dùng melatonin một đêm mỗi tuần). Điều này cho phép cơ thể của bạn tiếp tục tự tạo ra melatonin.

Melatonin không phải là thuốc ngủ, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy tác dụng an thần thường gặp khi dùng các thuốc nhóm benzodiazepine như Xanax, một loại có liên hệ với nguy cơ suy giảm nhận thức. Khi dùng melatonin, bạn đang tái tạo giấc ngủ sinh lý, trong khi thuốc ngủ chỉ giảm điện thế tế bào và “đánh thuốc mê” não bộ.

Một trong những phàn nàn phổ biến nhất của những người có vấn đề về giấc ngủ, và cũng là một yếu tố góp phần vào sự suy giảm nhận thức hoặc nguy cơ bị suy giảm, là việc thức giấc giữa đêm. Điều này có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn, bao gồm mãn kinh và sự mất cân bằng nội tiết tố (đặc biệt là giảm progesterone), trầm cảm, căng thẳng hoặc trào ngược dạ dày thực quản.

Nếu bạn thấy mình bị trằn trọc, cứ vướng vào một ý nghĩ và không thể dứt khỏi việc suy nghĩ hết vấn đề này đến vấn đề khác, bạn có thể dùng tryptophan (Trp) trước khi đi ngủ (500 mg) để giúp xoa dịu đầu óc. Có một cách thay thế là uống 5-hydroxytryptophan (5-HTP, liều lượng 100 mg hoặc 200 mg), bởi vì chất 5-HTP sẽ đi vào mô não dễ dàng hơn Trp. Nếu bạn đang uống một loại thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI (chất ức chế serotonin chọn lọc) như Prozac hay Zoloft hay các nhãn hàng cùng loại, bạn nên tránh cả hai loại Trp và 5-HTP.

Sự kết hợp thuốc chống trầm cảm và Trp hoặc 5-HTP có thể dẫn tới hội chứng serotonin, với các dấu hiệu đặc trưng như sốt, kích động, vã mồ hôi và tiêu chảy. Điều này xảy ra khi thuốc chống trầm cảm ngăn cản sự tái hấp thu của chất dẫn truyền thần kinh serotonin từ các synapse, làm tích tụ chất này ở đó và kích thích các tế bào thần kinh. Đồng thời, việc sản xuất serotonin tăng lên do tăng sự hiện diện tiền chất của nó là tryptophan. “Cơn bão hoàn hảo” này có thể được ví như việc bịt tất cả nắp cống trước khi mây đen vần vũ kéo tới: một sự kết hợp tai hại có thể dẫn tới lũ lụt – trong trường hợp này, cơn lũ lụt ứ đọng serotonin tràn ngập các synapse.

Một nguyên nhân thường gặp khác gây thức giấc giữa đêm là do giảm progesterone, điều này có thể tác động lên cả nam giới và nữ giới. Trong suốt thời kỳ mãn kinh, thông thường nồng độ progesterone giảm mạnh hơn so với nồng độ estradiol, dẫn đến tỷ số giữa estradiol và progesterone rất cao. Bởi vì progesterone có tác dụng thư giãn, việc giảm lượng progesterone sẽ đi kèm với sự lo âu, giấc ngủ kém và thỉnh thoảng là cảm giác “đám sương mù che mờ não bộ”.

Khi kết quả xét nghiệm máu của bạn cho thấy nồng độ progesterone thấp hơn bình thường, hãy trao đổi với bác sĩ của mình về việc dùng progesterone dạng sinh học bằng đường uống, khởi đầu với liều 100 mg trước khi ngủ. “Sinh học” ở đây có nghĩa là hormone có cấu trúc phân tử giống hệt loại hormone cơ thể tạo ra. Ở nam giới, nồng độ progesterone thấp thường đi kèm với giảm testosterone, bởi vì progesterone là một tiền chất tạo ra testosterone. Vì nồng độ testosterone thấp là một yếu tố nguy cơ của sự suy giảm nhận thức, bệnh nhân nam giới nên phối hợp với bác sĩ để điều chỉnh tối ưu nồng độ testosterone của mình.

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) ít khi xảy ra khi bạn tuân thủ chế độ ăn Ketoflex 12/3, nhưng một khi bạn đã mắc bệnh này, điều quan trọng là tránh dùng nhóm PPI – nhóm thuốc ức chế bơm proton như lansoprazole (Prevacid). A-xít dạ dày rất cần thiết để các men tiêu hóa phân cắt thức ăn giúp hấp thu thức ăn dễ dàng hơn – kèm theo đó là kẽm, magnesium, vitamin B12 và các chất thiết yếu khác. Hơn nữa, a-xít dạ dày được sản xuất một cách thích hợp có thể ức chế GERD vì a-xít làm cho cơ thắt thực quản dưới đóng chặt, ngăn ngừa trào ngược.

Nếu bạn bị thức giấc do stress, hãy cân nhắc tập thiền hay nghe bản thu âm như Neural Agility (“meditation on steroids”). Lắng nghe chương trình này giúp kích hoạt những sóng não giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai của các synapse – nền tảng cơ bản để hình thành những trí nhớ mới. Để thực hành phương pháp này, bạn hãy thư giãn mỗi buổi tối (5 đêm mỗi tuần), nằm xuống, tắt đèn, đeo tai nghe, rồi mở chương trình này bằng iPhone, iPod, máy vi tính hay một số thiết bị khác trong vòng 30 phút. Những ngày đầu bạn có thể cảm thấy một chút kích thích nhẹ nhàng giống như khi uống cà phê, nhưng điều này sẽ biến mất nhanh chóng và thay bằng cảm giác thư giãn hơn.

Có nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thiền thường xuyên có nhiều khả năng gia tăng thể tích hồi hải mã, cũng như đạt được nhiều lợi ích khác, trong đó có việc giảm căng thẳng.

3. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.

◆ Giữ phòng ngủ càng tối càng tốt (ánh sáng làm giảm lượng melatonin – chất não bộ thường sản xuất ra trong giấc ngủ), hãy dùng đồ che mắt khi ngủ nếu cần.

◆ Giữ môi trường càng yên tĩnh càng tốt. Tắt các thiết bị điện tử và tránh xa điện từ trường (electromagnetic fields – EMFs), bao gồm môi trường do ti vi, máy ghi âm và các thiết bị điện tử khác tạo ra.

◆ Nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Đi ngủ khi đang ở trạng thái căng thẳng bởi công việc sẽ làm cho bạn khó vào giấc ngủ hơn!

◆ Đi ngủ trước nửa đêm, nếu có thể. Việc bạn cố gắng ngủ nướng buổi sáng sau một đêm thức khuya rất dễ bị gián đoạn bởi tiếng ồn (điện thoại, xe cộ,...), ánh sáng và nhiều thứ quấy nhiễu khác.

◆ Tránh tập thể dục trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, bởi vì nó sẽ làm tăng lượng adrenaline trong máu khiến bạn khó ngủ hơn.

◆ Hãy tập thể dục vào sáng sớm để lượng adrenaline tăng vọt sau đó sẽ giảm dần trong ngày cho đến giờ đi ngủ.

◆ Tránh ánh sáng xanh – loại ánh sáng phát ra từ những loại đèn thông thường (đặc biệt là trong đèn LED mới) – vào buổi tối. Hãy dùng bộ lọc cho đèn đọc sách hay màn hình vi tính nếu bạn muốn đọc sách báo trên thiết bị này trước khi ngủ.

◆ Tránh những chất kích thích như cà phê sau thời điểm đầu giờ chiều.

◆ Không đặt TV trong phòng ngủ.

◆ Tránh ăn tối quá no.

◆ Uống đủ nước, nhưng đừng uống quá nhiều trước khi đi ngủ để khỏi thức dậy đi vệ sinh vào giữa đêm.

Tác động không ngờ của stress

Stress là khi một hệ thống phải vận hành quá khả năng của nó. Quá trình tiến hóa của chúng ta vốn không phải để thích nghi với lối sống mà phần lớn mọi người đang trải qua – một chế độ ăn nhiều đường, những đêm thức khuya dưới ánh đèn sáng rực, nỗi lo lắng trường kỳ về công việc, giấc ngủ kém chất lượng, dinh dưỡng kém, tỷ lệ tiếp xúc hàng trăm hóa chất độc hại. Đó mới chỉ là vài trong số hàng loạt yếu tố gây stress đang tấn công bộ não và cơ thể chúng ta. Việc tiến hóa giúp ta thích nghi với những cơn stress thoáng qua, không phải stress kéo dài.

Stress làm tăng nồng độ cortisol, chất này ở nồng độ cao lại gây hại cho não – đặc biệt là hồi hải mã vốn là nơi củng cố trí nhớ và cũng là một trong những vùng đầu tiên bị tấn công bởi bệnh Alzheimer. Stress còn gia tăng một lượng lớn yếu tố nguy cơ gây suy giảm nhận thức và Alzheimer, bao gồm mức đường huyết, lượng mỡ trong cơ thể, nguy cơ béo phì, cảm giác thèm carbohydrate, tình trạng ruột rò rỉ và kéo theo đó là hiện tượng viêm, tính thấm của hàng rào máu não, sự giải phóng calcium kèm theo kích thích quá mức các tế bào thần kinh, cùng với nguy cơ bệnh tim mạch.

Stress tấn công các tác nhân bảo vệ cơ thể khỏi Alzheimer – gồm những yếu tố giúp bảo tồn synapse trước các yếu tố phá hủy chúng – ví dụ như sự tạo mô thần kinh, sự phát triển và duy trì các sợi trục của đuôi gai thần kinh có liên quan đến sự tạo thành trí nhớ.

Stress thường gặp ở hầu hết bệnh nhân bị suy giảm nhận thức, nhưng những người bị Alzheimer, MCI, hay SCI tuýp 3 (nhiễm độc) thường bị stress nặng nề. Với những bệnh nhân này, quá trình suy giảm nhận thức nhanh chóng tăng nặng do stress, và biểu hiện sa sút nhận thức thường xuất hiện trong thời kỳ bị stress.

Một vị luật sư cần mẫn 56 tuổi đã nhận một vụ kiện khó nhất trong sự nghiệp của mình. Ông miệt mài làm việc với vụ kiện trong hai năm liền cùng với những giấc ngủ ít ỏi. Trước đó, ông từng bị trầm cảm kéo dài nhiều năm. Cuối cùng, ông đã thắng kiện, nhưng chẳng bao lâu sau, ông phải vật lộn với việc chọn từ ngữ thích hợp khi nói hay viết và cũng gặp khó khăn khi tính toán. Ông trở nên thụ động và chậm chạp dần.

Hình chụp PET scan của ông gợi ý rõ ràng cho bước chẩn đoán bệnh Alzheimer. Ông mang kiểu gen ApoE2/3 không phải gen ApoE4. Các xét nghiệm máu đều hướng tới bệnh Alzheimer tuýp 3: ví dụ, nồng độ TGF- B và C4a đều tăng và ông có triệu chứng nhiễm nấm ở mũi và họng.

Đó là lý do tại sao việc giảm stress được đưa vào phác đồ điều trị giúp tối ưu chức năng nhận thức. Cách tiếp cận tốt nhất tùy thuộc vào mỗi bệnh nhân. Đối với nhiều người, thiền và yoga là những bài tập giúp giảm stress hiệu quả, giảm lượng cortisol máu, bảo vệ hồi hải mã không bị teo và tăng độ dày chất xám vỏ não.

Cách tiếp cận đơn giản nhất – nhưng ngạc nhiên thay, lại hiếm khi được sử dụng – để giảm thiểu stress là hãy hít thở một hơi thật sâu, chậm rãi bằng cơ hoành (kiểu thở bằng bụng, không phải bằng ngực). Hãy thư giãn nào!

Nếu bạn vẫn còn cảm giác kích thích sau khi tập thể dục, hãy giảm cường độ lại – bạn có thể tập 30 phút thay vì 45 phút, hoặc giảm tốc độ máy chạy bộ lại. Nếu muốn, bạn vẫn có thể tập thêm một số bài tập nặng nữa, nhưng nếu những bài tập về sức bền làm bạn cảm thấy stress, hãy giảm bớt lại, việc này có thể giúp giảm mức cortisol máu xuống.

Nếu bạn là một người nghiện cà phê, việc giảm lượng cà phê tiêu thụ có thể sẽ giúp bạn giảm stress. Điều này cũng đúng với rượu bia. Massage, tiếng cười, âm nhạc, đi đây đi đó đều là những cách tuyệt vời để giảm stress.

Tập luyện cho bộ não

Ý tưởng dùng những bài tập trí tuệ – thường là trên máy vi tính – để cải thiện chức năng nhận thức vẫn còn nhiều tranh cãi, một số nhà khoa học đã chỉ trích các luận điệu được thổi phồng vô căn cứ. Nhưng đừng vì ném chuột mà làm vỡ bình. Hàng trăm bài báo khoa học đã cho thấy hiệu quả quan trọng đối với nhận thức của các bài tập trí não. Ví dụ, một chương trình luyện tập khả năng xử lý nhanh gọi là Double Decision có khả năng giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ gần 50% vào thời điểm 10 năm sau khi áp dụng, nhiều hơn bất kỳ loại thuốc nào hiện nay.

Nhiều công ty cung cấp bài tập trí não trực tuyến, bao gồm Posit Science, Lumosity, Dakim và Cogstate. Một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này là giáo sư Mike Merzenich, nhà sáng lập Posit Science – công ty tạo ra BrainHQ. Năm 2016, Mike đã thắng giải thưởng danh giá Kavli trong mảng Khoa học Thần kinh nhờ vào công trình đột phá trong lĩnh vực tính tái cấu trúc của hệ thần kinh (neuroplasticity). Tôi đã được nghe bài giảng tuyệt hay của Mike từ những năm 1980, và không nghi ngờ gì khi thành tựu từ nhóm nghiên cứu của ông đã bỏ xa bất cứ ai khác trong lĩnh vực này, với hơn 130 bài báo chỉ ra các lợi ích của BrainHQ.

Nhóm nghiên cứu BrainHQ đã tối ưu hóa các bài tập, bạn chỉ cần dành 10 đến 20 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để cảm nhận được sự cải thiện. Một lựa chọn khác là dành ra 30 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần.

Hãy bắt đầu với Hawkeye và Double Decision, bạn cũng có thể chơi thêm các trò chơi rèn trí nhớ và tốc độ xử lý nhanh, nhưng đừng vội nản chí! Chương trình này được thiết kế để liên tục thử thách bạn, cho nên ngay khi bạn bắt đầu làm tốt hơn, mức độ khó sẽ tăng lên. Hãy cứ thư giãn, còn nếu như bài tập làm bạn quá căng thẳng, bạn cứ giảm thời gian lại.

Hiện tượng viêm

Viêm là một trong những nguyên nhân quan trọng nhất trong việc dẫn tới suy giảm nhận thức. Nó đóng góp trực tiếp vào cơ chế bệnh Alzheimer. Do đó, việc giải quyết tiến trình viêm rất cần thiết, nhằm đảo ngược tiến trình suy giảm nhận thức. Một khi các xét nghiệm đã xác định nguyên nhân là do viêm, tôi khuyến nghị cách tiếp cận ba-mũi-nhọn để làm giảm viêm như sau.

1. Giải quyết ổ viêm. Bổ sung những chất tên là các chất trung gian tiền-phân-giải chuyên biệt (specialized pro-resolving mediators – SPMs), ví dụ như sản phẩm mang tên SPM Active. Một vài loại SPM khác có thể kể đến là resolvins, protectins và maresins. Chúng được cơ thể sản xuất tại ổ viêm và hoạt động như những chất đồng vận, giúp hệ miễn dịch chống lại tác nhân nhiễm trùng hay các yếu tố khởi phát viêm khác, hồi phục tình trạng khỏe mạnh, không viêm như ban đầu. Nếu cơ thể không tự làm điều này, SPM Active có thể giúp cung cấp chất còn thiếu này. Hơn hết, quan trọng là bạn phải loại bỏ nguyên nhân nền gây ra viêm, ví dụ thói quen ăn uống không tốt và những bệnh nhiễm trùng mãn tính.

2. Ức chế quá trình viêm mới xảy ra. Các chất kháng viêm như omega-3 và curcumin giúp ngăn ngừa ổ viêm mới. Tôi khuyến nghị dùng mỗi ngày một gram omega-3 DHA (docosahexaenoic) từ dầu cá, nhuyễn thể hoặc tảo biển và một lượng tương tự curcumin khi đói hoặc dùng kèm với chất béo. Có nhiều chất kháng viêm khác như gừng, quế, prenenolone, đinh hương, cỏ xạ hương cùng các thực phẩm có tính kháng viêm như các loại rau lá xanh, củ cải đường, bông cải xanh. Phác đồ ReCODE không bao gồm các thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen vì chúng có thể gây hại cho đường ruột và thận.

3. Loại bỏ tất cả các nguồn gây viêm. Thật không tốt chút nào khi vừa điều trị viêm vừa làm kích hoạt nó. Do đó, việc đề phòng tiếp xúc với những chất gây viêm là rất cần thiết. Nguyên nhân có thể nhiều hơn một, bao gồm: sự rò rỉ ruột; chế độ ăn toàn carbohydrate hoặc chất béo chuyển hóa; nhiễm trùng mãn tính do bệnh Lyme, do virus như Herpes simplex hay do nấm như Aspergilus hay Penicillium. Vệ sinh răng miệng kém cũng có thể gây viêm mãn tính. Như đã nói ở trên, vi khuẩn răng miệng như P. gingivalis đã được tìm thấy trong não vài bệnh nhân Alzheimer.

Nếu các chỉ dấu của sự viêm vẫn còn cao sau khi loại bỏ những nhân tố gây hại nhận biết được, bạn nên được đánh giá lại toàn diện hơn. Nên kiểm tra xem có sự hiện hiện của các tự kháng thể hay không, ví dụ các tự kháng thể gây bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh Lyme mãn tính, các bệnh nhiễm trùng do ve cắn như loài Babesia hoặc Bartonella, và các bệnh lý nội khoa chưa được chẩn đoán.

Làm lành đường ruột

Có nhiều cách để giúp đường tiêu hóa lành lặn trở lại. Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn trong hàng loạt sách vở và trang web. Tuy nhiên, tôi sẽ tổng kết những điểm then chốt ở đây.

Quá trình làm lành đường ruột rất quan trọng, bởi vì sự rò rỉ ruột là hiện tượng rất phổ biến. Nếu bạn có kết quả xét nghiệm Cyrex Aray 2 dương tính hoặc bạn bị nhạy cảm với thức ăn, bị đầy hơi, táo bón hay tiêu phân lỏng, nhiều khả năng bạn đang mắc chứng rò rỉ ruột, nghĩa là niêm mạc ruột không còn toàn vẹn nữa. Làm lành niêm mạc ruột giúp giảm đáp ứng viêm của cả hệ thống, cải thiện việc hấp thu dinh dưỡng, tăng cường đáp ứng miễn dịch và hỗ trợ tối ưu hệ vi khuẩn đường ruột. Điều đó giúp tăng số lượng các sản phẩm của khuẩn hệ như hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Đây chính là điểm mấu chốt giúp phòng ngừa và đảo ngược sự suy giảm nhận thức.

Bước đầu tiên để giúp lành niêm mạc ruột là tìm ra nguyên nhân gây tổn thương niêm mạc, sau đó loại trừ hoặc giảm thiểu nó. Dưới đây là danh sách các nguyên nhân tiềm năng:

◆ Đường

◆ Dị ứngnhạy cảm với gluten (hoặc các dị ứng nguyên khác từ các loại hạt), bơ sữa hay bất kỳ thức ăn nào khác

◆ Dị ứngnhạy cảm với các thành phần hóa chất trong thực phẩm đã qua chế biến (soda, chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản, màu thực phẩm, chất kết dính,...)

◆ Thuốc diệt cỏ (ví dụ: glyphosate)

◆ Thuốc trừ sâu

◆ Thực phẩm biến đổi gen (GMO)

◆ Rượu bia

◆ Kháng sinh – qua đường uống hoặc trong thực phẩm từ động vật chăn nuôi tập trung

◆ Thuốc kháng viêm, ví dụ aspirin và một số thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) khác như ibuprofen hoặc kháng viêm steroids

◆ Stress

Ngoài việc loại trừ hoặc giảm thiểu những tác nhân gây hại đường ruột, thực tế còn có những phương pháp hỗ trợ khác. Một trong số đó là nước hầm xương4, loại vừa an toàn vừa tự nhiên. Thực tế, nhiều cộng đồng văn hóa với truyền thống tiêu thụ ít thịt từ đời xưa, ví dụ như người Okinawa vốn có tiếng là tuổi thọ cao, rất siêng dùng xương động vật. Xương động vật cung cấp nguồn sụn, gân và tủy xương giúp bổ sung collagen, nhiều amino acid như glutamine và glycine, nhiều khoáng chất và vitamin giúp làm lành ruột và do đó củng cố lớp rào chắn của ruột.

Những người dân ở những nền văn hóa trên thường có một nồi thức ăn ninh trên bếp cả ngày, dùng nước hầm xương là nguyên liệu chính cho các món súp, món hầm và nhiều món ăn khác. Vài nhóm người còn có chủ trương uống nước hầm xương trong một khoảng thời gian dao động từ 1 ngày đến 3 tuần mà không ăn gì khác. Những người khác lại dùng nước hầm xương để bổ trợ cho chế độ ăn Ketoflex 12/3 (tham khảo phác đồ điều trị của Julie ở Chương 9).

Bạn có thể tìm mua nước hầm xương tiệt trùng có nguồn gốc từ động vật hữu cơ hay từ cá đánh bắt tự nhiên, hoặc một cách khác là tự làm tại nhà. Có nhiều trang web rất hay bàn về các phương pháp để mua hay tự làm nước hầm xương, như ở đây: http://scdlifestylecom, ở đây: https://wwwkettleandfirecom, hoặc ở đây: https://chriskresser. com/?s=bone+broth.

Nếu bạn không thích dùng nước hầm xương, vẫn còn nhiều giải pháp khác thay thế. Nhìn chung, hầu hết các thành tố của ReCODE đều có những giải pháp thay thế như vậy. Vài người chọn uống những viên nang colustrum, viên L-glutamine hay kẽm carnosine – tất cả đều có thể giúp lành niêm mạc ruột. Một phương pháp khác là thực hiện chế độ ăn với carbohydrate chuyên biệt, gọi là chế độ ăn SCD: https:// draxecomscd-diet5.

Dù bạn chọn nước hầm xương, colostrum, L-glutamine hay chế độ ăn SCD, thường thì niêm mạc ruột sẽ hồi phục sau 3 đến 4 tuần. Bạn nên kiểm tra lại tình trạng rò rỉ ruột bằng xét nghiệm Cyrex Array hoặc các phương pháp khác để đảm bảo đường ruột đã lành tốt. Khi đó, hãy bắt đầu bổ sung probiotic hoặc prebiotic trong chế độ ăn (Nếu bạn dùng lợi khuẩn khi ruột vẫn chưa lành hẳn, có nguy cơ những vi khuẩn này sẽ xâm nhập vào máu làm tăng quá trình viêm). Điều này cũng giống như việc bạn cần lau chùi và sửa chữa bể cá bị rò rỉ (ý nói quá trình làm lành ruột) trước khi thả cá vào đó (probiotic) cùng với thức ăn cho cá (prebiotic).

Như đã lưu ý trong phần viết về dinh dưỡng ở trên, cách tốt nhất để bổ sung những chất này là qua thực phẩm. Về cơ bản, lợi khuẩn (bản chất là vi khuẩn có lợi) có mặt trong các thực phẩm lên men như dưa cải, kim chi; còn prebiotic có trong thực phẩm nhiều chất xơ như củ sắn, hành, tỏi tây, tỏi ta. Nếu bạn vừa uống các viên lợi khuẩn vừa tiêu thụ những thực phẩm này, bạn nên dùng loại lợi khuẩn chứa 30 triệu cfu (viết tắt của số đơn vị tạo khuẩn lạc, dùng để chỉ số lượng vi khuẩn sống) đến 50 tỷ cfu.

Tiến sĩ David Perlmutter – một bác sĩ chuyên khoa thần kinh và là tác giả cuốn sách Brain Maker (Tạm dịch: Những chú thợ xây bộ não) – khuyến nghị dùng năm loại vi khuẩn cơ bản được liệt kê ở Bảng 3.

Một khi khuẩn hệ đường ruột được tối ưu hóa, bạn sẽ không còn cảnh đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy nữa, đồng thời cũng loại bỏ được một ổ viêm quan trọng. Cùng với đó, độc chất cũng được cơ thể thải trừ hiệu quả hơn và quan trọng nhất là bạn đã bước một bước tiến lớn đến mục tiêu phục hồi nhận thức.

Khi đường ruột đã lành lặn và hệ khuẩn đường ruột đã được tối ưu, đây là lúc ta cần chú ý đến một hệ vi khuẩn khác có liên quan đến sự suy giảm nhận thức, thậm chí có phần quan trọng hơn khuẩn hệ đường ruột: hệ vi khuẩn ở mũi và các xoang. Nếu bạn hỏi bất kỳ gã nghiện cocaine nào, họ cũng có thể dạy bạn rằng con đường ngắn nhất để lên não là đi qua mũi. Các loại vi khuẩn cũng phát hiện ra điều này7, do đó chúng ta ngày càng gặp nhiều bệnh nhân có triệu chứng ở mũi, họng và các xoang do bệnh viêm mũi xoang mãn tính. Thủ phạm thường là các loài nấm men vàhoặc vi khuẩn thuộc nhóm MARCoNS (loài tụ cầu khuẩn có khả năng tạo lớp vỏ bọc bảo vệ bên ngoài gọi là màng sinh học và nhờ vậy đã đề kháng với nhiều loại kháng sinh). Màng sinh học hoạt động như những “căn nhà tuyết của vi khuẩn”, bảo vệ chúng khỏi kháng sinh, làm chúng khó bị tiêu diệt hơn bao giờ hết.

Không chỉ hệ vi khuẩn tại mũi xoang trực tiếp xâm nhập vào não, mà các sản phẩm xuất tiết của chúng cũng đi vào theo, có thể phá hủy những phân tử hỗ trợ tế bào thần kinh và các synapse trong não. Do đó, nếu xét nghiệm máu của bạn cho thấy có tăng C4a (đây là một bổ thể thuộc hệ miễn dịch, tăng lên khi cơ thể tiếp xúc với độc chất sinh học), có triệu chứng gợi ý bệnh Alzheimer tuýp 3 hoặc mắc các bệnh lý xoang mãn tính, bạn cần phải xử lý vấn đề liên quan khuẩn hệ các xoang và mũi họng. Cách tiếp cận khá đơn giản và theo từng bước một.

Để biết thêm thông tin, bạn có thể truy cập trang web của Tiến sĩ R. Shoemaker: http://wwwsurvivingmoldcom, hoặc tới khám một bác sĩ được chứng nhận trong danh sách tiến sĩ Shoemaker đưa ra, hiện có trên trang web.

1. Đầu tiên, nếu cơ thể hiện diện các tác nhân gây bệnh như MARCoNS (tụ cầu kháng đa thuốc không tiết men coagulase) hoặc nấm men, bạn cần phải điều trị. Đối với MARCoNS, thuốc xịt mũi BEG – Bactroban (mupirocin) 0,2%, edetate disodium (EDTA) 1%, và gentamycin 3% – cho thấy sự hiệu quả. Nó có thể được dùng kết hợp với SinuClenz và Xlear để giảm triệu chứng bỏng rát. Bạn cũng có thể điều trị nấm men bằng itraconazole – một thuốc kháng nấm – hoặc loại thảo dược guduchi giúp tăng cường miễn dịch (tên khoa học Tinospora cordifolia).

2. Phục hồi khuẩn hệ tối ưu. Có nhiều sản phẩm được sản xuất chuyên biệt cho mục tiêu này – các lợi khuẩn cho hệ mũi xoang, bao gồm ProbioMax ENT và Restore (Restore ban đầu được sản xuất để dùng cho đường ruột, nhưng giờ nó cũng đã có công thức dùng cho mũi - xoang). Nếu bạn không tìm mua được chúng, một giải pháp khác để phục hồi khuẩn hệ vùng mũi là làm sạch mũi bằng nước ép kim chi. Mục đích cũng tương tự như bổ sung khuẩn hệ đường ruột: ngăn ngừa sự tái xuất hiện của những tác nhân gây bệnh như MARCoNS.

3. Loại bỏ các nguồn mầm bệnh. Nếu nấm mốc xuất hiện trong nhà, xe hơi, nơi làm việc hay bất cứ nơi nào khác mà bạn dành nhiều thời gian sinh hoạt, bạn cần loại bỏ chúng ngay. Các dịch vụ như Mycometrics (https://wwwmycometricscom/) sẽ đến đánh giá nơi có nấm mốc và giúp bạn tính toán điểm ERMI (chỉ số nấm mốc tương đối của Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ) nhằm đánh giá số lượng nấm. Nếu điểm số từ 2 trở lên, bạn nên thuê một công ty vệ sinh. Điều này hẳn là khó khả thi ở nơi làm việc của bạn, cho nên trong trường hợp này bạn nên trao đổi với bộ phận quản lý. Không có gì ngạc nhiên khi đây là một lĩnh vực còn tranh cãi, nhưng ngày càng có nhiều tài liệu nói về các bệnh liên quan đến nấm mốc, bao gồm suy giảm nhận thức, kể cả do tiếp xúc tại nhà hay nơi làm việc.

Sự cân bằng hormone

Việc đạt được nồng độ hormone tối ưu là một trong những liệu pháp quan trọng và hiệu quả nhất trong phác đồ ReCODE, nhưng việc làm sao để tối ưu hóa hormone lại là một trong những thành tố gây tranh cãi và khó đạt mục tiêu nhất, vì nhiều lý do.

Thứ nhất, việc sử dụng hormone thay thế (HRT) ở phụ nữ sau mãn kinh vẫn còn là một đề tài tranh luận sốt dẻo. Một vài chuyên gia không tán thành dùng HRT cho hầu hết phụ nữ, trong khi một số khác cho rằng chỉ nên xem xét dùng trong 5 năm đầu tiên sau mãn kinh và vẫn có vài ý kiến cho rằng nó nên được cân nhắc dùng ở những bệnh nhân nữ bị Alzheimer, MCI hay SCI cho dù bệnh nhân đó 70, 80 hay 90 tuổi đi nữa. Do đó, điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến chuyên gia về liệu pháp thay thế hormone sinh học, tốt nhất là những người có kinh nghiệm về điều trị suy giảm nhận thức.

Thứ hai, lý do tôi nhấn mạnh từ sinh học là để chỉ các hormone có cấu trúc phân tử tương đồng với hormone được cơ thể sản sinh ra, nghĩa là chúng có nhiều khả năng tạo ra những lợi ích tương tự và ít có khả năng gây các tác dụng phụ không mong muốn. Loại estrogen sinh học là 17 beta-estradiol, estrone và estriol. Một số loại estrogen không sinh học bao gồm những chất có trong nước tiểu của con ngựa cái khi mang thai, vốn là nguồn gốc của thuốc Premarin.

Như khi tôi đề cập đến nồng độ vitamin và các hợp chất khác, cũng như đã thảo luận trước đó trong phần các khái niệm về điều trị, cụm từ “trong giới hạn bình thường” có thể không mấy liên quan đến “giá trị tối ưu”. Tất nhiên, sự nhìn nhận này đặc biệt quan trọng khi bạn muốn tối ưu hóa chức năng nhận thức và hồi phục chứng suy giảm nhận thức. Do đó, mục tiêu không phải là đưa bạn về “trong giới hạn bình thường”, mà hơn thế nữa là hướng bạn đến con số tối ưu đối với mỗi hormone.

Thứ ba, những kết quả xét nghiệm hormone không cho chúng ta biết hormone đó hoạt động như thế nào trong cơ thể của bạn, mà chỉ định lượng có bao nhiêu. Để các hormone phát huy lợi ích, nó cần đi đến thụ thể của nó, gắn vào thụ thể, di chuyển cùng thụ thể vào trong nhân tế bào và kích hoạt nhiều gen khác nhau để tạo ra các protein.

Từ đó, tạo ra tác động phối hợp lên sự chuyển hóa. Bạn thấy đấy, có rất nhiều bước xảy ra giữa số lượng hormone đo được và tác động thực tế của từng loại hormone! Đây là lý do tại sao việc đánh giá là quan trọng.

Nói vậy nghĩa là cần xem nồng độ hormone như một công cụ đo lường ngược chiều và các triệu chứng như một công cụ xuôi chiều. Ví dụ, khi đánh giá tình trạng tuyến giáp, bạn có thể phân tích khá tốt chức năng thực sự của tuyến giáp qua việc đánh giá nhiệt độ nền của cơ thể vào buổi sáng hoặc sử dụng Thyroflex để đo thời gian một loại phản xạ trong số các phản xạ của bạn. Nếu nhiệt độ cơ thể của bạn không duy trì ở mức tối thiểu là 36,5 độ C thì chức năng tuyến giáp của bạn có khả năng đang ở dưới mức tối ưu. Hơn thế nữa, nếu có triệu chứng liên quan đến tuyến giáp rõ rệt như tăng cân, ngủ gà, táo bón hoặc rụng tóc, chức năng tuyến giáp nhiều khả năng đang dưới mức tối ưu.

Thứ tư, chức năng của hormone không thể được xem xét một cách độc lập mà cần đặt trong tổng thể chung vì chúng tác động lẫn nhau. Tương tự, với hormone tuyến giáp, một người phải xem xét nó trong tương tác với những hệ thống hormone khác như tuyến thượng thận và hormone sinh dục. Việc tối ưu hóa tất cả những chất này giúp toàn bộ hệ thống làm việc tốt nhất và giúp hỗ trợ một cách tốt nhất cho nhận thức của bạn.

Để ngăn ngừa hoặc đảo ngược quá trình suy giảm nhận thức, điều quan trọng là bạn cần làm việc với bác sĩ của bạn để tối ưu hóa nồng độ hormone:

1. Tuyến giáp: Như đã chú ý ở trên, chức năng tuyến giáp thường ở dưới mức tối ưu ở nhiều người có biểu hiện suy giảm nhận thức. Dạng hormone tuyến giáp hoạt động chủ yếu là T3, nhưng thuốc điều trị thường là T4 (còn gọi là levothyroxine hay Synthroid), dạng này có thể được chuyển đổi một cách hiệu quả thành T3 hoặc không. Do đó, giải pháp thích hợp là dùng kết hợp T3 và T4 bằng các sản phẩm chiết xuất tuyến giáp như Armour Thyroid, NP Thyroid, Nature-Throid hoặc các chế phẩm tương tự.

Nếu bạn muốn sử dụng các dạng hormone tổng hợp thì bạn cần kết hợp levothyroxine với liothyronine (như sản phẩm Cytomel). Việc theo dõi triệu chứng và chỉ số xét nghiệm của bạn sẽ giúp tối ưu hóa liều lượng. Thêm vào đó, vì quá trình cơ thể tổng hợp hormone tuyến giáp cần có i-ốt, nếu nồng độ hoặc chức năng tuyến giáp của bạn ở dưới mức tối ưu, bạn cần kiểm tra nồng độ i-ốt trong cơ thể. Nếu chỉ số này thấp, hãy dùng thêm viên i-ốt (uống một lần mỗi ngày) hoặc một nguồn cung cấp i-ốt khác như rong biển.

2. Estradiol và Progesteron (cho phụ nữ): Estradiol (cùng một số dạng estrogen khác có tác động ít hơn, như estrone và estriol) và progesterone có tác động mạnh với toàn bộ cơ thể, bao gồm cả bộ não. Vì lý do này mà việc điều trị bằng estradiol và progesterone còn gây nhiều tranh cãi.

Một mặt, estradiol và progesterone có tác dụng bảo vệ não, cùng những hiệu quả tốt trên chức năng nhận thức và hiệu quả trực tiếp trên sự cân bằng phân tử dẫn đến bệnh Alzheimer. Vì điều này mà estrogen đã từng được xem là liệu pháp có tiềm năng đối với bệnh Alzheimer (không hề ngạc nhiên khi tự bản chất, estrogen không luôn có lợi nếu không đặt trong một bối cảnh nhất định).

Mặt khác, estradiol có thể gây tăng nguy cơ ung thư tử cung, ung thư vú, đặc biệt là khi không có sự cân bằng với progesterone. Do đó, nếu nồng độ các hormone này của bạn giảm thấp, bạn nên trao đổi với chuyên gia trong lĩnh vực này – những người có kinh nghiệm trong điều trị bệnh suy giảm nhận thức và nguy cơ suy giảm nhận thức.

Có một vài điểm quan trọng cần thảo luận với chuyên gia của bạn:

◆ Càng ngày càng có sự đồng thuận rằng hormone sinh học – những chất có cấu tạo tương đồng những chất cơ thể tạo ra – thích hợp hơn những chất mô phỏng như Premarin.

◆ Không có sự đồng thuận nào về việc bao lâu sau mãn kinh mới thích hợp để điều trị cho những phụ nữ đang chịu đựng chứng suy giảm nhận thức hoặc người có nguy cơ mắc nó.

◆ Những bác sĩ lâm sàng khác nhau áp dụng những mục tiêu estrogen cần đạt khác nhau, và giá trị tối ưu để điều trị suy giảm nhận thức trong chương trình tổng thể chưa được xác định rõ. Một số người đồng ý rằng mục tiêu là từ 80 đến 200 pgml (80 là ngưỡng để ngăn ngừa loãng xương), trái lại những người khác đề nghị rằng 30 pgml có thể đã đủ. Cũng có sự bất đồng về việc nên hay không nên đo estradiol trong nước bọt, trong các mẫu nước tiểu 24 giờ hay thông qua các phương pháp khác.

◆ Đối với progesterone, hãy bắt đầu dùng 100 mg hoặc 200 mg dạng hormone tương đồng sinh học như Prometrium trước khi đi ngủ. Nồng độ trong máu mục tiêu là 1 đến 20 ngml, nhưng bạn cần theo dõi triệu chứng của mình (ví dụ thay đổi cảm xúc và ngủ gà), những dấu hiệu cho thấy nồng độ progesterone của bạn đang quá cao, để điều chỉnh tối ưu tỷ lệ estradiol và progesterone của cơ thể.

Hãy dùng estradiol sinh học (hoặc viên kết hợp estradiol-estriol) qua da hoặc qua đường âm đạo, vì dùng nó bằng đường uống có thể dẫn đến tổn thương gan. Bạn cũng cần đảm bảo việc theo dõi đáp ứng trong chức năng nhận thức và nồng độ hormone của bạn, cùng với bất cứ tác dụng phụ nào. Vì HRT đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư vú, bạn cần theo dõi bằng phương pháp chụp nhũ ảnh (ở tần số phù hợp với tuổi của bạn) và khám phụ khoa định kỳ.

Bởi những lý do chưa hoàn toàn rõ ràng, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mắc SCI, MCI hoặc bệnh Alzheimer tuýp 3 là tối ưu hóa nồng độ hormone cơ thể. Trong thực tế, nhiều bệnh nhân tuýp 3 theo dõi sự xuất hiện của dấu hiệu thay đổi nhận thức cho đến khi họ mãn kinh hoặc quanh mãn kinh. Do đó, nếu bạn có đặc điểm của bệnh Alzheimer tuýp 3, hãy thảo luận về liệu pháp HRT sinh học với bác sĩ của bạn.

3. Testosterone là một thành phần quan trọng trong tiếp hợp thần kinh và mức tối ưu của chất này hỗ trợ việc duy trì tiếp hợp thần kinh.Nếu bạn đã bị suy giảm nhận thức hoặc có nguy cơ cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tối ưu hóa nồng độ testosterone. Đối với nam giới, điều này đặc biệt cần thiết nếu như bạn có chỉ số testosterone toàn phần dưới 300 ngdL hoặc mức testosterone tự do thấp hơn 6 pgml. Đây là ngưỡng đối với nam giới. Đối với phụ nữ, tất nhiên là mức mục tiêu thấp hơn nhiều. Phụ nữ nên có chỉ số testosterone toàn phần trong khoảng 30 đến 70. Giống như các hormone khác, đây là một phân tử mạnh, có tác động đến não và toàn bộ cơ thể.

Vì vậy:

(1) Bạn hãy trao đổi với bác sĩ để duy trì nồng độ của mình trong khoảng tối ưu, bổ sung testosterone dạng gel hoặc kem nếu nồng độ trong cơ thể quá thấp, hoặc một trong các dạng thành phẩm khác để bổ sung testosterone.

(2) Theo dõi tác dụng phụ, như chỉ số PSA (prostate-specific antigen) đối với ung thư tiền liệt tuyến và chỉ số canxi hoặc bài kiểm tra máy chạy bộ đối với bệnh tim mạch.

(3) Theo dõi đáp ứng về chức năng nhận thức và sử dụng liều thấp nhất có hiệu quả.

(4) Đừng ngưng đột ngột testosterone nếu bạn muốn ngừng.

Hãy giảm liều những thuốc bổ sung này một cách từ từ, trong một vài tháng, vì sự bất cân xứng đột ngột giữa nồng độ hormone và số lượng thụ thể testosterone sẽ gây tổn hại cho cơ thể, gây hủy hoại synapse và liên quan đến việc suy giảm nhận thức.

Phụ nữ cũng có thể có lợi từ việc tối ưu testosterol với nồng độ mục tiêu thấp hơn như đã lưu ý ở trên.

4. Chức năng tuyến thượng thận – cortisol, pregnenolone và DHEA: Khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận của bạn sẽ sản xuất ra một chất có tác dụng giống như con dao hai lưỡi. Ở mặt tích cực, đáp ứng của cơ thể với yếu tố căng thẳng có tính bảo vệ chống lại tác nhân gây bệnh và các mối đe dọa khác. Ở mặt tiêu cực, nồng độ cao cortisol gây tổn thương tế bào thần kinh ở hồi hải mã. Cái bạn cần là một giải pháp toàn diện: nồng độ của hormone tuyến thượng thận không quá cao, không quá thấp, nhưng đúng ở mức đó.

Vì pregnenolone là loại steroid từ đó sản sinh ra nhiều hormone như estrogen, testosterone và cortisol (trong số những chất khác), nếu bạn chịu áp lực, bạn có thể “đánh cắp” lượng pregnenolone về phía tạo ra cortisol, làm giảm khả năng sản xuất ra estradiol hoặc testosterone. Hiện tượng “đánh cắp pregnenolone” này xảy ra khá phổ biến. Nó có thể được giải quyết bằng cách bổ sung dạng pregnenolone không cần kê đơn bắt đầu từ 10 mg mỗi ngày và sau đó tăng lên đến 25 mg, hoặc bất cứ cách nào để giúp bạn đạt mục tiêu duy trì nồng độ pregnenolone máu từ 50 đến 100 ngdL.

Nếu lượng cortisol buổi sáng của bạn thấp (ít hơn 8 mcgdL), bạn nên làm thêm vài xét nghiệm, vì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn phản ứng kém với trạng thái căng thẳng. Tương tự, nếu lượng cortisol buổi sáng của bạn cao (trên 18 mcgdL), bạn nên làm thêm vài khảo sát để xác định liệu có tồn tại những yếu tố quan trọng khó được nhận ra, ví dụ như một bệnh nhiễm trùng đang diễn tiến.

LISA (52 TUÔI) phàn nàn về sự khó khăn khi ghi nhớ và tìm từ trong suốt hai năm. Bà vô tình để quên bếp lò đang bật, gây ra hỏa hoạn. Bà có yếu tố tiền căn gia đình mạnh về bệnh Alzheimer. Kết quả đánh giá tâm - thần kinh két luận chân đoán MCI dạng quên và số điểm MoCA của bà là 25/30, cũng phù hợp với bệnh MCI. Bà có nhiều hormone đang ở dưới mức tối ưu. Bác sĩ của bà đã gửi bà đến một bác sĩ nội tiết, mà không may là ông ấy đã bỏ sót nhiều điều:

1. Ông ấy không kiểm tra nhiệt độ nền cơ thể của Lisa, cũng không hỏi về nó. Không dùng Thyroflex, nên ông không hề nắm được chức năng tuyến giáp thực sự của bà.

2. Nồng độ T3 tự do của Lisa ở mức 1,8 rất thấp, nhưng nồng độ T4 tự do vẫn ôn định ở mức 1,3. Nồng độ TSH của bệnh nhân tăng rất cao ở mức 5. Tổng kết lại, điều này cho thấy cơ thể bà ấy không thê chuyên đồi T4 (tiền thân của T3) thành T3 một cách hiệu quả. Đây là một vấn đề thường gặp. Bên cạnh đó, lượng TSH tăng cho thấy trạng thái chức năng tuyến giáp trong cơ thể bà có vẻ thấp. Bác sĩ nội tiết chỉ đơn giản làm tăng lượng T4 của bà ấy và không bổ sung T3, cho thấy ông ấy không hiểu vấn để: bà ấy không thể chuyển T4 sang T3 và T3 là hormone tuyến giáp hoạt động. Việc chỉ tăng lượng T4 không phải là giải pháp.

3. Nông độ pregnenolone của bà rất thấp, nhưng ông ấy nói rằng chất này “chỉ là một tiền hormone” và do đó nó không quan trọng. Trong thực tế, pregnenolone có tác dụng quan trọng đối với chức năng não bộ.

4. Ông đã không điều chỉnh tối ưu nồng độ estradiol hoặc progesterone của bà ấy, điều này cho thầy ông không hiễu những tác dụng cực kỳ quan trọng của estradiol và progesterone đối với nhận thức.

Cân bằng nội môi đối với kim loại

Giáo điều y khoa cho rằng bệnh Alzheimer không bị gây ra bởi các kim loại như thủy ngân, hoặc bởi sự nhiễm trùng, suy tuyến giáp, hàm lượng vitamin D thấp hay bất cứ thứ gì khác. Tuy nhiên, như tôi đã giải thích trong Chương 4, có bằng chứng rõ ràng cho thấy sự suy giảm nhận thức, bao gồm bệnh Alzheimer, là do sự mất cân bằng giữa quá trình bảo tồn và phá hủy synapse, và rằng có hàng chục yếu tố có thể làm giảm sự bảo tồn và đẩy nhanh sự phá hủy trong nhiều trường hợp bằng cách tác động trực tiếp hoặc gián tiếp trên APP (protein tiền thân amyloid). Có bằng chứng rõ ràng cho thấy APP có phản ứng đối với kim loại như sắt, đồng và kẽm.

BETH (70 TUÔI) phàn nàn về chứng suy giảm trí nhớ. Bà biểu lộ những thiếu sót trong trí nhớ gần, khả năng tìm từ và khả năng hiểu. Bà cũng gặp khó khăn khi sử dụng các thiết bị công nghệ như iPhone và bối rối khi cố gắng tìm đường đi ngay cả ở những nơi quen thuộc. Kiểu gen ApoE của bà là ApoE3/4, phim chụp FDG-PET của bà cho thấy sự sụt giảm đáng kế hoạt động chuyên hóa ở các thùy thái dương và thùy đỉnh đặc trưng cho bệnh Alzheimer. Hình chụp PET amyloid của bà dương tính (cũng như tương thích với đặc điểm Alzheimer) và kết quả MRI cho thấy thể tích vùng hải mã chỉ ở mức bách phân vị thứ 18 so với tuổi của bà ấy. Nồng độ thủy ngân vô cơ và hữu cơ trong máu của bà cao, với mức thủy ngân toàn phần ở mức bách phân vị thứ 95. Sự bài tiết thủy ngân thấp đáng kế so với mức bình thường, một yếu tố góp phần vào tình trạng ngộ độc thủy ngân của bà ấy.

Ở trường y, chúng ta được dạy về cách phân biệt bệnh Alzheimer với “các nguyên nhân gây sa sút trí tuệ có thể hồi phục”. Tuy nhiên, ý tưởng này về cơ bản là thiếu sót, bởi vì chính những nguyên nhân có thể hồi phục của chứng sa sút trí tuệ tự chúng đã có nhiều khả năng góp phần vào quá trình mà chúng ta gọi là bệnh Alzheimer. Beth (ở trên), Karl (từ Chương 6) và nhiều người khác có triệu chứng cũng như phim chụp não phản ánh bệnh Alzheimer thực sự, trong đó thủy ngân đều có vai trò là một yếu tố góp phần. Đó không phải là điều xảy ra ở hầu hết bệnh nhân bị bệnh Alzheimer, nhưng nó là một thiểu số quan trọng. Điều đó không cho phép chúng tôi bỏ sót triệu chứng ngộ độc thủy ngân, đặc biệt là khi tình trạng này có thể chữa trị được.

Nếu nồng độ thủy ngân của bạn (đặc biệt là thủy ngân vô cơ) ở mức cao, bạn nên đến một nha sĩ sinh học để loại bỏ miếng trám răng của mình. Nha sĩ sinh học là người được đào tạo để loại bỏ miếng trám mà không làm bạn bị phơi nhiễm với nồng độ thủy ngân cao trong quá trình xử lý. Tốt nhất là nên thực hiện việc này từ từ, tại một đến hai cái răng tại mỗi lần hẹn cho đến khi tất cả miếng trám được loại bỏ. Việc loại bỏ thủy ngân khỏi cơ thể của bạn cũng quan trọng không kém. Một phương pháp hiệu quả, được phát triển bởi Quicksilver, có tính nhẹ nhàng hơn phương pháp tạo phức hợp hấp phụ (chelation) hầm hố: nó ứng dụng nguyên tắc điều trị theo xung để kích hoạt một gen gọi là Nrf2, giúp cơ thể loại bỏ thủy ngân, chì, arsenic, sắt và các kim loại độc hại khác.

Nếu tỷ lệ đồng trên kẽm của bạn cao (cả hai nên ở khoảng 100 mcgdL và do đó tỷ lệ sẽ xấp xỉ 1), bạn nên thực hiện vài bước để tăng mức kẽm và giảm mức đồng cho đến khi tỷ lệ của chúng giảm xuống dưới 1,3:1. Giáo sư George Brewer, người có công trình nghiên cứu mà tôi đã đề cập trong Chương 7, đã chỉ ra rằng việc điều trị chứng thiếu kẽm và dư thừa đồng giúp cải thiện nhận thức. Ông đề nghị những điều sau đây:

1. Kẽm picolinate: 25 mg đến 50 mg (nhưng không quá 50 mg) mỗi ngày để tăng cường kẽm.

2. Chất chống oxy hóa axit alpha-lipoic: 30 mg đến 60 mg mỗi ngày (để ngăn chặn tổn thương từ sự oxy hóa do dư thừa đồng).

3. Vitamin C: 1 g đến 3 g mỗi ngày (để tạo phức chelate và thải trừ đồng).

4. Pyridoxine (vitamin B6): 100 mg mỗi ngày (để tăng cường giải độc).

5. Mangan: 15 mg đến 30 mg mỗi ngày (để hỗ trợ tác dụng của enzyme chống oxy hóa).

6. Giảm căng thẳng.

7. Tránh các vitamin có hàm lượng đồng cao.

Ngoài ra, bạn nên kiểm tra các chỉ dấu thể hiện tình trạng viêm (chẳng hạn như hs-CRP), vì viêm mãn tính góp phần làm tăng tỷ lệ đồng:kẽm và suy giảm nhận thức.

Độc chất

Giải độc có lẽ là phần khó nhất của ReCODE, vì có nhiều loại độc chất có thể góp phần vào việc suy giảm nhận thức. May mắn thay, có nhiều liệu pháp thích hợp cho mục tiêu giải độc, bắt đầu bằng việc ăn uống.

CAROL, MỘT ĐIỀU DƯỠNG 59 TUÔI, đã được đánh giá tại một trung tâm Alzheimer nổi tiếng toàn quốc về suy giảm nhận thức mỗi năm trong suốt 4 năm. Kết quả khám tâm - thần kinh ban đầu của bà ấy đưa đến chân đoán MCI. Phim MRI cho thấy có sự teo hồi hải mã nặng nề đến dưới mức bách phân vị thứ 1 đối với tuổi của bà ấy. Kiểu gen ApoE của bà là 3/4. Bà đã được điều trị bằng memantine nhưng chức năng nhận thức vẫn tiếp tục suy giảm, bệnh Alzheimer tiền triển dần. Bà ấy trở nên im lặng và đáp ứng chậm hơn, không còn thích thú đọc sách hoặc tham gia trò chuyện.

Khi chồng bà ấy đưa bà đến gặp tôi, tôi đã giải thích rằng bà bị bệnh Alzheimer tuýp 3 (dựa vào tuổi lúc khởi phát, tổ hợp triệu chứng và kết quả xét nghiệm) và do đó có khả năng cao là từng phơi nhiễm với một vài độc tố. Các xét nghiệm cho thầy nồng độ mycotoxin rất cao trong nước tiểu, kèm theo bệnh Lyme (và các xét nghiệm tiếp theo đó cho thấy bà còn bị nhiễm loài ký sinh trùng hay đi kèm bệnh Lyme là Babesia). Bệnh nhân còn có nồng độ IgG tăng cao, cho thấy có sự tăng nhạy cảm đối với nắm Cladosporium herbarum, Penicillium notatum và phân chim bồ câu. Kết quả cây MARCoNS của bà ấy dương tính. Điểm ERMI tại nhà (đây là điểm số đối với nắm mốc; trung bình cho mọi hộ gia đình là 0) là 6,7, cho thấy rằng nồng độ độc tố nắm mốc cũng cao.

Carol bắt đầu điều trị bằng ReCODE. Đề giải quyết các độc tố do nắm mốc — mycotoxin, bà được truyền tĩnh mạch glutathione hai lần mỗi tuần. Cứ sau mỗi lần truyền thuốc, bà thể hiện sự cải thiện rõ ràng, nhưng đến sáng hôm sau bà lại kém minh mẫn trở lại. Bà cũng dùng cholestyramine và VIP qua đường mũi, là một thành phân của Phác đồ Shoemaker đối với người phơi nhiễm mycotoxin.

Bà đến sống trong một căn nhà mới, nhưng không may thay điểm ERMI của nó là 7. Bà dành nhiều thời gian bên ngoài cũng như trong căn nhà di động. Bà ấy dùng một máy lọc HEPA di động khi ở trong nhà. Thế rồi, bà bắt đầu thấy sự cải thiện.

Sau sáu tháng, chồng bà ấy viết cho tôi rằng “Carol bây giờ đã tốt hơn nhiều. Bà ấy có thể tham gia những cuộc trò chuyện và thê hiện những phản ứng thích hợp. Đáng chú ý nhất là sự trở lại của tính cách cũng như sự tương tác xã hội. Bà ấy làm việc với các CME (chương trình đào tạo y khoa liên tục) cũng như có thê hiểu và tìm câu trả lời tốt hơn so với khoảng thời gian dài trước kia. Bà ấy rất phân khích với công việc và có thê làm liên tục trong nhiều giò”.

Để biết được việc liệu bạn có bị phơi nhiễm với các chất độc hại nồng độ cao hay không, hãy bắt đầu từ tiền căn của mình:

◆ Bạn đã từng bị gây mê toàn thân chưa? Nếu có thì bao nhiêu lần?

◆ Bạn có ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá kiếm hay cá mập không? Bao nhiêu lần?

◆ Bạn có nấm mốc trong nhà, xe hơi hoặc nơi làm việc không?

◆ Bạn có ăn thực phẩm đã được chế biến hoặc thực phẩm không có nguồn gốc hữu cơ không?

◆ Bạn có bị ve đốt?

◆ Bạn có dùng bất kỳ loại thuốc nào không?

◆ Bạn có dùng thuốc ức chế bơm proton (PPI) để điều trị chứng trào ngược a-xít dạ dày?

◆ Bạn uống bao nhiêu rượu?

◆ Bạn có trang điểm, dùng thuốc xịt tóc hoặc chất khử mùi không?

◆ Bạn có thường xuyên đổ mồ hôi không? (Đó là một cách quan trọng để loại bỏ các chất độc hại)

◆ Bạn có bị táo bón không? (Nhu động ruột là một cách khác để loại bỏ độc tố)

◆ Bạn có uống ít nhất 1 lít nước tinh khiết hàng ngày không? (Đi tiểu là cách loại bỏ độc tố quan trọng thứ ba)

Một người đàn ông liên hệ với tôi để hỏi về người vợ 52 tuổi của ông ấy, người đã bị suy giảm nhận thức trong hai năm, bắt đầu từ thời kỳ mãn kinh. Bà ấy đã được kê đơn sertraline(zoloft) để điều trị trầm cảm. Bà gặp khó khăn khi viết các tấm séc, thanh toán hóa đơn và hoàn thành các câu nói. Phim chụp PET của bà đã thể hiện gợi ý rõ ràng về bệnh Alzheimer. Khi được hỏi về việc phơi nhiễm với nấm mốc, chồng bà ấy nói: "Không... à, ý là tôi không tính đến đám nấm mốc đen trong tầng hầm, nhưng tôi cho rằng đó không phải là vấn đề".

Nếu bạn bị ngộ độc kim loại – đặc biệt nồng độ thủy ngân cao hoặc tỷ lệ đồngkẽm cao – thì có một vài cách để điều trị vấn đề này, ví dụ như tạo phức chelate (chelation). Một cách nhẹ nhàng hơn nhưng có hiệu quả tương đương (tôi đã từng nhắc đến khi thảo luận về quá trình cân bằng nội môi kim loại) được gọi là Detox Qube, từ Quicksilver.

Nếu bạn bị ngộ độc do độc chất từ nấm mốc hoặc các vi sinh vật khác – gọi chung là độc tố sinh học – được phát hiện bởi các xét nghiệm và ngưỡng giá trị tôi mô tả ở trên, các phương pháp điều trị tối ưu thường phức tạp và tùy thuộc vào việc phơi nhiễm. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ, lý tưởng là một bác sĩ có kinh nghiệm điều trị bệnh liên quan đến độc tố sinh học, chẳng hạn như những người được chứng nhận trong Phác đồ Shoemaker8 hoặc bác sĩ y học chức năng có kinh nghiệm với bệnh lý do độc tố sinh học9.

1. Đầu tiên, nếu xét nghiệm ở Chương 7 cho thấy bạn đang mang các tác nhân gây bệnh như MARCoNS hoặc nấm mốc, bác sĩ lâm sàng của bạn nên điều trị chúng giống như cách tôi đã mô tả ở trên trong phần hệ vi khuẩn thường trú ở các xoang.

Có một vài cách để bất hoạt và loại bỏ các độc tố sinh học liên quan đến các tác nhân gây bệnh và tăng nhận thức trong bệnh Alzheimer, MCI hoặc SCI tuýp 3:

◆ Glutathione đường tĩnh mạch, một chất chống oxy hóa và kháng độc tố mạnh, có thể cải thiện trạng thái tinh thần nhanh chóng, nhưng tác dụng của nó thường chỉ kéo dài vài giờ. Việc truyền thuốc hai lần một tuần có thể giúp cải thiện nhận thức một cách bền vững hơn. Một cách khác là bạn có thể tăng cường chất glutathione bằng các dạng glutathione nhũ tương hóa, glutathione phun khí dung hoặc viên nang N-acetylcysteine.

◆ VIP (vasoactive intestinal peptide) dùng qua đường niêm mạc mũi giúp hỗ trợ dinh dưỡng cho não. Nó thường được dùng khi kết quả cấy MARCoNS âm tính. Việc sử dụng những loại thuốc này thường đi kèm sự cải thiện chức năng nhận thức.

◆ Một số loại thực phẩm giúp tăng cường quá trình giải độc. Chúng bao gồm rau thơm, rau họ cải (súp lơ, bông cải xanh, nhiều loại cải bắp, cải xoăn, củ cải đỏ, củ cải trắng, cải Brussels, cải xoong, su hào, củ cải Thụy Điển, rau arugula – xà lách rocket, cải ngựa, củ maca, mù tạt và bắp cải Trung Quốc), trái bơ, atisô, củ cải đường, bồ công anh, tỏi, gừng, bưởi, chanh, dầu ô liu và rong biển.

◆ Bạn có thể tăng nhanh tốc độ thải độc của cơ thể bằng cách gắn kết độc tố trong ruột với cholestyramine, Welchol hoặc guggul (hoặc Chlorella đối với độc tố là kim loại); bằng cách tăng cường bài tiết độc tố thông qua việc tắm xông hơi, sau đó tắm bằng xà phòng không chứa hóa chất làm mềm da (ví dụ Castile); và bằng việc đi tiểu sau khi uống nước lọc.

◆ Người có các bệnh liên quan đến độc tố sinh học thường cải thiện nhiều nhất khi phác đồ điều trị của họ bao gồm sự tối ưu hóa các hormone sinh học.

2. Hai là, sau khi điều trị, cần hồi phục hệ vi sinh vật trường trú tối ưu bằng cách làm theo từng bước tôi đã liệt kê ở đoạn trên về việc bổ sung lợi khuẩn cho vùng mũi và các xoang.

3. Ba là, loại bỏ các nguồn tác nhân gây bệnh. Nếu phương pháp kiểm tra trực quan hoặc điểm số ERMI cho biết có nấm mốc trong nhà, ô tô hoặc nơi làm việc của bạn, bạn có nhiều sự lựa chọn. Bạn có thể dành nhiều thời gian ở ngoài hơn, dù điều này khá giới hạn. Ngoài ra, bạn có thể mua bộ lọc di động HEPA, chẳng hạn như thiết bị từ hãng IQAir. Tôi cũng muốn giới thiệu với bạn cuốn sách tuyệt vời của Tiến sĩ Ritchie Shoemaker về độc tố sinh học, tựa là Surviving Mold (Tạm dịch: Chiến đấu với nấm mốc), để bạn đọc tìm hiểu thêm về các mẹo thực hiện điều này10.