Có một cách tiếp cận khác với chạy bộ, có lẽ không phải là nội tâm như tu luyện chánh niệm, nhưng vẫn là một cách rất bổ ích và năng động để suy nghĩ về việc chạy bộ của bạn. Đó là khám phá và phát triển con quái vật đường mòn bị giam hãm bên trong bạn.

Chúng ta ngạc nhiên trước sự thích nghi cho phép báo Cheetah đuổi bắt con mồi với tốc độ 50 dặm một giờ. Chúng ta ngưỡng mộ khả năng cầm nắm của chiếc vòi voi, bộ hàm khổng lồ của cá voi cung cấp thức ăn nuôi sống những sinh vật phù du cực nhỏ, hoặc cái cổ đáng kinh ngạc của hươu cao cổ. Nhưng chúng ta sẽ có ấn tượng tương đương với những thích ứng riêng của chính mình khiến chúng ta trở thành những người chạy đường trường: dáng đứng thẳng, đôi chân độc nhất vô nhị và cơ mông vững chắc nhất của chúng ta, phần cơ mạnh nhất trên cơ thể con người. Mỗi ngày, chúng ta thức dậy với những tặng phẩm đó, sản phẩm của khoảng bốn triệu năm chọn lọc tự nhiên. Nhưng trong thế giới hiện đại ngày nay, đối với nhiều người, khả năng chạy, năng lực tự nhiên đặc biệt mà chúng ta có, bị bỏ qua và chưa được phát triển tối đa.

Chạy bộ, như chúng ta đã lưu ý trước đây, đưa chúng ta kết nối với quá khứ thời tiền sử xa xăm, kích hoạt bản chất thể chất theo cách mà con người đã được kích hoạt từ khi chúng ta mạo hiểm ra khỏi rừng già và thuần dưỡng được những động vật móng guốc đầu tiên làm vật cưỡi. Không có gì băn khoăn khi chạy bộ mang tới cho chúng ta cảm giác về quyền lực và sự thỏa mãn. Đáng ngạc nhiên thay nếu chúng ta không cảm nhận như vậy khi tận dụng tối đa lợi thế của khả năng thích nghi cơ bản này.

Không có nơi nào giúp bạn phát triển để trở thành một vận động viên chạy bộ như trên các đường đua địa hình, đó cũng chính là điều mà nhiều vận động viên chạy bộ đã khám phá ra trong những ngày này. Tham gia chạy bộ địa hình đang là xu hướng phổ biến, những cuộc đua liên tục được tổ chức ở khắp mọi nơi. Nhưng tại sao lại là đường đua địa hình? Sao không chạy xuống con đường tốt hơn, đơn giản hơn, và dễ xoay xở hơn? Vâng, chính xác! Đó là lý do bạn chọn đường đua địa hình! Bởi vì bạn không muốn dễ dàng và đơn giản... Bạn muốn khó khăn và phức tạp. Bạn muốn tập luyện sẽ đánh thức con quái vật bên trong bạn.

VỀ CHẠY ĐỊA HÌNH

Khi chạy bộ trên đường có mặt đường bằng phẳng, thậm chí cứng rắn, bạn sử dụng chính xác các cơ giống nhau theo cùng một cách thông qua cùng một phạm vi chuyển động và với cùng một cường độ hết lần này đến lần khác. Một con đường đồi sẽ khiến thay đổi cường độ một chút và thay đổi tải trọng trên cơ bắp ở một mức độ nào đó, nhưng chuyển động lặp lại sẽ không bị thay đổi đáng kể. Bạn sẽ phát triển cơ bắp rất tốt thông qua chuyển động này, thậm chí bạn sẽ có tim mạch tốt. Bạn cũng phát triển bản thân thành một con ngựa đua trứ danh. Tôi sẽ đặt một con quái vật đường đua đối đầu với một con ngựa đua trứ danh vào bất kỳ ngày nào.

Trên đường đua địa hình, chuyển động lặp đi lặp lại không thay đổi đã không còn nữa. Sự gập ghềnh của đường chạy; các chướng ngại vật như đá, rễ cây, chỗ lún; các thay đổi lớn về độ dốc bạn gặp trên đường sẽ liên tục thay đổi sải chân của bạn và tạo ra bài tập luyện hoàn toàn khác. Các bắp cơ ổn định ở chân và thân của bạn sẽ được điều chỉnh liên tục với những bất thường của đường chạy. Sải chân của bạn sẽ rút ngắn và kéo dài khi bạn đối phó với những trở ngại. Mỗi vị trí mà bàn chân đáp xuống sẽ hơi khác nhau, các cơ bắp sẽ tham gia vào tất cả chuyển động lên và xuống của chân theo những cách khác nhau và thông qua các góc độ khác nhau. Sức mạnh bạn tích lũy trong những cơ bắp ổn định này sẽ cho phép bạn vượt qua đường chạy mạnh mẽ hơn, do đó sẽ tiếp tục tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn trong một vòng lặp phản hồi tích cực. Những thay đổi về độ cao rõ ràng hơn mà bạn gặp phải trên đường chạy địa hình cũng sẽ tăng cường lợi ích của bài tập luyện đối với tim mạch. Bạn sẽ phải nỗ lực hơn nữa để đối phó với những ngọn đồi mỗi lúc một dốc hơn và cật lực hơn để làm chủ được tốc độ khi lao xuống dốc mà không vấp ngã đập mặt vào cây.

Hơn nữa, bề mặt của đường chạy địa hình còn thoải mái hơn đường nhựa hoặc bê tông. Rung động bạn truyền lên mắt cá chân, đầu gối và hông ở mọi bước chạy được giảm tối đa bởi bề mặt mềm xốp hơn của đường chạy địa hình, và do đó, bạn có thể mong đợi một sự nghiệp chạy lâu dài hơn, ít chấn thương hơn. Vì vậy, với đường chạy địa hình, bạn sẽ có một bài tập tổng thể hữu ích hơn mà ít phải hành xác. Bạn cũng bắt đầu tích lũy được những lợi ích từ đường chạy địa hình khi bạn bước ra khỏi con đường phẳng để bước lên đường chạy địa hình.

Hơn nữa, những con đường chạy địa hình nói chung đẹp hơn về mặt thẩm mỹ so với những con phố và đường bằng. Những con đường địa hình đã thay đổi quan điểm của bạn về thế giới tự nhiên và cách xa môi trường làm việc của bạn. Tôi đã lưu ý nhiều lần rằng một trong những điều minh định về chạy bộ là chạy bộ có thể tách bạn ra xa những khuôn khổ tư duy thông thường, tính cách xã hội và mối bận tâm hàng ngày của bạn. Sự tương phản giữa những gì bạn thường trải nghiệm và những gì bạn trải nghiệm trong khi chạy đã sâu sắc hơn và hiển nhiên hơn khi bạn chuyển từ đường trong thành phố sang đường chạy địa hình. Trên đường chạy địa hình, đó là nơi phép màu xảy ra, nơi thiên nhiên chờ đợi với tất cả vinh quang. Giống như trong vở nhạc kịch Into the Woods, tất cả các nhân vật đang trải qua cuộc sống cổ tích “đời thường” của họ cho đến khi họ mạo hiểm vào rừng. Sau đó mọi điều dữ dội bất ngờ xảy ra. Lời một trong những bài hát cất lên: “Bạn đi vào rừng, một nơi không có gì rõ ràng, nơi những phù thủy, bóng ma và sói xuất hiện. Vào trong rừng và qua nỗi sợ hãi, bạn sẽ có một chuyến phiêu lưu.”

Hãy mạo hiểm vào rừng, nơi tất cả các phép màu đều có thể xảy ra.

Trên đường chạy địa hình hoặc trong rừng là nơi bạn khám phá, và khám phá chính xác là những gì bạn làm khi chạy. Bạn có thể khám phá mức độ rèn luyện thể lực của bạn hoặc khám phá cách cơ thể bạn phản ứng với những dặm đường, hoặc, giống như cuốn sách này gợi ý, bạn cũng có thể khám phá bên trong tâm trí bạn và tìm ra cách làm thế nào để bạn trở nên phù hợp với thế giới xung quanh hay làm thế nào để thế giới phù hợp với bạn.

GRENDEL

Nhưng chúng ta hãy bỏ qua bất kỳ lối hành văn triết học tối nghĩa nào trong giây lát và chỉ tập trung vào việc chuyển đổi thể chất từ một người chạy bộ thành một con quái vật phàm ăn trên đường chạy địa hình. Quá trình biến đổi này diễn ra từng chút một, từng bước một - thực sự là từng sải chân một. Bạn bước ra khỏi đường nhựa và bước vào đường chạy địa hình, sự kiên cường bắt đầu. Trong những ngày đầu tiên chạy bộ địa hình, tôi đã liên tục bị trẹo mắt cá chân, đôi khi nghiêm trọng đến mức phải đến ngay phòng cấp cứu. Nhưng dần dần, mắt cá chân của tôi khỏe hơn khi tôi kiên trì chạy trên những con đường địa hình và chú ý đến vị trí chân mình tiếp đất. Giờ đây khi tôi bước hụt và mắt cá chân bị trật, nhưng chẳng hề hấn gì cả. Mắt cá chân của tôi đủ mạnh để chống lại chấn thương. Vì vậy tôi lao xuống đường chạy địa hình tự tin hơn nhiều.

Nhưng có mắt cá chân mạnh mẽ hơn chỉ là một phần nhỏ của sự biến đổi lớn. Những dặm đồi biến gân kheo và bắp chân bạn thành thép. Việc liên tục phải đối phó với sự mấp mô của đường chạy địa hình tạo nên sức mạnh ghê gớm cho những cơ bắp của bạn. Nỗ lực lớn hơn để xử lý những thay đổi bất thường của mặt đường làm tăng khả năng chịu đựng, đặc biệt là chạy đường dài. Sự khéo léo của bạn được cải thiện khi bạn né tránh tất cả các chướng ngại vật trên đường. Bạn học được phương pháp đổ dốc trên đường chạy địa hình, học được cách vượt qua những tảng đá, thân cây, dòng suối, và học hỏi từ những vận động viên ít kỹ năng hơn. Trong khi đó, bạn đang xây dựng niềm tin vào khả năng xử lý địa hình của mình - khả năng xử lý mọi địa hình: đồi núi, rừng cây, sa mạc, bờ biển hoặc những đồng cỏ trải dài tới tận chân trời xa xôi.

Tốc độ không phải là vấn đề ở đây, mặc dù bạn có thể thấy thời gian của mình hao hụt ở những cuộc đua địa hình. Vấn đề là sự tự tin mà bạn mang theo để chinh phục những địa hình đó. Bạn có thể chạy thật xa trên đường chạy địa hình, vượt qua một đoạn khó khăn, vượt qua bất kỳ thứ gì mà được ném vào bạn. Càng nhiều chướng ngại trên đường chạy của bạn thì bạn càng ham muốn vượt qua. Bạn muốn chạy xuống con đường trông như một con rồng phóng to trên miền quê, thiêu đốt bất kỳ thứ gì trên con đường của nó. Bạn muốn càn quét tất cả và bỏ lại mọi thứ phía sau giống như Taz, con quỷ ngốc trong phim hoạt hình Looney Tunes. Bạn muốn lừ lừ ra khỏi đầm lầy như Grendel, giật tung những cánh cửa của quán rượu ở Heorot, và với cơn giận dữ không thể kiềm chế, xé nát những người canh giữ đang ngủ của Hrothgar giống như địa ngục giáng xuống. Bạn muốn mình có phong thái của một con quái vật ở ngoài kia.

TẬP LUYỆN TRÊN ĐỒI

Quá trình biến đổi thành con quái vật đáng sợ này sẽ diễn ra một cách tự nhiên nếu bạn dành đủ thời gian chạy trên đường chạy địa hình, nhưng có nhiều cách để tăng cường quá trình này, giúp bạn tăng tốc, từ đó bạn có thể bước lên vạch xuất phát của bất kỳ cuộc đua nào. Một địa điểm thích hợp để bắt đầu hành trình là tập luyện trên đồi. Tập luyện trên đồi sẽ tôi luyện cơ thể chống lại trọng lực và có thể đốt cháy gấp ba lần số calo so với một buổi tập luyện trên địa hình bằng phẳng. Chạy trên đồi rèn luyện cực tốt cho tim mạch, trọng lực tác động mạnh lên bạn trong từng bước chạy, việc vượt dốc cũng giúp bạn có được sức mạnh tuyệt vời. Hơn nữa, các cơ, gân, và dây chằng ở phần dưới cơ thể bạn đều được tăng cường trong mối liên hệ chặt chẽ với nhau, rõ ràng là tốt hơn so với luyện tập từng nhóm cơ độc lập theo cách mà bạn tập luyện thể lực thông thường.

Hãy để buổi tập luyện trên đồi tập trung vào một hoặc hai ngày trong tuần, hoặc chạy qua vài ngọn đồi trong buổi chạy đường trường vào cuối tuần. Lý tưởng nhất là bạn nên phác thảo ra một kế hoạch tập luyện có thể cho bạn khoảng một dặm địa hình bằng phẳng để khởi động, sau đó là một loạt ba lần leo dốc hoặc nhiều hơn, cuối cùng là đoạn đường bằng để bạn hạ nhiệt. Duy trì tốc độ của bạn khi lên những ngọn đồi nhưng rút ngắn sải chân của bạn. Nếu đồi trở dốc hơn, hãy chuyển sang đi bộ. Tập trung vào độ bền, sức mạnh của cánh tay vung lên có thể giúp bạn hướng lên đồi. Đừng chùn bước khi tới gần đỉnh đồi. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy ép mình lên tới đỉnh đồi rồi mới thong thả xuống dốc. Hãy để trọng lực hỗ trợ khi bạn đi xuống. Chạy nghiêng người một chút về phía trước và không cần thiết phải giảm tốc độ. Bạn có thể kiểm soát tốc độ bạn đang tạo ra bằng cách chạy từng bước ngắn với tốc độ nhanh. Chân vừa chạm đất thì nhấc lên luôn. Các lượt chạy lên buộc gân kheo và bắp chân của bạn phải chịu tải trọng lớn. Các lượt xuống làm mạnh thêm cơ tứ đùi của bạn.

Bạn có thể tăng cường bài tập luyện trên đồi bằng cách chạy lặp lại trên một đoạn dốc duy nhất. Số lần lặp lại trên đồi giống như tập chạy biến tốc trên đường chạy trong sân vận động. Thay vì chạy lên dốc trong một khoảng thời gian nhất định thì bạn chạy với tốc độ chạy khi bị thiếu ôxy. Sau đó bạn nghỉ ngơi bằng cách đi bộ hoặc chạy từ từ xuống điểm xuất phát, rồi lặp lại. Độ sung sức của bạn sẽ quyết định việc bạn có thể chạy nhanh và xa đến mức nào khi chạy lên đồi và số lần lặp lại của bạn. Tập luyện trên đồi rất khắc nghiệt, vì vậy hãy chắc chắn sắp xếp được một ngày nghỉ ngơi sau đó để cơ bắp của bạn có thể hồi phục hoàn toàn.

Một cách khác để tận dụng tối đa bài tập luyện trên đồi của bạn là kết hợp với một số động tác nâng gối mạnh hơn, bật nhảy nâng gối trong những lần leo dốc. Chọn thời điểm khi đến gần đỉnh con dốc, thời điểm bạn rất muốn giảm tốc độ và chạy chậm dần trong đoạn đường còn lại lên đỉnh đồi; thay vào đó, hãy biến những thớ thịt đang run rẩy của bạn thành sắt thép, và bật nhảy nâng gối cho đến khi lên tới đỉnh trong vòng 10 tới 20 sải chân, nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Kỹ thuật này tận dụng sự mệt mỏi tích lũy ở chân và tạo thêm hiệu quả, giống như nâng tạ, khi vài lần nâng cuối cùng có giá trị bằng tất cả những lần nâng trước đó.

Sẽ thế nào nếu bạn sống trong khu vực không có đồi? Một cây cầu cong hoặc cầu vượt có thể là nơi giúp bạn tập luyện. Chạy lên các bậc thềm trong sân vận động thể thao tạo nên một buổi tập luyện “trên đồi” tuyệt vời. Bạn có thể có bài tập luyện chạy lên thềm tương tự trong bất kỳ tòa nhà cao tầng hay khách sạn nào. Ngoài ra còn có các nút nghiêng trên máy chạy bộ của bạn, hoặc bạn có thể sử dụng bài tập luyện trên đồi được lập trình sẵn trong máy chạy của bạn.

Các vận động viên “quái vật” đang vượt qua một đoạn đường ở thành phố Mesa bang Utah.

Dành thời gian trên những ngọn đồi, và bạn có thể dễ dàng tham gia hầu hết các cuộc đua khó nhất ngoài kia. Norm Klein, người từng điều hành cuộc đua Western States 100 Endurance Run, đã giữ quan điểm rằng: Một số lý do thất bại ở cuộc đua Western States là không được tập luyện đầy đủ trong các cuộc leo núi và đổ dốc kéo dài của cuộc đua. Tôi đã thành công và thất bại ở giải Western States, nhưng những ngọn đồi chưa bao giờ là trở ngại của tôi. Thực tế, hầu hết các khóa luyện tập của tôi là tập luyện trên đồi. Trong quá trình chuyển đổi ban đầu từ đường bằng hoặc đoạn xuống dốc sang lên dốc, tôi cảm thấy hơi căng thẳng một chút, nhưng điều này sớm mang tới cho tôi cảm giác tôi đang hòa nhập với nỗ lực và tốc độ của mình. Tôi có thể cảm thấy sức mạnh của mình đang nắm giữ cuộc chơi. Tôi thuyết phục bản thân rằng tôi đang “thư giãn” khi lên đồi, và dường như tôi đang trở nên mạnh hơn, ít phải nỗ lực hơn để đi được xa hơn. Bạn đồng hành chạy bộ của tôi, những người theo cùng một thói quen tập luyện như tôi, cũng thành công như vậy với những ngọn đồi.

Hãy để con quái vật trong bạn được tiếp tục tập luyện trên đồi, và đó là những gì bạn có thể mong đợi. Độ cao được mô tả trong cuộc đua tiếp theo của bạn có thể trông giống như bản ghi lại bài kiểm tra phát hiện nói dối của Bill Clinton, nhưng bạn không có gì phải lo lắng cả. Bạn sẽ xuất hiện trên một trang web về chạy bộ địa hình dành cho tất cả mọi người, giống như nơi họ quay bộ phim The Sound of Music và bạn sẽ chỉ cảm thấy bình an mà thôi. Bạn có thể đối mặt với một số khởi đầu khó khăn nhất về đoạn dốc trong các cuộc đua địa hình như Wasatch, Western States và The Bear, nhưng bạn không có gì phải sợ hãi. Bạn sẽ chiêm ngưỡng khóa tập luyện Hardrock 100 ở phía tây nam Colorado, và được rồi, điều đó hơi đáng sợ một chút, nhưng quan trọng là con quái vật đường chạy bên trong bạn sẽ mặc áo chống đạn khi nó chạy trên những ngọn đồi này.

MỖI LẦN CHẠY LÀ MỘT CUỘC PHIÊU LƯU

Một phương pháp khác để phát triển con quái vật chạy bộ bên trong bạn là biến chạy bộ thành một cuộc phiêu lưu. Cuộc chạy bộ trở thành một cuộc phiêu lưu bất cứ khi nào bạn ra ngoài luyện tập chạy bộ với các thông số chạy bình thường và trải nghiệm những gì bạn đang làm trở nên đủ hấp dẫn hoặc đủ khó khăn để khiến việc chạy bộ trở thành thứ yếu. Đôi khi điều này được lên kế hoạch sẵn, nhưng có lúc không như vậy.

Bạn có thể lên kế hoạch cho cuộc chạy bộ phiêu lưu bằng cách chọn các tuyến đường mới để chạy.

Đường địa hình mới hoặc một phần của thị trấn hoặc công viên mới luôn luôn là một cuộc phiêu lưu. Mọi thứ bên đường sẽ là những khám phá mới. Thay vì mong đợi một cảm giác nhất định về những đặc điểm quen thuộc dọc theo tuyến đường thường nhật, bạn sẽ ở trên biển, không biết chính xác bạn đã chạy được bao xa và còn lại bao nhiêu dặm phải chạy. Bạn sẽ gặp những người khác nhau, trong những tình huống khác nhau, tìm ra những địa điểm mới. Bạn muốn biến chạy bộ thành trải nghiệm thú vị và quyến rũ, không chỉ là chạy thêm nhiều dặm. Đi tới những địa điểm mới sẽ giúp điều đó xảy ra.

Bạn cũng có thể chạy trong các điều kiện khác nhau, thậm chí trong điều kiện khắc nghiệt hơn là chạy thông thường. Thay vì tránh cái nóng của ngày hè, hãy đi ra ngoài vào đầu giờ chiều khi mặt trời chói chang nhất và thách thức sức nóng. Tất nhiên, bạn sẽ phải điều chỉnh hoạt động của mình, nhưng khám phá các giới hạn bản thân và thấy tài năng của bạn thể hiện trong những hoàn cảnh khắc nghiệt sẽ giúp bạn hoàn toàn thư giãn. Hãy bôi nhiều kem chống nắng, mặc quần áo màu sáng, chạy chậm và uống thật nhiều nước.

Hãy ra ngoài khi trời mưa thay vì chờ đợi bầu trời trong xanh. Mùi của đất ẩm, cảm nhận giọt mưa rơi lên người bạn, cảm nhận bàn chân ẩm ướt, ánh mắt nhìn mọi thứ ướt đẫm, những dòng nước trút xuống hối hả, và âm thanh của cơn mưa chạm vào lá cây sẽ ngập tràn các giác quan của bạn. Một cơn mưa lớn thậm chí còn đáng sợ hơn. Còn gì kinh ngạc và gây ấn tượng trước bạn bè hơn việc bạn sắp xếp và dự tính sẽ chạy trong cơn bão tuyết sắp đến. Hãy giữ an toàn! Giữ trọng lượng của bạn trên đôi chân và sẵn sàng ứng phó khi bị trượt chân. Khi tất cả những người khác trong vùng khí hậu của bạn đang tụ tập dưới lớp chăn ấm, bạn muốn ra khỏi đó và hãnh diện trước mùa đông. Tin tôi đi, khi bạn đưa đầu hứng những cơn gió và vượt qua khung cảnh tuyết trắng trong khi cố đứng thẳng, bạn sẽ chẳng bao giờ nghĩ việc chạy bộ sẽ trở nên nhàm chán. Xin nói thêm là bạn nên chạy ngược chiều gió để khi trở lại bạn sẽ có cơn gió thổi sau lưng.

Con quái vật chạy bộ địa hình của bạn sẽ nuốt trọn nghịch cảnh và lớn lên để đáp ứng bất kỳ thách thức nào bạn mang tới. Khi bạn có thêm nhiều kỹ năng ứng phó với các điều kiện khó khăn, thái độ của bạn về việc bước ra khỏi cửa vào một ngày xấu trời sẽ được cải thiện. Bạn muốn trau dồi thái độ đó mà không gì có thể ngăn cản được bạn; không có điều kiện nào là thách thức quá lớn. Các nghịch cảnh càng lớn thì cuộc phiêu lưu càng thú vị. Bạn sẽ được rèn luyện khi những người khác ngồi ở nhà, chạy được hàng dặm trong khi những người khác đều bỏ lỡ. Nhưng bạn sẽ hầu như không nhận thấy những dặm đường mình đã đi qua; bạn sẽ mải miết tìm cách chạy theo một tuyến đường mới, giữ ấm trong cơn mưa lạnh, hoặc ngăn cản cơn tê cóng.

Một cách khác để tăng gia vị cho việc tập luyện của bạn là tham gia một cuộc đua. Các cuộc đua luôn là một cuộc phiêu lưu. Điểm xuất phát của cuộc đua rất huyên náo, tất cả các vận động viên khác tới đó để tương tác với nhau, tính toán thời gian, sẽ có các trạm cứu trợ nếu đó là cuộc đua dài, nơi diễn ra cuộc đua thường được chọn vì phong cảnh đẹp, và tất cả các đặc ân ở vạch đích. Bạn có thể thử sức ở những khoảng cách mới. Bạn có thể chuyển từ đua đường bằng sang đua địa hình, khoảng cách 5K sang 50K, từ bán marathon sang marathon. Đừng nghĩ rằng bạn chỉ nên thi thoảng mới tham gia chạy đua và nên có một “mục tiêu” đua mà bạn sẽ chỉ hài lòng nếu bạn tập luyện riêng cho cuộc đua đó. Hãy chạy ở giới hạn cao hơn khả năng của bạn, hãy tạo một kỷ lục cá nhân. Mặc xác nó! Hãy tham gia vào bất kỳ cuộc đua nào bạn muốn, nhưng hãy nghĩ chúng là những bài tập luyện tốt. Quy tắc của cuộc đua sẽ thúc đẩy bạn gắng hết sức, và đương nhiên tất cả sẽ là một cuộc phiêu lưu.

Hãy tìm kiếm các cuộc đua ở các địa điểm ngoài thị trấn nơi bạn đang ghé qua. Bạn sẽ có một cái nhìn cận cảnh về vùng lân cận và có thể cảm thấy vui cùng những người bản địa đang chạy cùng bạn. Hãy cân nhắc tham gia nhiều dạng đua như đua ba môn phối hợp, đua Spartan, cuộc đua kéo dài nhiều ngày, hay vài cuộc đua kiểu khác mà phải thực hiện vài thứ điên rồ. Nuôi dưỡng con quái vật chạy bộ bằng những trải nghiệm mới mẻ và khác biệt đó, nó sẽ trở nên mượt mà, linh hoạt, và điềm tĩnh khi đối mặt với bất kỳ thách thức nào.

Tinh túy của cuộc phiêu lưu chạy bộ, theo quan điểm của tôi, là chạy đêm. Nếu bạn chưa bao giờ chạy vào ban đêm, bạn không biết mình đang bỏ lỡ điều gì đâu. Bóng tối biến đổi mọi thứ. Nó giống như tìm kiếm phép màu bằng cách đi vào rừng nhưng với phong thái mạnh mẽ hơn nhiều. Hầu hết những con đường quen thuộc mà bạn tập luyện suốt thời gian qua bỗng trở nên lạ lẫm và đầy ngạc nhiên. Bóng của vạn vật sẽ trượt dưới chân bạn. Mọi thứ dường như sẽ lao vào bạn từ mọi phía của luồng sáng đèn pin. Khoảng cách như có phép thuật, trở nên gần hơn hoặc xa hơn. Chỗ giao nhau của đường chạy địa hình mà bạn không để ý kĩ sẽ dễ dàng bị bỏ lỡ hoặc trông có vẻ lạ lùng. Những sinh vật khác nhau đang đi lang thang trong đêm. Bạn có thể đột nhiên phải đi cùng đường với một con chồn hôi, một con cú lướt qua mặt, hoặc bị choáng ngợp bởi một dàn đồng ca tiếng sói hú. Tin tôi đi, không có thứ gì có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn trên đường chạy địa hình bằng việc khi ánh đèn pin của bạn chiếu lên và bắt gặp một ánh mắt màu vàng đang nhìn chằm chằm vào bạn.

Bầu trời đêm lúc nào cũng ngoạn mục, đặc biệt là nếu bạn đang ở trong vùng hoang dã, cách xa ánh đèn điện. Dưới ánh trăng tròn, mọi thứ được ánh sáng màu sữa mềm mại chiếu lên rất huyền diệu. Vào đêm không trăng, tấm chăn dệt từ những vì sao có thể tuyệt đẹp. Tôi không thể nào quên cái đêm ra ngoài ở Flin Hills thuộc phía đông Kansas trên đồng cỏ Tailgrass. Không có vật cản, không có những rặng núi cao, không có những thung lũng sâu, không có hệ thống các tảng đá, những ngọn núi, cây thông, hay các cấu trúc nhân tạo giữa tôi và bầu trời bao la. Từng đám mây sao lấp lánh đã che phủ màn đêm và kéo dài đến tận chân trời. Chòm sao thợ săn Orion gần đến mức như có thể chạm vào được. Ba ngôi sao kết thành đai lưng của người thợ săn, những ngôi sao khác kết thành thanh kiếm một cách rõ ràng và dễ nhận ra. Lơ lửng trên đường chân trời có những đốm sáng tản mát kéo dài hàng dặm - nhấp nháy ánh sáng đỏ của một tháp truyền thanh, luồng sáng nhấp nhô lên xuống của một tháp khoan dầu, một cặp đèn trắng đánh dấu một hầm chứa lúa mì, và cách 20 dặm là mái vòm ánh sáng của thị trấn Emporia. Tôi chưa bao giờ được nhìn thấy bầu trời đêm đầy đủ và ngoạn mục như thế trong đời. Tôi đang chạy dọc theo một con dốc, đột nhiên đèn pin của tôi chiếu lên khuôn mặt điềm tĩnh của một con bò ngay trước mặt. Tôi thấy mình đang ở giữa một đàn gia súc đứng chắn ngang đường. Không có gì đáng ngạc nhiên ở đây. Tôi đang trong một đêm chạy bộ. Chuyện gì cũng có thể xảy ra.

Những cuộc chạy bộ phiêu lưu đôi khi diễn ra theo cách riêng của chúng - không tính trước được và không mong muốn. Bạn ra khỏi khách sạn để chạy bộ một chút, nghĩ rằng bạn muốn chạy một vài dặm rồi quay về. Sau đó bạn lạc đường, cuộc chạy bộ ngắn của bạn biến thành một cuộc vật lộn nhọc nhằn. Tôi đã từng rời khỏi nhà chị dâu của tôi ở ngoại ô thành phố Wroclaw của Ba Lan. Tôi chạy một mình, nghĩ rằng tôi đang chạy bộ đến thị trấn gần đó và sau đó cứ thẳng đường quay lại. Nhưng những con đường không hề hợp tác, vì thế tôi đã rẽ sang một ngả đường và tự bảo mình rằng chỉ có một ngã rẽ, nhưng rồi tôi lại rẽ thêm lần nữa và cứ như vậy cho tới khi tôi đi qua một loạt các ngôi nhà nhỏ và các thị trấn nhỏ, tôi đã hoàn toàn lạc đường. May mắn khu vực này là đất nông nghiệp bằng phẳng, có một ngọn tháp nhà thờ đặc biệt mà tôi có thể nhìn thấy từ hầu hết mọi nơi mà tôi biết trên đường trở về nhà, vì vậy tôi đã từ bỏ việc cố gắng tìm lại các con đường đã đi qua và chỉ tập trung vào ngọn tháp kia rồi quay về. Chị dâu tôi thì vò đầu bứt tai không hiểu vì sao tôi lại chạy những hai giờ thay vì bốn lăm phút như đã hứa.

Điều kiện thời tiết dễ chịu có thể biến thành một cơn dông và biến giờ ăn trưa thông thường của bạn vào thứ Ba trở thành khóa luyện tập tiêu chuẩn, một cuộc phiêu lưu chạy bộ vào vùng hoang dã và ẩm ướt. Một cơn bão vào đêm trước có thể đưa cuộc chạy thông thường của bạn lên một sườn đồi đầy thách thức với đầy những vật cản, thân và cành cây đổ ngăn lối bạn chạy ở mọi đoạn rẽ. Bạn có thể nhảy sang một bên đường chạy mà bạn đã vượt qua hàng triệu lần và thấy mình đang ở giữa cánh đồng toàn cây thường xuân độc khi đường chạy dần biến mất hoặc mọi chuyện diễn ra theo cách mà bạn chưa bao giờ mơ đến. Mỗi lần đường chạy thông thường của bạn biến thành một chuyến chạy bộ phiêu lưu, bạn sẽ nhận được một điều mới mẻ trong chạy bộ, một tia lửa mới để thắp lên ngọn lửa trong bạn, và con quái vật chạy bộ trong bạn được đi lang thang xa hơn một chút.

BỘ BA CỦA RIÊNG BẠN

Đây là gợi ý cuối cùng cho việc giải phóng con quái vật chạy bộ bên trong bạn, làm cho việc luyện tập của bạn trở thành bản anh hùng ca. Với tư cách là vận động viên chạy địa hình bền bỉ, tôi và đối tác chạy bộ của mình đã suy nghĩ về việc tăng độ dài và độ khó của đường chạy địa hình để cải thiện tháng tập luyện cuối cùng của chúng tôi, về cơ bản là vào cuối tháng Một và tháng Hai, trước các cuộc đua địa hình lớn vào mùa xuân. Chúng tôi vật lộn với quãng thời gian này trong những năm trước. Có vẻ như chúng tôi phải làm rất nhiều việc, dù thấy có chút nhàm chán và không có cảm hứng. Chạy xa hơn vào buổi sáng lạnh lẽo dường như không mấy hấp dẫn. Chúng tôi cần một thử thách tầm cỡ hơn, một thứ gì đó mà chỉ vì được sống sót mà chúng tôi sẽ tập luyện tốt hơn và sẵn sàng đối mặt với mùa xuân. Cần phải giống như chịu đựng cực hình của lửa. Phải là bản anh hùng ca để nắm bắt trí tưởng tượng của chúng tôi và thúc đẩy chúng tôi bước ra khỏi cửa, đi vào vùng sương giá.

Những điều chúng tôi đã làm là nhìn lại quá trình tập luyện của chúng tôi trong vài năm qua và xác định đâu là quá trình tập luyện có chất lượng tốt nhất, khó khăn nhất, khắt khe nhất, và cả hai chúng tôi sẵn sàng đồng ý đó là quãng đường chạy địa hình trong một công viên thuộc một quận địa phương đã được mệnh danh là VoG (Victory over Gary - Chiến thắng vì Gary.) Vì nhiều lý do mà tôi không muốn nhưng vẫn phải tham gia với mong muốn nhiệt thành của một người bạn muốn nghiền tôi thành cám khi chúng tôi giao đấu. (Tôi từng có cuộc trò chuyện với đứa con trai năm tuổi ngây thơ của cậu ấy. Tôi tự giới thiệu, và thằng bé nói: “Ồ, bác là Gary. Cha cháu thực sự muốn đánh bại bác!”) Dù sao chăng nữa, khóa tập luyện VoG nổi tiếng là khó khăn, với những đoạn trèo dốc, xuống dốc rất dài và đau đớn tột cùng, sức nóng tàn bạo ở một số đoạn đường trống trải, rất nhiều đoạn đường rất khó đặt chân, vài lần đoạn đường bị phá vỡ bởi sự thay đổi độ cao liên tục. Phải mất khoảng năm tiếng đồng hồ mới vượt qua được nếu hôm đó thời tiết thuận lợi và chúng tôi luôn khát khô khi về đích.

Đối với bản anh hùng ca về tập luyện, chúng tôi đã biến VoG thành nền tảng. Vào cuối tuần đầu tiên của chương trình tập luyện gian khổ, chúng tôi tham gia khóa chạy VoG quen thuộc, nhưng từ một sườn núi vốn là điểm cao của khóa tập luyện, chúng tôi chạy thêm dọc theo sườn núi về phía tây, đâm sâu xuống thung lũng, và sau đó quay trở lại sườn núi. Vì vậy, đối với sự đòi hỏi của bài tập luyện đường chạy địa hình này, chúng tôi đã thêm vào một quãng đường dài 6 dặm, một chuyến leo núi thêm, và khoảng hơn hai giờ chạy. Sau đó, để thấm nhuần toàn bộ cuộc phiêu lưu với hào quang của một câu chuyện mang tính sử thi, chúng tôi đặt tên cho cuộc chạy là “The Fellowship of the Rusty Chain - Tình bằng hữu của sợi xích hoen gỉ.” Tại đoạn dưới cùng của con đường có một cây cột treo một sợi xích sắt đã hoen gỉ. Chạm vào sợi dây xích này là một nghi lễ mà chúng tôi cùng đánh dấu thử thách của cuộc tập luyện gian khổ này.

Vào cuối tuần kế tiếp, chúng tôi lại chạy VoG và thêm một chặng khó khác so với nguyên bản ban đầu, một chặng đường địa hình rất khó khăn về kỹ thuật, phải xuyên qua một khu rừng toàn những cây sồi độc, sau đó phải leo lên sườn đồi bằng cách bám vào cây bụi dẫn tới một tháp báo động hỏa hoạn ở đằng xa. Ở ngọn tháp đó, chúng tôi theo nghi thức chạm tay vào cánh cửa, quay lại điểm chúng tôi đã rời đường chạy VoG, sau đó quay trở lại tháp một lần nữa, tất nhiên, để cho phù hợp với chủ đề câu chuyện của Tolkien, chúng tôi gọi lần chạy này là “Hai tòa tháp.”10

***

Cuối tuần sau, chúng tôi nghỉ ngơi, nhưng vẫn tiếp tục tập luyện vào các ngày trong tuần. Ý tưởng tạo nên nhiều tầng khó khăn trở thành thói quen hàng đầu của chúng tôi, nhằm thúc đẩy chúng tôi vượt được giới hạn của bản thân, sức mạnh và sức chịu đựng của chúng tôi được tôi luyện như thép.

Sau khi nghỉ ngơi vào cuối tuần kế tiếp, chúng tôi quyết định chạy với cự ly khó nhằn là 50K. Chúng tôi không coi 50K là một cuộc đua, mà là một buổi tập luyện lớn, như một phần mở rộng trong nỗ lực tập luyện quan trọng của mình. Sau đó thì cuối cùng cũng đến phần quan trọng nhất. Vào cuối tuần sau đó, chúng tôi hoàn thành phần cuối cùng trong loạt chạy bộ ba trở về tại công viên của quận. Ý tưởng cho buổi tập cuối cùng mà chúng tôi gọi là “Sự trở về của nhà vua”11 rất đơn giản. Chúng tôi chạy theo đúng đường chạy VoG, mất 5 giờ để hoàn thành nó. Sau đó chúng tôi dừng lại bên cạnh xe của mình để ngấu nghiến thức ăn. Khi đã no nê, chúng tôi chạy lại đường chạy vừa rồi một lần nữa. Vào lúc 11 giờ, đó là chặng đường huấn luyện dài nhất mà chúng tôi tự đặt ra cho đời mình. Thật khó phóng đại được cảm giác phi thường mà chặng đường mang lại cho chúng tôi khi đã hoàn thành bài tập luyện khó khăn nhất và sau đó tăng gấp đôi nó lên.

Chọn những con đường địa hình gồ ghề, đồi núi để giúp cho cuộc phiêu lưu của bạn thực sự là một bản anh hùng ca.

Tất nhiên, việc hoàn thành bốn lần chạy khó khăn này chỉ trong vòng năm tuần đã tạo ra sức chịu đựng và sự dẻo dai phi thường. Với tất cả các lần tập luyện trên đồi, giờ đây cơ đùi trước của chúng tôi đã hoàn toàn được cải thiện. Chúng tôi cũng phải đối mặt với nhiều thách thức trong các cuộc đua thực tế đang được lên kế hoạch: lăn ra khỏi giường trước bình minh, chạy trong cái nóng, ăn uống để tiếp nhiên liệu, đối mặt với những đoạn leo núi dài trên đôi chân kiệt sức, sự đau đớn, bị giễu cợt, và tất cả những vấn đề khác mà chúng tôi cần phải chuẩn bị tinh thần trước.

Đặt tên cho các cuộc chạy, thực hiện những nghi thức nhỏ của chúng tôi, cùng nhau làm việc, và đặc biệt là dành thời gian trong lịch để hoàn thành mọi việc khác, những việc đó giúp chúng tôi tập trung, cam kết và có tác dụng trong việc tạo nỗ lực dường như còn nhiều hơn cả việc tập luyện thêm. Toàn bộ kế hoạch khó khăn đã thấm đẫm phép màu nào đó. Như những gì chúng tôi đã đặt ra, chỉ cần hoàn thành kế hoạch và vượt qua nó, chúng tôi đã cải thiện đáng kể bản thân với tư cách là vận động viên chạy bộ.

Tất nhiên, mục tiêu của chúng tôi là tăng cường sức chịu đựng để chạy được xa hơn trên đường chạy địa hình. Ví dụ, đối với người có mục tiêu chạy nhanh hơn ở cự li 10K, hứng thú trong tập luyện có thể là những điều dọc theo đường chạy của phần chạy biến tốc hoặc một loạt thử thách về nhịp chạy được thực hiện ở gần tốc độ đua. Một người chạy marathon tiềm năng có thể lên kế hoạch cho một loạt cuộc chạy đường dài hơn 20 dặm trong một khoảng thời gian ngắn hoặc cam kết thực hiện một loạt các bài tập chạy đường dài liên tục vào những ngày liên tiếp. Điều quan trọng là sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tạo ra một thử thách khổng lồ cho chính mình để cuộc phiêu lưu và sự lãng mạn của cuộc gặp gỡ đó thúc đẩy bạn tới những kỳ công lớn hơn trong chạy bộ.

Trong ngắn hạn, chạy bộ địa hình cung cấp một số lợi ích rõ ràng cho người chạy, bao gồm việc tăng cường cơ bắp và sự phối hợp, nâng cao sự khéo léo, khiến tim mạch khỏe hơn, giảm hao mòn và mồ hôi trên cơ thể, tăng khả năng phục hồi đối với các điều kiện khác nhau. Khi những lợi ích này được tích lũy và có thể được đẩy nhanh bởi những nỗ lực cho mục tiêu của riêng bạn - đó là, vượt qua tập luyện trên đồi, chạy bộ phiêu lưu, và làm cho bài tập luyện trở thành bản anh hùng ca - bạn có thể áp dụng một thái độ hoặc một trạng thái của tâm trí rằng bạn không chỉ là một người chạy bộ đang được thúc đẩy bởi những thay đổi liên tục của đường chạy địa hình mà đúng hơn, bạn là một con quái thú đường chạy địa hình đầy thách thức, sẵn sàng nổi trận lôi đình, và không có gì trên Trái đất này có thể ngăn bạn lại được!