Thời gian đọc ước tính: 10 phút, 50 giây

NGÀY TẬN THẾ ĐÃ ĐIỂM

Tin hay không tùy bạn, ngày tận thế đầy rẫy thây ma đang diễn ra ngay lúc này. Nếu nhìn ra ngoài cửa sổ, bạn sẽ thấy ngay các thây ma; họ không thể tập trung, ghi nhớ, lái xe an toàn hay làm việc với đủ năng lượng và sự tập trung. Họ vật vờ trong trạng thái lái tự động; hiện tượng này đã trở nên quá phổ biến đến nỗi Trung tâm Kiểm soát và Ngăn chặn Dịch bệnh đã coi nó là một “đại dịch”. Các thây ma này gây ra 80.000 vụ tai nạn giao thông mỗi năm – tất cả đều diễn ra ngay trước mắt chúng ta.

Thậm chí, bạn cũng có thể là một trong số các thây ma đó.

Nhưng khác với những bộ phim kinh dị, những thây ma này không thèm thịt người. Chúng thèm khát một thứ quý giá hơn nhiều: giấc ngủ.

Ở Mỹ, khoảng một nửa dân số đang phải chịu tình trạng thiếu ngủ. Theo Gallup, 40% người Mỹ không ngủ đủ mức khuyến cáo là 7-9 giờ mỗi đêm. Trung tâm Kiểm soát và Ngăn chặn Dịch bệnh đã coi thiếu ngủ là một “đại dịch ảnh hưởng tới sức khỏe cộng đồng” bởi những thiệt hại to lớn về sức khỏe và hiệu quả làm việc mà nó gây ra. Thiếu ngủ khiến các thây ma phải trả giá đắt, đặc biệt là khi bạn nhìn vào mối quan hệ giữa giấc ngủ và năng suất.

Trong khi mối liên hệ giữa dinh dưỡng, tập luyện và năng suất tương đối phức tạp, sự liên quan giữa năng suất và giấc ngủ lại rất đơn giản. Ngủ là cách đánh đổi thời gian lấy năng lượng. Bạn ngủ càng nhiều – cho tới mức khuyến cáo là từ 7-9 giờ – thì càng có nhiều năng lượng vào ngày hôm sau. Tỷ lệ chuyển đổi ở đây là cực tốt.

Có lẽ, tôi không cần phải đi sâu vào lý do tại sao cắt giảm thời gian ngủ lại ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu suất: nhiều khả năng bạn đã tự trải nghiệm chuyện này. Không ngủ đủ – hoặc không đảm bảo chất lượng giấc ngủ – khiến bạn dễ phạm phải sai lầm. Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung, cách bạn giải quyết vấn đề, học hỏi và ghi nhớ. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ trong công việc và khả năng lý luận toán học. Chương này là một trong những chương trọng tâm của cuốn sách – cái giá phải trả của việc không ngủ đủ giấc là rất lớn.

Thiếu ngủ có thể đẩy nhanh vòng xoáy sụt giảm năng lượng tôi đã nhắc đến trong chương nói về nước lọccà phê. Khi thiếu ngủ, bạn làm việc kém hiệu quả và với ít năng lượng hơn, vì vậy công việc kéo dài và bạn lại càng có ít thời gian để ngủ. Thiếu ngủ kết hợp với chế độ ăn không hợp lý và lười vận động, mức năng lượng – cùng năng suất – có thể sụt giảm cực nhanh.

Trong dự án, tôi đã đặt ra một quy tắc đơn giản về giấc ngủ và năng suất: với mỗi giờ thiếu ngủ, tôi mất đi hai giờ năng suất. Quy tắc này không dựa trên nghiên cứu khoa học nào – thật ra theo trải nghiệm của tôi, hậu quả có thể còn lớn hơn – nhưng nếu coi nó là một quy tắc giả khoa học thì nó lại rất đúng đắn. Mỗi người là một thực thể khác nhau, cần khoảng thời gian ngủ khác nhau, phản ứng khác nhau với tình trạng thiếu ngủ và có mức quyết tâm khác nhau. Nhưng theo những gì tôi nhận thấy, hai giờ năng suất mất đi vẫn còn là con số ước tính quá thận trọng.

THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ 30 PHÚT SÁNG

Giờ khi nhìn lại, tôi thấy có phần nực cười khi quá nhiều thử nghiệm đòi hỏi tôi phải tự đặt mình vào tình thế kinh khủng để tìm hiểu về năng suất. Có một vài thử nghiệm thật sự thú vị, ví dụ như lười biếng cả tuần, xem 70 giờ TED Talk và ngủ trưa ba giờ mỗi ngày, nhưng nhiều thử nghiệm khác lại khiến tôi rất chật vật.

Sau 25 chương, cuối cùng tôi cũng sẽ trình bày về thử nghiệm khó chịu nhất: thức dậy lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng.

Khi lần đầu quyết định ngủ dậy lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng, tôi đã cố tạo lập thói quen này ngay từ đầu dự án và thật sự không biết mình nên làm những gì. Đầu tiên, tôi không lên kế hoạch cụ thể để tạo nên sự thay đổi. Thay vì thay đổi từng chút một thói quen ngủ và thức của mình, tôi dồn hết lòng quyết tâm để cố gắng tạo ra một thay đổi cực lớn. Kết quả là tôi thất bại.

Tôi đã không tự thưởng cho mình khi dậy sớm, không xác định dấu hiệu để dậy sớm, hoặc tìm cách chống lại sự khó chịu của mình với thói quen này – toàn những điều quan trọng khi xây dựng thói quen mới. Và có lẽ quan trọng nhất là tôi không chú tâm thực hiện nó. Do vậy, tôi thất bại hết lần này đến lần khác. Tôi thậm chí còn viết một bài báo khi dự án đã bắt đầu chạy được khoảng một tháng với tiêu đề “Cho tới giờ, tôi gần như không bao giờ thức dậy được lúc 5 giờ 30 phút”, trong đó ghi lại chi tiết việc tôi đã chật vật với thử nghiệm này như thế nào. Mọi thứ có vẻ tồi tệ.

Nhưng sau đó, tôi lùi lại một bước để tiếp cận nghi thức này một cách chú tâm hơn, đồng thời lên kế hoạch để đưa thói quen mới vào cuộc sống.

Tuy điều này nghe có vẻ lạ lùng, nhưng ban đầu tôi không hề đọc bất kỳ bài báo hoặc nghiên cứu nào về cách tôi có thể đưa thói quen này vào cuộc sống hoặc phải thực hiện sao cho thông minh. Tôi đơn giản là tự ép mình phải thức dậy lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng, nghĩa là tôi thường thiếu ngủ chừng một hoặc hơn một giờ mỗi đêm, và điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất của tôi ngày hôm sau. Nhiều hôm, tôi thậm chí còn không cầm cự được đến trưa, và nhiều buổi sáng tôi tự cho mình hai lựa chọn khó khăn: ngủ nướng và thất bại hoặc dậy sớm và không có đủ năng lượng cùng sự tập trung để làm việc hết ngày. Tôi thường chọn phương án thứ hai, và thử nghiệm nhanh chóng trở nên khá khó khăn để duy trì lâu dài. Thật khó để tạo nên những kết nối thói quen mới khi bạn trừng phạt bộ não vì đã tạo ra chúng.

Sau khi thử nghiệm được khoảng một tháng, tôi đã phát chán với thất bại. Đó là lúc tôi chậm lại để xem xét mình đã làm gì sai.

MỘT LẦN NỮA _ THAY ĐỔI TỪNG CHÚT MỘT

Khi chậm lại để lên kế hoạch đưa thói quen đó vào cuộc sống, tôi chợt nhận ra thời điểm thức dậy không hề quan trọng. Điều quan trọng là tôi ngủ lúc nào, và đó là điều tôi phải cải thiện từng chút một.

Đây là điều quan trọng cần nhớ khi bạn muốn ngủ đủ giấc. Chìa khóa để ngủ đủ giấc không phải là ngủ nướng. Không có nhiều người được phép dậy bất cứ lúc nào mình muốn, và mặc dù sẽ thật tuyệt vời nếu tất cả chúng ta đều là những nhà khởi nghiệp được tự do sắp xếp thời gian, nhưng phần lớn đều phải đến chỗ làm vào giờ cố định. Điều chúng ta có thể kiểm soát là thời gian đi ngủ. Để ngủ đủ, thì ngủ vào thời điểm thích hợp là điều quan trọng nhất.

Tôi phải mất thêm hai tháng để cải thiện lịch sinh hoạt buổi đêm và đưa thói quen mới vào cuộc sống, nhưng sau khi nhận ra cố ép buộc mình thực hiện theo thời gian biểu mới không hiệu quả, tôi liền lên kế hoạch tạo nên những thay đổi nhỏ trong thời gian biểu hiện tại để củng cố thói quen dậy sớm. Bỏ qua sự thật rằng tôi không phải là người thường xuyên dậy sớm, những phương pháp sau đây sẽ phát huy hiệu quả với bạn bất kể bạn có thói quen này hay không, vì chúng đều xoay quanh việc đi ngủ vào giờ phù hợp. Dưới đây là những cách tôi thấy hiệu quả nhất:

♦ Tạo nghi thức hằng đêm. Nếu bạn muốn tập thói quen đi ngủ lúc 9 giờ tối giống tôi, sẽ rất khó để sẵn sàng lên giường lúc 8 giờ 45 phút khi bạn đang làm dở việc gì đó. Tạo nghi thức hằng đêm sẽ giúp bạn lên kế hoạch và chú tâm hơn vào việc ngủ đủ giấc. Tôi khuyên các bạn hãy đặt một giờ cố định để đi ngủ và lên kế hoạch sẵn vào giờ nào bạn sẽ bắt đầu nghi thức để dần kết thúc một ngày. Đừng ngại làm cho nó thú vị hơn: nghi thức hằng đêm nên được thiết kế dành riêng cho bạn sao cho vừa thư giãn vừa có ý nghĩa, cho phép bạn kết thúc ngày cũ và bước sang ngày mới. Tôi đã đưa thiền định, suy ngẫm và nhiều thứ khác vào nghi thức của mình.

♦ Ít tiếp xúc với ánh sáng xanh hơn. Tin hay không tùy bạn (ban đầu tôi thấy chuyện này thật khó tin), bạn càng tiếp xúc với ánh sáng xanh nhiều trước khi đi ngủ thì chất lượng giấc ngủ càng kém. Các loại ánh sáng trong dải màu xanh dương đã được chứng minh là gây ức chế việc sản sinh melatonin, một chất trong cơ thể và bộ não giúp bạn ngủ. Để chống lại điều này, tôi khuyên bạn nên tạo thói quen tắt các thiết bị điện tử hàng đêm từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ (điều này cũng giúp bạn ngừng hoạt động theo kiểu lái tự động và dần thư giãn). Tôi cũng dùng một cặp kính chắn tia sáng xanh mỗi khi phải sử dụng các thiết bị điện tử lúc đêm khuya, và ngạc nhiên thay, tôi thấy chúng đem lại sự thay đổi lớn về chất lượng giấc ngủ. Khoa học cũng đã chứng minh điều tương tự – một nghiên cứu cho thấy những người tham gia khi đeo kính sẽ ngủ tốt hơn 50% và cảm thấy thoải mái hơn 40% khi thức dậy! Bạn cũng có thể tải một ứng dụng tên là “flux” về máy tính để khiến màn hình tỏa ra ít ánh sáng xanh hơn (justgetfluxcom). Ban đầu, mọi thứ nhìn có vẻ hơn buồn cười, nhưng bạn sẽ có giấc ngủ tốt hơn. Tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên trong ngày cũng đã được chứng minh là giúp dễ ngủ – đồng thời hỗ trợ tăng năng suất. Một nghiên cứu đã phát hiện ra khi các nhân viên trực tổng đài điện thoại ngồi gần cửa sổ, họ xử lý các cuộc gọi nhanh hơn tất cả những người còn lại 12%!

♦ Đừng ngại ngủ ngày! Một thử nghiệm thú vị tôi từng thực hiện – mặc dù tôi không học được quá nhiều từ nó – là ngủ chừng ba tiếng buổi chiều theo kiểu Tây Ban Nha trong ba tuần, tôi đã dành thời gian giải lao vào buổi chiều để ngủ, ăn và giao tiếp trước khi làm việc tiếp cho tới tối. Thật đáng ngạc nhiên, ngoài nhận ra lợi ích của việc giải lao (tôi sẽ nói đến ở chương sau), tôi đã nhận ra những lợi ích to lớn về mặt năng suất của việc ngủ ngày. Giống như giấc ngủ thông thường, ngủ một chút vào ban ngày đã được chứng minh là giúp tăng sự tập trung, độ chính xác, sáng tạo, khả năng ra quyết định và sau cùng là năng suất của bạn. Với cùng khoảng thời gian như để đi ra quán cà phê và quay về, bạn có thể có được mức tăng năng lượng tương tự với một giấc ngủ ngắn mà không sợ bị sụt năng lượng lúc cuối ngày. Ngủ tại chỗ làm có thể hơi kỳ cục (mặc dù tôi từng có vài đồng nghiệp trong quá khứ áp dụng hiệu quả cách thức này), nhưng nếu phải trở lại làm việc trong môi trường văn phòng truyền thống, tôi đảm bảo mình sẽ làm tất cả để ngủ một chút mỗi khi cần thêm năng lượng tinh thần. Nếu bạn được tự do làm thế, ngủ một chút giữa ngày là một trong những cách tốt nhất để có thêm năng lượng – và cả năng suất.

♦ Đừng uống caffeine trong vòng 8-14 giờ trước khi đi ngủ. Một lần nữa, tôi muốn nhắc lại, caffeine cần 8-14 giờ để ra khỏi cơ thể và nó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ cùng với năng suất ngày hôm sau nếu bạn không uống đúng lúc.

♦ Coi phòng ngủ là một cái hang. Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ đã khuyến cáo “coi phòng ngủ như một cái hang: Nó cần thoáng mát, yên tĩnh và tối.” Nhưng trên hết, nó phải ở mức nhiệt độ trung bình, nghĩa là cơ thể bạn không phải làm gì để tạo ra nhiệt (run rẩy) hoặc tỏa bớt nhiệt (đổ mồ hôi) nhằm thích nghi với nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng.”

Tôi coi trọng thời gian của mình, nhưng tôi sẽ không thỏa hiệp cắt bớt giờ ngủ. Giảm giờ ngủ để có thêm thời gian làm việc là không xứng với cái giá phải trả về mặt năng suất. Và bạn thậm chí sẽ không có lãi ròng về năng suất, bởi lẽ bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc khi bị thiếu ngủ – bạn sẽ có ít năng lượng và sự tập trung hơn để dành cho chúng, bạn sẽ phạm nhiều sai lầm và phải mất thời gian sửa chữa. Khi giảm giờ ngủ, mất luôn nhiều hơn được.

THỜI ĐIỂM THỨC DẬY KHÔNG QUAN TRỌNG

Trong dự án, tôi bắt gặp nhiều bài viết của các “chuyên gia năng suất” về lý do tại sao dậy sớm lại giúp tăng năng suất. Nhưng thực ra điều này không đúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra thời gian bạn thức dậy không ảnh hưởng gì đến tình hình kinh tế xã hội, khả năng nhận thức hay sức khỏe của bạn. Về mặt năng suất, bạn làm gì với khoảng thời gian sau khi thức dậy và liệu bạn có ngủ đủ giấc không còn quan trọng hơn.

Khi nhìn lại, tôi nhận ra thức dậy sớm là một trong những lời khuyên sai lầm về năng suất. Như vậy không có nghĩa là nó sẽ không thể có hiệu quả với bạn – mỗi cá nhân là một cá thể riêng biệt. Nếu bạn có gia đình và dậy sớm giúp bạn có chút thời gian yên tĩnh để lên kế hoạch trước khi ngày mới bắt đầu, hoặc bạn đã có thói quen dậy sớm ngay từ khi sinh ra, nghi thức này có thể phù hợp với bạn. Nhưng nhiều người sẽ chẳng hưởng lợi gì từ việc dậy sớm. Trên đời không tồn tại cái gọi là thời gian thức dậy hoàn hảo – chỉ là lúc nào tốt nhất cho riêng bạn mà thôi.

NĂNG LƯỢNG

Nhiều người nhận thấy mình có quá nhiều việc phải làm so với quỹ thời gian mà họ có. Một trong những thứ đầu tiên họ đánh đổi là năng lượng. Để có thêm thời gian hoàn thành công việc, họ bắt đầu gọi đồ ăn nhanh, uống rất nhiều caffeine, giảm tập thể dục, hoặc làm việc muộn hơn và giảm bớt thời gian ngủ – tất cả những hy sinh ngắn hạn chỉ làm tăng năng suất trong ngắn hạn và làm giảm năng suất trong dài hạn. Tôi đã vấp phải phần lớn các cạm bẫy đó – thậm chí ngay trong dự án của mình.

Sự thật là tôi coi trọng thời gian và năng suất đến độ sẽ bỏ hết các kỹ thuật đã trình bày từ đầu cuốn sách này đến giờ nếu chúng không có tác dụng. Chúng rất khó và đòi hỏi nhiều thời gian cũng như lòng quyết tâm. Nhưng cuối cùng, những gì tôi nhận lại hoàn toán xứng đáng.

Khi bạn ăn hợp lý, bạn sẽ có đủ glucose trong não để có nhiều năng lượng và sự tập trung hơn vào công việc. Khi bạn uống đồ uống chứa caffeine, cồn và đường một cách thông minh (hoặc không uống chút nào), mức năng lượng của bạn sẽ không tăng giảm thất thường trong ngày, đồng thời năng suất luôn ổn định. Khi tập luyện nhiều hơn, bạn sẽ có thêm năng lượng và sự tập trung để hoàn thành công việc, cũng như ít cảm thấy căng thẳng hơn. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều mà không thấy mình giống như thây ma cả ngày. Ngủ là một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để đổi thời gian lấy năng lượng.

THỬ THÁCH NGỦ

Thời gian cần thiết: 5 phút

Năng lượngĐộ tập trung: 7/10

Giá trị: 9/10

Thú vị: 9/10

Điều bạn nhận được: Bạn sẽ tiết kiệm được thời gian vì có thể dành thêm năng lượng (thay vì thời gian) cho công việc, và điều này cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn. Bạn cũng cảm thấy minh mẫn hơn, tăng khả năng tập trung, ghi nhớ ngắn hạn, giải quyết vấn đề và ít phạm sai lầm.

Thử thách dành cho bạn trong chương này là suy ngẫm xem mình có đang ngủ đủ mỗi đêm không. Nếu câu trả lời là không, hãy lên kế hoạch giải quyết vấn đề. Một điểm khởi đầu tốt là hãy tự hỏi bạn có cảm thấy cần ngủ bù vào cuối tuần không. Nếu có, nhiều khả năng trong tuần bạn đã không ngủ đủ, và bạn cần phải xác lập nghi thức trước khi đi ngủ để lên giường vào giờ phù hợp.

Là một thử thách, chuyện này không khó khăn lắm – hãy nghĩ đến cái giá phải trả về mặt năng suất khi thiếu ngủ là cực lớn.

Nếu cần tạo lập nghi thức mới trước khi đi ngủ, bạn nên chọn một thời điểm cố định để đi ngủ, sau đó lên kế hoạch ngược lại để lập nghi thức. Hãy để ý mình tiếp xúc với bao nhiêu ánh sáng xanh không tự nhiên, đã uống bao nhiêu caffeine trong vòng 10 giờ trước khi đi ngủ, và liệu môi trường ngủ có thoáng mát và thoải mái không.

Mặc dù giảm thời gian ngủ giúp bạn tiết kiệm thời gian, bất kỳ khoảng thời gian nào bạn tiết kiệm được từ khoảng thời gian ngủ tối thiểu đều không đáng với cái giá về mặt năng suất. Với mỗi giờ thiếu ngủ, bạn mất ít nhất hai giờ năng suất.