Thời gian đọc ước tính: 13 phút, 7 giây

CHỈ UỐNG NƯỚC

Trong một thử nghiệm về năng suất khác, tôi chỉ uống nước lọc trong một tháng, loại bỏ hoàn toàn caffeine, cồn và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn. Thật khó tin khi bạn phát hiện ra mình có bao nhiêu thói quen về đồ uống đã ăn sâu trong suốt tháng, và tôi muốn đi sâu vào cốt lõi của việc tất cả những gì tôi uống đã ảnh hưởng đến năng suất như thế nào – nếu thật sự nó có ảnh hưởng.

Thử nghiệm này không chỉ giúp tôi tiết kiệm được rất nhiều tiền – tôi tiêu tốn vào cà phê và rượu nhiều hơn mình tưởng – tôi cũng hiểu được những gì mình uống ảnh hưởng đến năng suất nhiều như thế nào. Trong khi không ăn đồ chế biến sẵn và ăn vừa đủ no là những cách cực hay để tăng năng lượng, thì uống để có năng lượng khó nhận biết hơn – đặc biệt là khi những loại đồ uống thông thường như cà phê và rượu gần như không ảnh hưởng đến lượng glucose.

GHI CHÚ VỀ ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG

Mỗi ngày một người bình thường tiêu thụ đến 356 calorie thông qua đồ uống – và 44% lượng calorie đó đến từ những đồ uống có đường làm tăng vọt lượng glucose, sau đó giảm đột ngột. Tôi chưa có cơ hội thử nghiệm với đồ uống có đường – mặc dù thỉnh thoảng uống sinh tố, nhưng vì tôi chưa từng có thói quen sử dụng đồ uống có nhiều đường, nên tôi luôn tránh dùng chúng. Ngay cả nước hoa quả, thoạt đầu có vẻ có lợi cho sức khỏe, chúng cũng làm tăng glucose kinh khủng, gây ra tình trạng giảm đột ngột mức năng lượng sau đó.

Tôi chủ yếu thử nghiệm cắt giảm cà phê và rượu khỏi chế độ ăn.

VAY MƯỢN NĂNG LƯỢNG TỪ NGÀY HÔM SAU

Trước khi bắt đầu thử nghiệm, tôi không dùng quá nhiều cà phê hoặc rượu; gần như mỗi ngày tôi đều uống một hoặc hai cốc trà xanh (trong đó, lượng caffein bằng 20% caffein của một tách cà phê), và mỗi tuần một hoặc hai tách cà phê. Tôi chỉ uống đồ uống có cồn vài lần một tuần, thường là trong các dịp tụ tập hoặc khi xem một trận hockey. Trước thử nghiệm với nước lọc, tôi không quá chú tâm về thời điểm và loại đồ uống, nhưng điều này nhanh chóng thay đổi khi tôi có cơ hội chậm lại để suy ngẫm về cách cồn và caffein ảnh hưởng đến năng suất của mình.

Một thứ gì đó sẽ được coi là “chất gây nghiện” khi nó có ảnh hưởng tới tâm sinh lý cơ thể, vì vậy, caffeine và cồn không nằm ngoài nhóm này. Ví dụ, cả hai đều làm tăng lượng dopamine – chất chủ yếu tạo cảm giác sung sướng trong não – các kết nối thần kinh mà não tạo ra, về bản chất là nó tự thưởng cho bạn vì đã tiêu thụ caffeine và rượu. (Dopamine không hoàn toàn là xấu, và bạn sẽ cảm thấy khó mà thiếu được nó, nhưng nó khiến cơ thể bạn thèm muốn một số hóa chất hơn những thứ khác.)

Mặc dù không phải trải qua giai đoạn vật vã khi ngừng uống caffeine hay rượu, tôi vẫn nhận thấy một điều hấp dẫn: cuối tháng, tôi bắt đầu có vô cùng nhiều năng lượng, đặc biệt là vào mỗi cuối tuần. Không chỉ vậy, mức năng lượng tôi có (một lần nữa, lại vào cuối tuần) cực kỳ ổn định và không biến động nhiều như khi tôi còn uống vài tách cà phê hay vài ly rượu mỗi tuần.

Sau khi nhận thấy những hiệu ứng này và tiến hành một số nghiên cứu để tìm hiểu sâu hơn về chúng, tôi bắt đầu nhận ra rằng, cũng giống như đường, chúng ta không nên uống rượu vì các lý do liên quan đến năng suất. (Uống rượu, không giống như các kỹ thuật đã trình bày, thậm chí nó còn không giúp giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể.) Rượu có thể cung cấp thêm một chút năng lượng hay sự sáng tạo, nhưng đồng thời cũng làm giảm năng lượng và năng suất khiến bạn khó hoàn thành những gì mình muốn – đặc biệt là sau khi cơn hưng phấn mà rượu đem lại qua đi. Tôi coi uống rượu như một cách vay mượn năng lượng từ ngày hôm sau. Vào buổi sáng hôm sau, bạn phải trả lãi cho khoản vay đó. Điều này khiến bạn bị lỗ năng lượng. Và việc pha rượu cùng các đồ uống có đường hoặc caffeine chỉ càng khiến tình hình tồi tệ hơn.

Tất nhiên, đây là cái giá nhiều người sẵn sàng chấp nhận, và ở đây tôi muốn nhắc lại quan điểm của mình ở đầu cuốn sách về việc thực hiện các thay đổi nhỏ có ý nghĩa. Thỉnh thoảng, tôi sẵn sàng chấp nhận những cái giá đó. Khi ra ngoài với bạn bè, đôi khi tôi uống vài ly – nhưng chỉ sau khi đã cân nhắc chi phí năng lượng nó gây ra và đánh giá liệu các chi phí đó có đáng không. Nếu bạn định chơi bời điên cuồng một đêm, hãy cứ làm đi – bạn có quyền mà. Nhưng hãy tính đến cái giá của nó. Từ thử nghiệm uống nước lọc, tôi bắt đầu tính đến chuyện mình sẽ chịu một khoản lỗ năng lượng ròng khi uống một hoặc hai ly rượu, và tôi thường sẽ uống thêm nước lọc vào tối hôm đó và ngày hôm sau để giảm hiệu ứng. Từ khi phát hiện ra mình có thêm quá nhiều năng lượng khi không uống rượu nữa, tôi đã giảm lượng rượu mình uống xuống còn một nửa. Việc này không nói lên nhiều điều vì ngay từ đầu tôi cũng không phải người hay uống rượu. Nhưng tôi khuyên các bạn hãy nghĩ về việc rượu có thể gây ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng và năng suất khi bạn cân nhắc có nên uống một hoặc hai ly không (mà cũng có thể là ba ly).

Nhiều cuốn sách viết về năng suất và chế độ ăn tôi từng đọc thường khuyên nên bỏ rượu hoàn toàn. Nhưng tôi nghĩ với phần lớn mọi người thì điều này là quá khó khăn để duy trì trong thời gian dài, hoặc đơn giản là chẳng ai muốn làm cả. Ít nhất khi hiểu được cái giá phải trả của việc uống rượu đối với mức năng lượng và năng suất, bạn sẽ nhận thức được ảnh hưởng từ các quyết định của mình. Sau đó, bạn có thể quyết định liệu có nên thay đổi thói quen hay không.

THÍCH NGHI VỚI CÀ PHÊ

Cũng giống như uống rượu là một cách vay mượn năng lượng của ngày hôm sau, uống đồ uống chứa caffeine là một cách vay mượn năng lượng trong cùng ngày hôm đó.

Nếu có một cách để sử dụng caffeine mà không bị tụt năng lượng sau đó, đây quả là thần dược đối với năng suất. Tiếc thay, sự thật thì không như vậy. Sau 8-14 giờ tiêu thụ caffeine, cơ thể bạn sẽ thải nó ra, gây nên tình trạng giảm năng lượng đột ngột (khoảng thời gian chính xác là khác nhau tùy mỗi người). Trong cơ thể bạn có một chất gọi là “adenosine” để nói cho bộ não biết khi nào nó mệt mỏi. Caffeine ngăn bộ não không hấp thụ chất này, vì vậy não không biết khi nào mệt mỏi. Nhưng vấn đề là: trong khi caffeine ngăn não không hấp thụ được adenosine, chất này vẫn tiếp tục tích tụ tới khi caffeine cho phép não hấp thụ được nó. Cơ thể và não của bạn khi ấy hấp thụ cả đống chất gây mệt mỏi này một lúc, khiến năng lượng giảm sâu. Có vài cách để giảm hiệu ứng này (và chúng ta sẽ cùng nghiên cứu ngay sau đây), nhưng không có cách nào để ngăn chặn triệt để cả.

Nếu bạn thích uống rượu trước khi đi ngủ, hãy cẩn thận: mặc dù các nghiên cứu cho thấy rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn, nó làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt vào cuối thời gian ngủ.

Tuy nhiên, cùng lúc đó, trong khi bạn chắc chắn sẽ bị tụt năng lượng sau khi tiêu thụ bất cứ đồ uống nào có chứa caffeine, chất này lại là một công cụ tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện năng suất – khi bạn uống nó một cách có chủ đích thay vì theo thói quen. (Bạn nhận ra điểm chung gì chưa?)

Giả sử, bạn có thói quen tự pha cho mình một tách cà phê nóng tỏa khói mỗi sáng. Mặc dù đây là một thói quen lãng mạn và cũng là một cách rất tinh tế để bắt đầu một ngày mới, nó không tốt cho mức năng lượng của bạn. Vì uống cà phê là một cách vay năng lượng trong ngày, uống một cốc cà phê mỗi sáng đơn giản chỉ khiến năng lượng của bạn tụt giảm vào buổi chiều. Vì cơ thể bạn cần 8-14 tiếng để xử lý caffeine, nếu bạn uống một tách ngay sau khi ngủ dậy, như vậy hôm nào bạn cũng sẽ bị tụt năng lượng vào cuối buổi chiều – khi bạn sẽ phải lựa chọn cố vượt qua giai đoạn ít năng lượng hoặc uống thêm tách nữa – điều có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vì cơ thể bạn sẽ chỉ bắt đầu thải caffeine vài tiếng sau khi đi ngủ. Đây là một vòng xoáy mà nhiều người rơi vào.

Nhưng còn một nhược điểm nữa của việc uống theo thói quen mà nhiều người bỏ qua: cơ thể bạn sẽ thích nghi với lượng caffeine bạn tiêu thụ. Nói cách khác, nếu bạn uống một tách cà phê mỗi sáng, cơ thể bạn sẽ dần quen với lượng caffeine đó tới khi nó trở thành mức “bình thường”. Thực ra, bộ não bạn bắt đầu mọc ra các đầu tiếp nhận adenosine mới khi đã quen với lượng caffeine hấp thụ. Ban đầu, khi đi từ không uống tới uống một tách mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như tăng năng suất, và sự biến đổi này diễn ra ngay lập tức củng cố thêm thói quen uống cà phê của bạn. Nhưng khi cơ thể đã quen với lượng cà phê đó, để đạt được cảm giác hưng phấn tương tự, bạn cần uống hai tách mỗi sáng vì cơ thể đã thích nghi với việc uống một tách. Nếu bạn vẫn tiếp tục uống một tách mỗi sáng, bạn sẽ chẳng có lợi gì hơn so với khi chưa uống.

Trong thử nghiệm chỉ uống nước lọc trong một tháng, tôi không cảm thấy bất kỳ khó khăn nào vì thiếu caffeine, nhưng tôi nhanh chóng nhận ra mình nhớ nó vào những thời điểm thường ngày vẫn uống – khi tôi xem xét lại các dấu hiệu trong môi trường làm việc kích hoạt thói quen uống trà hoặc cà phê – như khi tới dự một cuộc họp quan trọng, khi thực hiện những việc đem lại nhiều ích lợi hoặc khi đến phòng tập thể hình. Đó là khi tôi nhận ra việc tiêu thụ caffeine một cách có chủ đích có lợi như thế nào. Khi bạn uống theo thói quen, năng suất của bạn sau cùng sẽ trở lại như ban đầu do cơ thể đã thích nghi với lượng caffeine hấp thụ. Nhưng khi uống có chiến lược, năng suất của bạn sẽ tăng vọt, vì bạn bắt đầu hưởng lợi từ việc có thêm năng lượng và sự tập trung cho những việc cần nhiều năng lượng, sự tập trung hoặc cả hai.

CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ UỐNG CAFFEINE

Khi tôi viết những dòng này, đồng hồ đã điểm 10 giờ 30 phút sáng và tôi đang ngồi trong một quán cà phê gần nhà, uống một tách cà phê đen cỡ trung bình. Mặc dù không có thói quen uống cà phê, tôi lại thích uống vào những ngày như thế này. Làm vậy giúp tôi có thêm năng lượng và sự tập trung để viết sách, và theo tôi, nó xứng đáng với cái giá phải trả sau đó. Trong ngày có những thời điểm mà nếu có thêm năng lượng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều, và với tôi đây chính là thời điểm đó.

Chuyển từ uống caffeine theo thói quen sang uống có chiến lược là rất khó, nhưng lại là việc đáng làm. Nếu bạn nghiện cà phê và uống hai tách mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bằng cách pha 1/4 tách cà phê không có caffeine. Nhiều khả năng bạn sẽ chẳng nhận thấy sự khác biệt nào cả.

Điều tuyệt vời là, sự kỳ diệu xảy ra khi bạn bắt đầu uống caffeine một cách có chiến lược thay vì theo thói quen: đột nhiên, bạn sẽ có rất nhiều năng lượng vào lúc cần thiết nhất. Công việc càng khó khăn thì việc có thêm năng lượng lại càng có ích. Trong dự án, và đặc biệt là sau thử nghiệm chỉ uống nước lọc, tôi bắt đầu sử dụng caffeine trước khi làm những việc như:

♦ Thực hiện một bài thuyết trình quan trọng.

♦ Viết một bài báo dài.

♦ Thực hiện một trong các kế hoạch hằng ngày (xem Chương 3).

♦ Xem xét một tài liệu nghiên cứu phức tạp.

♦ Tập thể dục cường độ cao (caffeine đã được chứng minh là giúp tăng hiệu quả cho vận động viên).

Ngoài việc uống caffeine vào các thời điểm phù hợp, dưới đây là một số gợi ý để sử dụng caffeine có chiến lược hơn:

♦ Đừng uống đồ uống chứa caffeine pha với cồn hoặc đường. Chúng chỉ khiến bạn tụt năng lượng nhanh và uể oải hơn.

♦ Hãy cẩn thận khi uống caffeine trước lúc thực hiện những việc đòi hỏi sự sáng tạo, vì các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine làm giảm hiệu suất của bạn trong các việc này.

♦ Hãy cẩn thận, đừng tiêu thụ caffeine trong thời gian 8-14 giờ trước khi đi ngủ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

♦ Nếu muốn tăng năng suất, hãy sử dụng caffeine trong khoảng thời gian từ 9 giờ 30 phút đến 11 giờ 30 phút sáng (nếu bạn ngủ dậy trong khoảng từ 6 đến 8 giờ sáng). Như thế, caffeine sẽ có ảnh hưởng tốt nhất với mức năng lượng của bạn, vì lúc đó bạn có ít năng lượng hơn và mức cortisol thấp hơn. Caffeine cũng sẽ có ảnh hưởng tốt hơn từ 1 giờ 30 phút đến 5 giờ 30 phút chiều, nhưng vì phải 8-14 giờ sau nó mới được thải ra khỏi cơ thể, nên không đáng để chúng ta đánh đổi giấc ngủ của mình.

♦ Hãy tìm một thức uống chứa caffeine tốt hơn, ví dụ như trà xanh hoặc matcha. Trà xanh và matcha là các thức uống chứa caffeine yêu thích của tôi vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và L-theanine, giúp làm giảm tình trạng suy giảm năng lượng sau đó. Matcha đắt hơn trà và cà phê, nhưng tôi nghĩ nó cũng đáng tiền; chỉ cần trả thêm vài đô-la là bạn đã mua lại được năng lượng để sử dụng trong ngày.

♦ Hãy sử dụng thời gian sụt giảm năng lượng một cách có chiến lược. Tôi thường thích uống một tách cà phê thật lớn trước chuyến bay kéo dài 12 giờ, để mức năng lượng giảm đúng lúc tôi muốn ngủ trên chuyến bay. Và khi ra nước ngoài, tôi thường thích uống cà phê vài giờ sau khi ngủ dậy để có nhiều năng lượng trong ngày, sau đó giảm mức năng lượng đúng giờ đi ngủ.

Các phương án tăng năng suất là vô tận khi bạn chậm lại để cân nhắc sử dụng caffeine một cách có chiến lược.

Đây là một lý do nữa cho thấy tại sao sự chú tâm lại đem tới hiệu quả tuyệt vời.

Ghi chú ngắn gọn nếu bạn là người hướng nội: Caffeine đã được chứng minh là khiến người hướng nội thực hiện kém hơn những công việc đòi hỏi số lượng và có sức ép thời gian, dù nó lại có tác dụng ngược lại với người hướng ngoại. Điều này là do những người hướng nội vốn đã được kích thích mạnh từ môi trường, và lượng caffeine thêm vào có thể khiến sự kích thích đi quá mức. Là người vừa hướng nội vừa hướng ngoại, tôi rơi đâu đó vào khoảng giữa (có thể hơi thiên một chút về phần hướng nội) và tôi đã nhận ra rằng lượng caffeine vừa phải tác động tích cực đến hiệu suất của tôi.

VÌ TÌNH YÊU VỚI NƯỚC LỌC

Mặc dù ý định ban đầu của tôi với thử nghiệm về nước lọc là quan sát việc loại bỏ caffeine và rượu ra khỏi chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến năng suất như thế nào, đến cuối cùng, tôi lại phát hiện ra mình có thêm rất nhiều năng lượng khi chỉ uống nước lọc trong một tháng.

Nước cũng giống thiền định; rất đơn giản, nhưng thuần khiết và mạnh mẽ. Khi nói về đồ uống, nó là thứ cơ bản nhất, nhưng sau thử nghiệm này, nó trở thành món yêu thích của tôi, và tôi luôn mang theo một chai nước lọc bên mình. Mỗi sáng, điều đầu tiên tôi làm mỗi khi thức dậy là uống 1 lít nước. Và gần như mỗi ngày, tôi không ngừng uống nước cho tới khi đi ngủ. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy nước lọc mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe và năng suất.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước lọc mỗi buổi sáng làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn 24%. (Ngoài ra, bạn thường bị thiếu nước khi mới ngủ dậy, vì bạn vừa trải qua tám giờ không uống gì cả.) Một nghiên cứu khác thì phát hiện ra những người uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn giảm được 1,5kg trong ba tháng. Tại sao? Đó là vì nước làm đầy một phần dạ dày trước khi bạn ăn và đóng vai trò như một chất ức chế sự thèm ăn không chứa calorie. Nước giúp bạn suy nghĩ minh mẫn hơn (tế bào não có 75% là nước), làm sáng da và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật. Uống nhiều nước hơn thậm chí còn giúp bạn tiết kiệm tiền. Tôi là một người cực kỳ hâm mộ thói quen tiết kiệm – tôi coi tiết kiệm tiền là cách mua lại thời gian trong tương lai – vì thế, mỗi cốc nước tôi uống là sự thay thế cho một cốc đồ uống đắt tiền nào đó. Uống nước trong vòng một tháng đã giúp tôi tiết kiệm 150 đô-la vì tôi không cho phép mình mua các loại đồ uống đắt tiền và không có lợi cho sức khỏe.

Đúng vậy, uống nước lọc đúng là tẻ nhạt (trừ khi bạn là một người hoàn toàn điên rồ cố thay đổi bằng cách uống nước có ga hoặc nước pha hương vị), nhưng đừng bỏ qua nó. Khác với các loại đồ uống có cồn và có đường khiến bạn sụt giảm năng lượng về sau, hay caffeine – thứ làm giảm năng lượng nếu uống vô tội vạ – nước lọc luôn khiến bạn có nhiều năng lượng hơn trước. Và khi uống 3 lít (nếu bạn là phụ nữ) hoặc 4 lít mỗi ngày (nếu bạn là đàn ông), tôi nghĩ bạn sẽ phải ngạc nhiên với mức năng lượng mình có, đặc biệt là nếu bạn đang bị thiếu nước. (Tôi đã nhận ra mình cần nhiều hơn tám cốc nước [2 lít] mỗi ngày để làm việc với hiệu quả tối ưu. Nhiều tổ chức, kể cả Viện Y học Mỹ, cũng nhận ra điều tương tự.) Không uống đủ nước có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ, lo lắng và khiến bạn khó tập trung – tất cả đều làm giảm năng suất. Sau khi hoàn thành thử nghiệm uống nước lọc, tôi đã mua ngay một chai nước 1 lít và mang theo người mọi lúc mọi nơi. Tôi đổ đầy chai bốn lần một ngày.

Uống nhiều nước hơn và hạn chế đồ uống làm giảm năng lượng là một cách đơn giản, thế nhưng uống đủ H2O sẽ giúp bạn “chạy” tốt cả ngày. Cũng tương tự như việc nhiều người có thể chỉ ăn bằng một nửa mọi khi mà không bị đói, nhiều người có thể uống nước nhiều gấp đôi và cảm thấy tốt hơn.

THỬ THÁCH UỐNG NƯỚC LỌC

Thời gian cần thiết: 2 phút

Năng lượngđộ tập trung: 2/10

Giá trị: 7/10

Thú vị: 7/10

Điều bạn nhận được: Bạn sẽ cảm thấy ít bị sụt giảm năng lượng trong ngày và có nhiều năng lượng nói chung trong cả tuần. Năng lượng là nhiên liệu bạn đốt cháy để trở nên năng suất. Uống nhiều nước hơn và hạn chế tối đa các đồ uống có cồn, đường hay thậm chí caffeine sẽ cho bạn nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy thành năng lượng trong cả ngày và cả tuần.

Thử thách tôi dành cho bạn là trong tuần này, hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong việc sử dụng đồ uống.

Thay đổi cách uống và duy trì thay đổi đó chỉ sau một đêm gần như là việc bất khả thi. Dưới đây là một vài ý tưởng về những thói quen bạn nên thực hiện:

● Hạn chế uống đồ có đường. Đồ uống có đường làm tăng mức glucose và sụt giảm năng lượng sâu về sau. Chỉ tính riêng lý do về năng suất, chúng đã không đáng để chúng ta uống. Và đồ uống có đường chứa caffeine hay cồn thậm chí còn phá hoại mức năng lượng gấp nhiều lần.

● Giảm mức thích nghi caffeine. Dần dần điều này sẽ giúp bạn uống caffeine một cách có chiến lược. (Giảm lượng caffeine cực kỳ hữu ích, vì uống nhiều cà phê mỗi ngày có thể gây kiệt sức theo thời gian và khiến bạn căng thẳng.)

● Uống caffeine một cách có chiến lược, ví dụ, trước khi làm một việc gấp, hay khi bạn cần nhiều năng lượng nhất như trong khoảng từ 9 giờ 30 phút đến 11 giờ 30 phút sáng giống như phần lớn mọi người.

● Hạn chế đồ có cồn. Đúng vậy, uống rượu rất thú vị và sự sung sướng ấy thường xứng với cái giá phải trả. Nhưng khi giảm dần lượng rượu mình uống theo thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết mình có thêm nhiều năng lượng đến thế nào.

Thật may mắn, thứ gì tốt cho bộ não thì cũng tốt cho cơ thể bạn. Trở nên năng suất hơn là quá trình học cách sống cũng như làm việc chú tâm hơn, và khi những gì bạn ăn uống gây ảnh hưởng lớn lên mức năng lượng, tôi cho rằng cả hai đều đáng để bạn suy ngẫm lại, đặc biệt là nếu mức năng lượng của bạn biến đổi quá nhiều lần trong ngày.