Bằng cách nào tôi có thể khiến việc đó trở nên hiển nhiên?Bằng cách nào tôi có thể khiến việc đó trở nên thu hút, hấp dẫn?Bằng cách nào tôi có thể khiến việc đó trở nên dễ dàng?Bằng cách nào tôi có thể khiến việc đó mang lại cảm giác thỏa mãn?Nếu bạn đã từng băn khoăn tự hỏi, "Tại sao tôi lại không làm những việc mà tôi nói là tôi sẽ làm? Tại sao tôi không giảm được cân nặng, hay ngừng việc hút thuốc, hay tiết kiệm tiền bạc cho tuổi già, hay bắt đầu một công việc kinh doanh khác? Tại sao tôi cho một việc gì đó là quan trọng nhưng chẳng bao giờ tôi dành thời gian cho nó?". Bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này đâu đó trong bốn quy luật trên.

Chìa khóa của việc xây dựng những thói quen tốt và loại bỏ những thói quen xấu chính là hiểu những nguyên lý cơ bản này và cách áp dụng chúng vào những tình huống đặc thù của bạn. Một mục tiêu sẽ thật bại nếu như nó đi ngược lại bản chất tự nhiên của con người.Các thói quen được hình thành bởi những hệ thống trong cuộc đời bạn. Trong các chương kế tiếp, chúng ta sẽ thảo luận từng qui luật riêng biệt và cách thức bạn có thể sử dụng chúng để tạo nên những hệ thống mà trong đó những thói quen tốt được hình thành một cách tự nhiên và những thói quen xấu cũng biến mất theo cách đó

Tóm tắt chương

Thói quen là một hành vi được lặp đi lặp lại một thời gian đủ để nó trở thành một hành vi tự động.Mục đích chính của thói quen là để giải quyết những vấn đề trong cuộc sống mà ít tốn năng lượng và sự cố gắng nhất có thể.- Bất kỳ thói quen nào cũng có thể được phân tách thành bốn bước theo vòng tròn phản hồi: dấu hiệu, khao khát, phản hồi, và phần thưởng.- Bốn quy luật thay đổi hành vi là một bộ những quy tắc đơn giản chúng ta có thể sử dụng để xây dựng những thói quen tốt hơn. Bốn quy luật đó là (1) khiến việc đó trở nên hiển nhiên, (2) khiến việc đó trở nên thu hút, hấp dẫn, (3) khiến việc đó trở nên dễ dàng, (4) khiến việc đó mang lại cảm giác thỏa mãn.CHƯƠNG 4: QUY LUẬT SỐ 1 - KHIẾN VIỆC ĐÓ TRỞ NÊN HIỂN NHIÊN

NGƯỜI ĐÀN ÔNG TRÔNG CÓ VẺ KHÔNG ỔN

Nhà tâm lý học Gary Klein đã có lần kể cho tôi câu chuyện về một người phụ nữ tham gia một buổi tụ họp gia đình. Cô đã có nhiều năm làm việc với vai trò là một người phụ giúp về công việc y tế, ngay khi đến buổi gặp gỡ, nhìn thoáng qua bố chồng và cô ngay lập tức cảm thấy băn khoăn."Con không thích thấy bố như thế này đâu,"

Cô nói. Ông bố chồng cô, người mà lúc đó đang cảm thấy rất ổn cũng hài hước đáp lại, "Bố cũng không thích thấy con như vậy đâu."Cô khăng khăng "Không. Bố cần đi bệnh viện ngay lập tức."Vài tiếng sau đó, ông bố đã trải qua một ca phẫu thuật để cứu lấy mạng sống của ông sau khi ông đến bệnh viện kiểm tra và các bác sĩ phát hiện ra ông đang bị tắc động mạch chủ và tiềm ẩn nguy cơ bị lên cơn nhồi máu cơ tim. Nếu không nhờ trực giác của cô con dâu, ông có thể đã mất mạng. Vậy người phụ nữ đó đã thấy gì? Bằng cách nào cô có thể dự đoán được cơn đau tim sắp xảy đến với ông? Khi các động mạch chính bị tắc nghẽn, cơ thể sẽ tập trung vào việc bơm máu tới các cơ quan thiết yếu và giảm việc bơm máu tới những bộ phận ngoại biên gần bề mặt da. Kết quả là có sự lưu thông máu không đều trên khuôn mặt.

Sau nhiều năm làm việc với những bệnh nhân tim mạch, người phụ nữ đã phát triển một cách vô thức khả năng nhận biết những dấu hiệu của căn bệnh. Cô không thể giải thích được tại sao cô lại chú ý tới khuôn mặt của ông bố chồng, nhưng cô biết chắc chắn có điều gì đó không ổn. Những câu chuyện kiểu như vậy ta có thể bắt gặp trong nhiều lĩnh vực khác. Ví dụ, các chuyên gia phân tích trong quân đội có thể nhận biết những đốm sáng trên màn hình radar, cái nào là tên lửa của kẻ địch, và cái nào là máy bay phe mình mặc dù cả hai di chuyển cùng một tốc độ, cùng một độ cao, và hiện lên gần như tương đồng trên màn hình radar.

Trong cuộc chiến tranh Vùng Vịnh, thượng úy hải quân Michael Riley đã cứu sống cả một chiến hạm khi anh này ra lệnh bắn hạ bằng tên lửa - bắt chấp thực tế trên màn hình radar không thể phân biệt được đấy là máy bay chiến đấu của địch hay ta. Và anh ta đã đưa ra mệnh lệnh chuẩn xác, và thậm chí những chỉ huy cấp cao của anh ta cũng không thể giải thích được anh ta đã làm việc đó như thế nào. Người quản lý bảo tàng biết rõ cách phân biệt sự khác nhau giữa một tác phẩm nghệ thuật gốc và một tác phẩm sao chép chuyên nghiệp và họ cũng không thể giải thích được một cách rõ ràng những chi tiết nào đã ra dấu hiệu cho họ điều đó.

Một bác sĩ X-quang nhiều kinh nghiệm có thể nhìn vào bản chụp não và chuẩn đoán khu vực mà cơn đột quỵ có thể xảy ra trước khi xuất hiện những dấu hiệu rõ ràng có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Tôi thậm chí đã từng nghe nói rằng một người thợ làm tóc có thể nhận ra vị khách nào đang mang bầu chỉ dựa trên cảm giác khi chạm vào tóc của họ. Bộ não của con người là một bộ máy tiên đoán. Chúng không ngừng thăm dò môi trường xung quan và phân tích các thông tin mà chúng nhận được.

Bất cứ khi nào bạn nhận thấy việc gì đó lặp đi lặp lại - giống như một nhân viên y tế nhìn vào khuôn mặt của một bệnh nhân bị đau tim hoặc một chuyên gia phân tích quân đội nhìn vào đốm sáng trên màn hình radar - bộ não của bạn bắt đầu lưu ý tới những điều mà nó cho là quan trọng thông qua những chi tiết và nêu bật những dấu hiệu liên quan, và phân loại những thông tin đó cho những lần sử dụng sắp tới.

Khi có đủ trải nghiệm, bạn sẽ vô thức nhận ra những dấu hiệu dự đoán cho từng loại kết quả mà không cần suy nghĩ thấu đáo về nó. Não bộ của bạn tự động mã hóa những bài học học được thông qua các trải nghiệm. Chúng ta không phải lúc nào cũng có thể giải thích được thứ mà chúng ta đang học hỏi, việc học hỏi xảy ra trong suốt quá trình, và khả năng nhận thức được những dấu hiệu có liên quan trong một tình huống cụ thể chính là tiền đề cho các thói quen của bạn.

Chúng ta đã đánh giá thấp những gì mà bộ não và cơ thể chúng ta có thể làm mà không cần suy nghĩ. Bạn không cần phải bảo tóc bạn mọc dài ra, bảo trái tim bạn phải đập, bảo lá phổi bạn phải thở, hoặc dạ dày của bạn phải tiêu hóa. Và cơ thể bạn tự động đảm nhiệm tất cả những việc trên. Bạn còn hơn những gì mà bạn ý thức được.

Hãy xem xét cơn đói. Làm thế nào bạn biết là mình đang đói? Bạn không cần phải thấy bánh cookie trên bàn để nhận ra đã đến giờ ăn. Sự thèm ăn và cơn đói đến một cách vô thức. Cơ thể bạn có nhiều loại vòng tròn hồi đáp luân phiên ra dấu hiệu cho bạn đã đến giờ ăn tiếp, và tiến trình này diễn ra cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể bạn. Sự thèm ăn xuất hiện là nhờ các hóc môn và hệ thống tuần hoàn đang vận hành bên trong cơ thể bạn.

Đột nhiên bạn sẽ cảm nhận được cơn đói mà bạn hoàn toàn không hề biết rõ tại sao lại như vậy. Đây là một trong những điều đáng kinh ngạc về thói quen: bạn không cần nhận biết dấu hiệu để một thói quen bắt đầu. Bạn có thể chú ý tới cơ hội và hành động mà không cần sự nhận biết rõ ràng về tình huống. Đây là một trong những đặc điểm hữu ích của thói quen. Nhưng chính điều này cũng khiến cho thói quen trở nên nguy hiểm. Một khi thói quen được hình thành, bạn sẽ tự động hành động dưới sự chi phối của phần tâm trí vô thức. Bạn hành động theo những mô thức cũ trước khi bạn kịp nhận ra điều gì đang xảy ra.

Nếu như không có ai đó chỉ cho bạn thấy, bạn còn không biết rằng bạn thường lấy tay che miệng mỗi khi cười, hay bạn sẽ nói xin lỗi trước khi đưa ra một câu hỏi, hay bạn có thói quen nói vuốt đuôi người khác. Và bạn càng lặp lại những mô thức này nhiều lần, bạn càng ít lưu tâm đến việc tự hỏi mình đang làm gì và lý do tại sao mình lại làm như vậy.

Đã có lần tôi được nghe một trợ lý ngành bán lẻ chia sẻ rằng anh ta được đào tạo cắt những phiếu quà tặng còn trống sau khi khách hàng đã sử dụng hết số dư trong thẻ. Một ngày, anh ta thanh toán xong xuôi cho một vài khách hàng đang xếp hàng, những người này mua hàng và sử dụng thẻ quà tặng. Khi tới vị khách hàng kế tiếp, anh ta nhận thẻ tín dụng thực của khách hàng, cầm kéo và sau đó cắt chiếc thẻ làm đôi - hoàn toàn vô thức theo thói quen - trước khi nhìn thấy vẻ mặt sững sờ của khách hàng và kịp hiểu chuyện gì đang xảy ra.

Một người phụ nữ khác trong nghiên cứu của tôi đã từng là một giáo viên mầm non, và nay đã chuyển sang làm công việc đoàn thể. Dù bây giờ cô âý làm việc với toàn là người lớn nhưng vẫn bị ảnh hưởng bởi thói quen cũ, và cô ấy vẫn duy trì thói quen hỏi các đồng nghiệp rằng họ đã rửa tay chưa khi họ từ nhà vệ sinh bước ra. Tôi cũng biết câu chuyện về một người đàn ông, người này đã nhiều năm làm cứu hộ và thường xuyên hô lên "Đi từ từ!" bất cứ khi nào anh này thấy một đứa bé đang chạy.

Theo thời gian, những dấu hiệu mào đầu cho những thói quen của chúng ta ngày càng trở nên rõ ràng và có thể nhận thấy được: như đĩa thức ăn trên kệ bếp, như điều khiển tivi đặt kế bên ghế salon, điện thoại trong túi. Phản ứng của chúng ta với những dấu hiệu đó được mã hóa sâu sắc đến độ chúng ta cảm nhận được sự thôi thúc phải hành động mà không rõ bắt nguồn từ đâu. Chính vì lẽ đó chúng ta phaỉ bắt đầu quá trình thay đổi hành vi với sự tỉnh thức.Trước khi có thể xây dựng những thói quen mới một cách có hiệu quả, chúng ta cần nắm rõ được những thói quen hiện tại.

Điều này nghe thì có vẻ dễ dàng nhưng thực chất lại đầy thách thức bởi vì một khi một thói quen đã bám rễ sâu vào cuộc sống của bạn, bạn thường làm một cách tự động và không có ý thức về nó. Nếu bạn tiếp tục không nhận thức rõ về thói quen đó, bạn không thể hi vọng cải thiện nó. Như nhà tâm lý học Carl Jung đã nói, "Nếu bạn không nhận thức rõ về những điều vô thức thì chúng sẽ điều khiển cuộc sống của bạn và bạn gọi đó là định mệnh.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ THÓI QUEN (THE HABITS SCORECARD)

Hệ thống đường sắt Nhật Bản được ghi nhận là một trong những hệ thống đường sắt hàng đầu thế giới. Nếu bạn đã từng đi trên một chuyến tàu ở Tokyo, bạn sẽ lưu ý thấy người phục vụ trên tàu có một thói quen rất đặc biệt. Mỗi khi người điều hành vận hành tàu chạy, họ sẽ đồng loạt làm một nghi thức chỉ vào một vật và hô to những câu mệnh lệnh. Khi tàu tiến gần tới một đèn báo, người điều hành sẽ chỉ vào đèn và hô, "Đèn báo màu xanh". Mỗi khi tàu đến và rời một ga, người điều hành sẽ chỉ vào đồng hồ đo tốc độ và hô lên tốc độ chính xác.

Khi đến giờ tàu chạy, người điều hành sẽ chỉ vào bảng thông báo và hô lên giờ chính xác. Tại các sân ga, các nhân viên đường sắt cũng đồng thời thực hiện các hành động tương tự như vậy. Trước thời điểm mỗi lần tàu khởi hành, các nhân viên sẽ chỉ về các hướng của sân ga và hô to, "Không còn chướng ngại vật!".

Mỗi một chi tiết đều được xác nhận, định hướng, và gọi tên rõ ràng. *[Khi tôi đến thăm Nhật Bản, tôi đã được chứng kiến phương pháp này đã cứu sống một người phụ nữ. Cậu con trai nhỏ của cô ấy bước lên tuyến tàu đi Shinkansen, một trong những chuyến tàu tốc hành nổi tiếng với tốc độ đạt hơn 200 miles một tiếng, vừa vặn lúc tàu đang đóng cửa. Cô ấy bị bỏ lại trên sân ga và thò tay qua cánh cửa để kéo cậu con trai lại. Tàu chuẩn bị rời ga và tay cô ấy thì bị kẹt ở cửa, nhưng ngay trước khi tàu xuất phát, một nhân viên đường sắt đi vào khu vực sân ga và tiến hành thủ tục kiểm tra an toàn bằng phương pháp Pointing-and-Calling up. Chỉ trong vòng chưa đến năm giây, anh này đã nhìn thấy người phụ nữ và đã thông báo dừng đoàn tàu kịp lúc. Cánh cửa được mở ra, người phụ nữ với khuôn mặt đầy nước mắt chạy tới chỗ con trai, và một phút sau đoàn tàu xuất phát an toàn]

Qui trình này được biết đến với tên gọi Pointing-and-Calling (Chỉ-và-Hô), đây là một hệ thống kiểm tra an toàn được thiết kế để giảm thiểu sai sót.Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn nhưng nó thực sự hoạt động hiệu quả. Pointing-and-Calling giảm thiểu sai sót tới 85% và giảm thiểu 30% các vụ tai nạn. Hệ thống tàu điện ngầm MTA ở New York cũng áp dụng qui trình tương tự là "point-only" được xây dựng dựa trên qui trình trên, và "chỉ trong vòng hai năm áp dụng, các tình huống sai sót trong vận hành hệ thống tàu điện ngầm đã giảm xuống 57%."Pointing-and-Calling có tính hiệu quả cao bởi vì nó giúp nâng cao nhận thức đối với những thói quen vô thức lên một mức độ nhận thức cao hơn. Do người vận hành tàu phải sử dụng mắt, tay, mồm, và tai của họ, họ có khả năng nhận ra các vấn đề trước khi có sai sót xảy ra.

Vợ tôi cũng làm việc tương tự. Mỗi khi chúng tôi chuẩn bị đi dã ngoại, cô ấy sẽ hô lên những vật dụng trong danh sách mà cô ấy định mang theo. "Mình đã mang theo khóa, mình đã mang theo ví tiền. Mình đã mang theo kính mắt. Mình đã có ông chồng ở đây."Càng tự động thực hiện thói quen, chúng ta càng ít suy nghĩ rõ ràng về nó. Và khi đã thực hiện việc nào đó hàng nghìn lần trước đây, chúng ta bắt đầu bỏ qua nó. Chúng ta mặc định rằng những lần tới sẽ giống như những lần trước đó. Chúng ta quen với việc làm cái việc mà mình vẫn luôn làm đến độ chúng ta không dừng lại và tự hỏi rốt cuộc điều gì mới là việc đúng đắn nên làm. Nhiều hành động sai lầm của chúng ta bắt nguồn phần lớn từ sự thiếu tự nhận biết.

Một trong những thách thức lớn nhất trong việc thay đổi thói quen là duy trì sự nhận biết những gì chúng ta thật sự đang làm. Việc này giúp giải thích lí do tại sao những thói quen xấu vẫn cứ bám riết lấy chúng ta. Chúng ta cần một hệ thống "point-and-call" trong cuộc sống mỗi người. Đó là lí do mà Phiếu đánh giá thói quen ra đời, phiếu này là một bài tập đơn giản bạn có thể sử dụng để trở nên nhận thức rõ ràng hơn về hành vi của mình. Để tạo ra một phiếu đánh giá của chính mình, hãy liệt kê danh sách những thói quen hàng ngày của bạn.

Dưới đây là một vài ví dụ mà bạn có thể dùng để bắt đầu phiếu ghi nhận của mình:

- Thức dậy

- Đánh răng

- Tắt chuông báo thức

- Chà răng

- Xem điện thoại

- Dùng lăn khử mùi

- Đi vào phòng tắm

- Phơi khăn mặt lên giá để hong khô

- Bước lên cân kiểm tra cân nặng

- Thay quần áo

- Tắm

- Pha và uống trà...

và rất nhiều việc khác nữa.

Khi bạn đã có một danh sách đầy đủ, hãy xem xét từng hành vi một, và hãy hỏi bản thân rằng: "Liệu đây có phải là một thói quen tốt, một thói quen xấu, hoặc là một thói quen không tốt không xấu (trung tính)?". Nếu đó là một thói quen tốt, hãy đánh dấu "+" bên cạnh. Nếu đó là một thói quen xấu, hãy đánh cạnh nó dấu "-". Nếu đó là một thói quen trung tính, hãy đánh cho nó dấu "=". Hãy lấy luôn danh sách ở trên làm ví dụ, chúng ta sẽ làm như dưới đây:

- Thức dậy

- Đánh răng +

- Tắt chuông báo thức -

- Chà răng +

- Xem điện thoại –

- Dùng lăn khử mùi +

- Đi vào phòng tắm

- Phơi khăn mặt lên giá để hong khô +

- Bước lên cân kiểm tra cân nặng +

- Thay quần áo =

- Tắm +

- Pha và uống trà +

Việc bạn đánh dấu nào cho mỗi thói quen phụ thuộc vào tình huống và mục tiêu của bạn. Với những ai đang cố gắng giảm cân, ăn một cái bánh sừng bò với bơ lạc mỗi sáng là một thói quen xấu. Với những ai đang đang cố để tăng cân và tạo cơ, cũng là việc đó nhưng lại là một thói quen tốt.

Tất cả đều phụ thuộc vào điều mà bạn đang cố gắng đạt được. *[Độc giả nào quan tâm có thể tải xuống mẫu Phiếu ghi nhận thói quen để tự tạo một danh sách cho chính mình từ website atomichabits.com/scorecard] Còn rất nhiều lí do khác nữa cho việc đánh giá các thói quen. Nhãn dán "thói quen tốt" và "thói quen xấu" không thực sự chính xác. Không có thói quen xấu hay thói quen tốt. Chỉ có duy nhất thói quen hiệu quả.

Đó là hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề. Mọi thói quen đều phục vụ cho bạn theo một cách nào đó - ngay cả những thói quen xấu - đó là lí do tại sao bạn cứ thực hiện lại những thói quen đó. Trong bài tập này, hãy phân loại các thói quen của bạn theo mức độ lợi ích mà chúng đem lại cho bạn về lâu về dài. Nói một cách khái quát, thói quen tốt sẽ đem lại những kết quả tích cực. Thói quen xấu sẽ đem lại những kết quả tiêu cực.

Hút thuốc giúp giảm căng thẳng trong hiện tại (đó là cách nó phục vụ bạn), nhưng nó lại không phải là một thói quen có lợi cho sức khỏe về lâu dài.Nếu bạn vẫn đang còn băn khoăn trong việc quyết định xếp loại những thói quen thì đây là câu hỏi mà tôi hay sử dụng: "Liệu thói quen này có giúp mình trở thành mẫu người mà mình mong muốn? Liệu thói quen này góp một lá phiếu ủng hộ hay chống đối lại đặc tính mà mình mong muốn?". Những thói quen củng cố đặc tính mà bạn mong muốn thường là những thói quen tốt. Những thói quen mâu thuẫn với đặc tính mà bạn mong muốn thường là những thói quen xấu. Khi bạn làm bảng đánh giá các thói quen, không nhất thiết bạn phải thay đổi ngay mọi việc.

Mục đích khi làm việc này chỉ đơn giản là nhận biết được điều gì đang thực sự diễn ra. Bạn hãy quan sát suy nghĩ và hành động của chính mình mà không phán xét hoặc chỉ trích. Đừng đổ lỗi cho bản thân vì những sai lầm của mình. Cũng đừng khen ngợi bản thân vì những thành công đã đạt được. Nếu bạn ăn một thanh sô cô la mỗi sáng, hãy nhận thức rõ về nó, thậm chí ngay cả lúc bạn đang quan sát một người nào đó. Ồ, thật là thú vị khi ngắm họ làm việc đó. Nếu bạn vừa có một cuộc chè chén no say, hãy đơn giản ghi nhận rằng bạn đã nạp vào người nhiều ca lo hơn bình thường. Nếu bạn dành nhiều thời gian để lên mạng, hãy nhận ra rằng bạn đang dành thời gian của mình theo cách mà mình không mong muốn. Bước đầu tiên để thay đổi thói quen xấu là có cái nhìn tổng quan về chúng.

Nếu bạn cần thêm sự giúp đỡ, hãy thử áp dụng phương pháp Pointing-and-Calling vào cuộc sống của bạn. Hãy nói ra thành lời hành động mà bạn đang nghĩ sẽ thực hiện và sẽ có kết quả. Nếu bạn muốn loại bỏ thói quen ăn những loại thức ăn nhanh có hại nhưng bạn lại nhận ra mình vừa mới nhón lấy một chiếc bánh quy, hãy hô to, "Mình chuẩn bị ăn chiếc bánh quy này, nhưng tôi không cần phải ăn nó.

Ăn bánh sẽ làm tôi bị tăng cân và không tốt cho sức khỏe". Khi nghe thấy những thói quen xấu của mình được nói to ra thành tiếng sẽ khiến cho những hậu quả mà chúng gây ra thật hơn. Chúng tạo ra sức nặng cho bạn hành động, bạn sẽ không bị trượt vào thói quen cũ một cách vô thức. Cách làm này rất là hữu ích ngay cả khi bạn chỉ đang đơn giản là cố gắng ghi nhớ một nhiệm vụ trong danh sách những công việc phải làm của mình.

Hãy nói to, "Ngày mai mình cần phải đi ra bưu điện sau bữa trưa", việc này sẽ giúp tăng thêm khả năng bạn sẽ thực sự biến nó thành hành động. Bạn đang giúp bản thân nhận ra được nhu cầu phải hành động - và điều này sẽ khiến tất cả mọi việc khác đi. Quá trình thay đổi hành vi luôn luôn bắt đầu bằng sự nhận biết. Những chiến lược kiểu như Pointing-and-Calling và Bảng đánh giá thói quen tập trung vào việc giúp bạn nhận ra được những thói quen của mình, đồng thời cũng nhận ra được những tác nhân tạo ra chúng, việc này sẽ giúp bạn có khả năng đưa ra những hành động theo hướng có lợi cho bản thân nhất.

Tóm tắt chương

Khi thực hành nhiều, não bộ của bạn sẽ ghi nhận những dấu hiệu giúp dự đoán những kết quả nhất định mà không cần phải suy nghĩ nhiều về nó.Một khi bạn tự động thực hiện những thói quen, bạn sẽ không còn chú ý tới những gì mà mình đang làm nữa.Quá trình thay đổi hành vi luôn luôn bắt đầu với sự nhận biết. Bạn cần nhận ra các thói quen của bản thân trước khi bạn có thể thay đổi được chúng.Phương pháp Pointing-and-Calling giúp nâng tầm nhận thức của bạn từ mức độ một thói quen vô thức lên mức độ tỉnh thức hơn bằng cách nói ra thành lời các hành động của mình.Phiếu đánh giá thói quen là một bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng để có nhận biết rõ hơn về những hành vi của mình.CHƯƠNG 5 - CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT THÓI QUEN

Năm 2001, tại Anh các nhà nghiên cứu bắt đầu làm việc với 248 học viên để xây dựng những bài tập rèn luyện thói quen tốt hơn thông qua một khóa học diễn ra trong hai tuần. Họ chia học viên ra làm ba nhóm.Nhóm đầu tiên là nhóm kiểm soát. Họ được yêu cầu là chỉ đơn giản thực hiện theo đúng những gì mà họ được đào tạo.

Nhóm thứ hai là nhóm "đổi mới". Họ được yêu cầu không chỉ thực hiện theo đúng những gì được hướng dẫn mà còn đọc các tài liệu về những lợi ích của việc luyện tập. Các nhà nghiên cứu cũng giải thích cho nhóm này cách mà những bài tập có thể giúp giảm rủi ro liên quan đến bệnh động mạch vành tim và cải thiện sức khỏe tim mạch như thế nào.

Cuối cùng là nhóm thứ ba. Nhóm này cũng nhận được những yêu cầu giống của nhóm hai nhằm đảm bảo mức đổi mới của cả hai nhóm là đồng đều. Ngoài ra họ còn được yêu cầu là phải đưa ra một kế hoạch cụ thể về thời gian và địa điểm họ dành cho việc luyện tập trong những tuần kế tiếp.

Đặc biệt, mỗi thành viên trong nhóm còn phải điền đầy đủ câu sau đây: "Tuần tới, tôi sẽ dành ít nhất 20 phút cho việc tập luyện nghiêm túc vào [NGÀY] lúc [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]."Đối với nhóm thứ nhất và thứ hai, 35 tới 38 phần trăm thành viên tập luyện tối thiểu một lần một tuần. (Điều thú vị ở đây là những tài liệu, buổi nói chuyện tạo động lực dành cho nhóm thứ hai dường như không có tác dụng gì lên hành vi của các thành viên trong nhóm). Nhưng 91 phần trăm thành viên nhóm thứ ba luyện tập tối thiểu một lần một tuần - nhiều hơn gấp đôi tỷ lệ của hai nhóm kia. Câu mà họ phải hoàn thiện được các nhà nghiên cứu gọi là ý định thực thi [implementation intention], nó là kế hoạch mà bạn sẽ đề ra trước về thời gian và địa điểm việc đó sẽ diễn ra. Đó chính là cách mà bạn dự định thực thi một thói quen cụ thể.

Các tác nhân hình thành nên thói quen có rất nhiều dạng thức - cảm giác điện thoại rung lên trong túi bạn, hương vị của chiếc bánh cookie sô cô la, âm thanh của tiếng còi xe cứu thương - nhưng hai tác nhân phổ biến nhất là thời gian và địa điểm. Ý định thực thi sẽ giúp ta phát huy tối đa hai tác nhân này. Nói một cách khái quát, khuôn mẫu chung của một ý định thực thi là: "Khi gặp tình huống X, tôi sẽ có phản ứng Y." Hàng trăm bài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ý định thực thi rất hiệu quả trong việc kiên trì theo đuổi các mục tiêu dù đó là việc viết ra thời gian và ngày cụ thể bạn đi tiêm phòng cúm hoặc buổi hẹn khám ruột kết. Những việc này sẽ làm tăng các khả năng chúng ta duy trì thói quen như đạp xe, học tập, đi ngủ sớm, và bỏ thuốc.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kết quả của những tình nguyện viên có cải thiện khi mọi người bắt buộc phải tạo ra ý định thực thi cho bản thân bằng cách đặt các câu hỏi như: "Mình sẽ đi đường nào để tới điểm bỏ phiếu? Mình định đi lúc mấy giờ? Mình sẽ đi tuyến xe bus nào để đến được đó?". Các chương trình vận động người dân một cách thành công của chính phủ đều đưa ra được những kế hoạch rõ ràng về việc nộp thuế đúng và kịp thời hạn hoặc cung cấp một vài phương án như thời gian và địa điểm nộp phạt đối với trường hợp chậm nộp biên lai phạt giao thông. Điểm nhấn được nêu rõ ràng: mọi người đề ra những kế hoạch chi tiết về thời gian và địa điểm họ sẽ thực hiện thói quen mới thuận lợi hơn cho việc duy trì thói quen sau này.

Hầu hết mọi người đều cố thay đổi những thói quen của mình mà lại bỏ qua bước vạch ra những chi tiết cơ bản này. Chúng ta tự nhủ với bản thân mình rằng, "Mình sẽ ăn uống lành mạnh hơn" hoặc "Mình sẽ viết lách nhiều hơn" nhưng chúng ta lại không bao giờ chỉ ra khi nào và nơi nào chúng ta sẽ làm những việc đó. Chúng ta bỏ ngỏ chúng và hi vọng rằng chúng ta sẽ "nhớ ra mà làm" hoặc sẽ có cảm hứng hơn khi thời cơ đến. Một ý định thực thi sẽ quét sạch mọi suy nghĩ mơ hồ kiểu như "Tôi muốn tập luyện nhiều hơn" hoặc "Tôi muốn làm việc có hiệu quả hơn nữa" hoặc "Tôi sẽ đi bỏ phiếu" và biến chúng thành một kế hoạch hành động chắc chắn.

Nhiều người nghĩ họ thiếu động lực nhưng rõ ràng thực tế là họ thiếu thời gian và địa điểm thực hiện cụ thể. Không phải ai cũng cho rằng thời gian và địa điểm để thực thi là điều cần thiết. Một vài người dành cả cuộc đời để chờ đợi thời cơ chín muồi. Một khi ý định thực thi đã được đưa ra, bạn không phải chờ đợi cảm hứng để hành động. Liệu mình có nên viết một chương ngày hôm nay hay không nhỉ? Liệu mình nên thiền vào sáng nay hay để đến trưa nhỉ? 

Khi thời khắc hành động tới, không cần thiết phải đưa ra quyết định. Chỉ đơn giản là làm theo kế hoạch đã đề ra trước đó của bạn. Cách thức đơn giản để áp dụng chiến lược này vào thói quen của bạn bằng cách hoàn thiện câu sau đây:Tôi sẽ thực hiện [CÔNG VIỆC] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]

- Thiền định. Tôi sẽ thiền trong một phút lúc 7 giờ sáng trong nhà bếp.

- Học. Tôi sẽ học tiếng Tây Ban Nha trong vòng 20 phút bắt đầu lúc 6 giờ chiều trong phòng ngủ.- Tập thể thao. Tôi sẽ tập luyện trong vòng 1 tiếng bắt đầu lúc 5 giờ chiều tại phòng tập gym trong khu nhà tôi ở.

- Hôn nhân. Tôi sẽ pha cho chồng/vợ một cốc trà lúc 8 giờ sáng trong nhà bếp.

Nếu bạn không chắc chắn về thời điểm bắt đầu một thói quen, hãy thử lấy luôn ngày đầu tiên của tuần, của tháng, hoặc của năm. Mọi người thường dễ bắt tay hành động vào những ngày này bởi vì hi vọng thường cao hơn những thời gian khác. Nếu chúng ta có hi vọng, chúng ta có lý do để hành động. Một khởi đầu thuận lợi sẽ mang lại động lực cho ta. Thêm một lợi ích của ý định thực thi là giúp cụ thể hóa những điều bạn muốn và cách bạn đạt được chúng, điều này giúp bạn nói không được với việc bị trật hướng, với việc bị phân tâm, và với việc từ bỏ thói quen.

Chúng ta thường nói có với những lời yêu cầu nhỏ bởi vì chúng ta không nhận thức rõ ràng về những điều chúng ta cần phải làm. Khi bạn mơ hồ về những mong muốn của mình, bạn rất dễ hợp lý hóa những ngoại lệ nho nhỏ trong một thời gian dài và không bao giờ nhận ra được cụ thể những điều mà bạn cần để thành công. Hãy cho những thói quen của bạn thời gian và không gian để tồn tại được trong thế giới này. Mục tiêu là làm rõ ràng thời gian và địa điểm, và với việc kiên trì thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được thôi thúc làm những việc đúng đắn vào những thời điểm phù hợp, và ngay cả chính bạn cũng không thể giải thích tại sao.

Nhà văn Jason Zweig đã từng viết, "Đương nhiên là bạn sẽ không bao giờ làm một việc gì đó mà không có chút ý thức nào về hành động đó. Tuy nhiên giống như con chó chảy nước dãi khi nghe tiếng chuông, có thể bạn bắt đầu cảm thấy hồi hộp, bồn chồn vào đúng cái thời điểm mà bạn vẫn thường xuyên thực hiện việc đó."

Có rất nhiều cách để áp dụng ý định thực thi vào cuộc sống và công việc hàng ngày của bạn. Một trong những cách yêu thích của tôi mà tôi đã học được từ Giáo sư BJ Fogg đến từ Đại học Stanford là chiến lược được tôi đặt tên là Xếp chồng thói quen [*Habit stacking]

SẮP XẾP THÓI QUEN THEO TRÌNH TỰ: MỘT KẾ HOẠCH ĐƠN GIẢN ĐỂ XEM XÉT LẠI TOÀN BỘ THÓI QUEN

Triết gia người Pháp Denis Diderot gần như cả đời sống trong nghèo khổ, vào một ngày năm 1765 mọi chuyện đã hoàn toàn thay đổi.Con gái của Diderot chuẩn bị làm đám cưới và ông hoàn toàn không có khả năng chi trả cho lễ cưới. Mặc dù nghèo túng nhưng Diderot lại rất nổi tiếng với vai trò là đồng tác giả và xuất bản cuốn Bách khoa toàn thư Encyclopédie, một trong những cuốn bách khoa toàn thư nổi tiếng nhất mọi thời đại. Khi Catherine Đại Đế, Nữ hoàng Nga, biết được về tình hình tài chính của Diderot, bà đã dành cho ông sự cảm thông sâu sắc. Bà là một người yêu thích đọc sách và đặc biệt yêu thích cuốn Encyclopédie của ông.

Bà đã đề nghị mua cho Diderot một thư viện cá nhân trị giá 1,000 bảng Anh - tương đương với hơn 150,000 USD ngày nay [*Bên cạnh khoản tài trợ cho thư viện, Catherine the Great còn yêu cầu Diderot giữ những cuốn sách trong trường hợp bà cần đọc chúng và đề nghị chi trả cho ông tiền lương cả năm làm quản thủ thư viện cho bà]. Thế là tự dưng Diderot có một khoản tiền để trang trải. Với số tiền mới có được, ông không chỉ chi trả cho lễ cưới mà còn sắm cho mình một cái tủ màu đỏ thẫm.Cái tủ màu đỏ thẫm mới mua của Diderot rất đẹp. Đẹp tuyệt, và rồi ông lập tức nhận ra nó trông thật lạc lõng khi được đặt giữa những đồ đạc thường dùng của mình. 

Ông đã mô tả lại như sau "không gì hòa hợp hơn, không gì phù hợp hơn, không gì đẹp đẽ hơn" giữa cái tủ sang trọng và những nội thất còn lại trong nhà.Và rồi Diderot sớm cảm nhận được một sự thôi thúc cần phải nâng cấp những đồ đạc trong nhà. Ông đã thay thế tấm thảm đang sử dụng bằng một tấm thảm từ Damascus. Ông đã trang hoàng ngôi nhà mình với những bức điêu khắc đắt tiền. Ông cũng mua một tấm gương đặt phía trên lò sưởi, và một cái bàn ăn đặt trong bếp đẹp hơn. Ông cũng quăng cái ghế rơm cũ kỹ sang một bên và thay thế bằng một chiếc ghế bọc da. Giống như hiệu ứng domino, mua một món đưa tới sự mua sắm món tiếp theo.

Hành vi của Diderot không có gì khác thường cả. Thực tế, khuynh hướng mua một món sẽ dẫn tới mua một món khác được đặt tên là: Hiệu ứng Diderot. Hiệu ứng Diderot đề cập tới việc sở hữu một tài sản mới thường tạo ra một hiệu ứng tiêu dùng theo vòng xoáy trôn ốc, hiệu ứng này khiến con người ta mua nhiều hơn so với nhu cầu. Bạn sẽ gặp hiệu ứng này ở khắp mọi nơi. Bạn mua một cái váy và phải mua một đôi giày và một đôi khuyên tai mới để phối với chiếc váy mới đó. Bạn mua một bộ sofa mới và đột nhiên tự hỏi liệu nó có hợp với tổng thể phòng khách. Bạn mua một món đồ chơi cho con mình và sớm nhận ra rằng bạn mua toàn bộ các phụ kiện đi kèm với nó. Đây là một chuỗi phản ứng mua sắm.

Rất nhiều hành vi của chúng ta diễn ra theo vòng tròn này. Bạn thường quyết định những gì sẽ làm tiếp theo dựa trên những gì bạn vừa làm xong. Đi vào nhà tắm sẽ dẫn tới những việc làm tiếp theo là rửa và lau khô tay, việc này lại nhắc bạn nhớ tới việc bạn cần giặt cái khăn lau tay bẩn, vì vậy bạn đưa nước tẩy rửa vào danh sách shopping và còn nhiều thứ khác nữa. Không có hành động nào bắt đầu một cách riêng biệt. Mỗi một hành động đều có một tác nhân dẫn dắt tới những hành động kế tiếp.Tại sao điều này lại quan trọng đến vậy? Khi muốn tạo dựng những thói quen mới, bạn có thể sử dụng mối liên kết giữa hành vi với lợi thế của bản thân.

Một trong những cách tốt nhất để tạo dựng thói quen mới là nhận thức rõ thói quen hiện tại mà bạn vẫn đang thực hiện mỗi ngày và sau đó đẩy thói quen mới lên hàng đầu. Đây chính là phương pháp sắp xếp thói quen theo trình tự.Sắp xếp thói quen là một dạng thức đặc biệt của ý định thực thi. Thay vì gắn thói quen mới của bạn với một mốc thời gian và địa điểm cụ thể, bạn gắn thói quen mới với một thói quen hiện tại. Phương pháp này được phát minh bởi BJ Fogg như là một phần trong chương trình nghiên cứu Những thói quen nhỏ bé Tiny Habits của ông. Phương pháp này có thể được áp dụng để tạo ra những tác nhân rõ ràng cho hầu hết mọi thói quen.[*Fogg đã gọi chiến lược này bằng cái tên "Công thức Những thói quen nhỏ bé", nhưng trong cuốn sách này tôi lại gọi nó bằng cái tên công thức Xếp chồng thói quen] Công thức sắp xếp thói quen theo trình tự như sau:"Sau khi làm [Thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [Thói quen mới]".

Ví dụ:

- Thiền định. Mỗi sáng sau khi rót cho mình một cốc cà phê, tôi sẽ thiền trong một phút.

- Tập thể thao. Sau khi tôi tháo đôi giày công sở, tôi sẽ ngay lập tức thay bộ đồ tập.- Lòng biết ơn. Sau khi tôi ngồi vào bàn ăn tối, tôi sẽ nói một điều mà tôi cảm thấy biết ơn đã xảy ra trong ngày hôm nay.

- Hôn nhân. Mỗi tôi khi tôi lên giường, tôi sẽ dành một nụ hôn cho vợ/chồng mình.

- An toàn. Sau khi tôi đi vào đôi giày chạy, tôi sẽ nhắn tin cho một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình nơi mà tôi sẽ đi chạy và thời gian chạy dự kiến.

Chìa khóa nằm ở việc khóa chặt thói quen mong muốn của bạn vào một việc gì đó bạn thường làm mỗi ngày. Một khi bạn đã quen thuộc với cái mô hình cơ bản này, bạn có thể bắt đầu tạo ra những sự sắp xếp qui mô lớn hơn với việc xâu chuỗi những thói quen nhỏ với nhau. Việc này cho phép bạn tận dụng được lợi thế từ động lực tự nhiên, thứ đến từ việc một hành vi dẫn tới hành vi kế tiếp - một phiên bản tích cực của hiệu ứng Diderot. Thời gian biểu các thói quen của bạn có thể được sắp xếp như dưới đây:

Buổi sáng sau khi rót cho mình một cốc cà phê, tôi sẽ thiền định trong sáu mươi giây.Sau khi hoàn thành sáu mươi giây cho thiền định, tôi sẽ viết danh sách những việc cần làm cho ngày hôm nay.Sau khi hoàn thành việc viết danh sách những việc cần làm cho một ngày, tôi sẽ ngay lập tức bắt tay vào thực hiện việc đầu tiên. Hoặc bạn có thể tham khảo thời gian biểu các thói quen của bạn vào buổi tối như dưới đây:

Sau khi ăn tối xong, tôi sẽ đặt luôn bát đĩa vào máy rửa chén.Sau khi rửa xong bát đĩa, ngay lập tức tôi sẽ lau dọn kệ bếp.Sau khi lau dọn kệ bếp, tôi sẽ chuẩn bị một cốc cà phê cho sáng ngày hôm sau.

Bạn có thể đưa những thói quen mới xen vào giữa những thói quen hiện tại. Ví dụ bạn có thể đang có một chuỗi các thói quen vào buổi sáng như kiểu: Thức dậy > Xếp gọn giường > Đi tắm. Giả dụ bạn mong muốn tạo thói quen đọc sách mỗi tối. Bạn có thể mở rộng trật tự các thói quen và thử làm một vài việc kiểu như: Thức dậy > Xếp gọn giường > Đặt một cuốn sách lên gối > Đi tắm.

Bây giờ khi bạn leo lên giường mỗi tối, một cuốn sách đã nằm ngay ngắn đợi bạn tới thưởng thức. Nói chung việc sắp xếp các thói quen cho phép bạn tạo ra một bộ các nguyên tắc đơn giản làm kim chỉ nam cho những thói quen tương lai của bạn. Nó giống như bạn luôn có một kế hoạch vui vui cho những việc làm kế tiếp. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm theo những nguyên tắc đó, bạn có thể phát triển những bộ thói quen để thực hiện mỗi khi điều kiện cho phép:

- Tập thể thao. Khi tôi nhìn thấy cầu thang, tôi sẽ leo thang bộ thay vì sử dụng thang máy.

- Kỹ năng giao tiếp. Khi tôi tham gia một bữa tiệc, tôi sẽ giới thiệu bản thân mình với những người tôi không quen biết.

- Tài chính. Khi tôi muốn mua cái gì đó hơn 100$, tôi sẽ chờ sau 24 giờ mới mua.

- Ăn uống lành mạnh. Khi tôi chuẩn bị bữa ăn cho bản thân, tôi sẽ luôn ăn món rau đầu tiên.

- Sống tối giản. Khi mua một món đồ mới, tôi sẽ cho đi một món gì đó. ("Một vào, một ra")

- Tâm trạng. Khi điện thoại đổ chuông, tôi sẽ hít vào một hơi thở sâu và mỉm cười trước khi trả lời điện thoại.

- Bỏ quên đồ. Khi tôi rời khỏi một nơi công cộng, tôi sẽ kiểm tra lại bàn, ghế chỗ mình ngồi để đảm bảo rằng tôi không bỏ quên lại thứ gì.

Cho dù bạn áp dụng phương pháp này như thế nào, bí quyết để tạo ra được những bộ thói quen hiệu quả là lựa chọn được tác nhân phù hợp tạo động lực thúc đẩy mọi việc. Không giống như ý định thực thi cần nêu rõ thời gian và địa điểm thực hiện thói quen, việc sắp xếp thói quen theo trình tự đã hoàn toàn bao hàm cả thời gian và địa điểm. Thời gian và địa điểm bạn lựa chọn để xen một thói quen vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của bạn có thể tạo ra những thay đổi lớn. Nếu bạn đang cố gắng thêm thói quen thiền định vào lịch trình sinh hoạt buổi sáng của mình nhưng buổi sáng bạn lại rất bận rộn và mấy đứa trẻ thì chạy ầm ầm trong phòng, vậy bạn đã không lựa chọn thời gian và địa điểm đúng rồi. Hãy cân nhắc lúc nào bạn có thể thực hiện việc đó thuận lợi nhất.

Đừng đòi hỏi bản thân phải xây dựng một thói quen vào thời điểm mà bạn phải dành cho những công việc khác.Tác nhân cũng nên có tần suất đều đặn như thói quen mong muốn của bạn. Nếu bạn muốn làm một thói quen hàng ngày, nhưng nếu bạn xếp nó lên hàng đầu, trên cả một thói quen mà bạn chỉ thực hiện vào ngày thứ hai hàng tuần thì đó không phải là một lựa chọn hay. Một cách để tìm ra được một trình tự hợp lý cho các thói quen của bạn là hãy động não và viết ra danh sách các thói quen hiện tại của bạn.

Bạn có thể sử dụng Habits Scorecard ở chương trước làm điểm xuất phát. Nếu không bạn có thể tạo ra một danh sách bao gồm hai cột. Ở cột thứ nhất, hãy viết những thói quen bạn làm đều đặn mỗi ngày, không bao giờ quên làm. [*Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các ví dụ và chỉ dẫn, bạn có thể tải mẫu Habit Stacking từ website atomichabits.com/habitstacking]

Ví dụ:

- Thức dậy rời giường.

- Bắt đầu làm việc.

- Đi tắm.

- Ăn trưa.

- Đánh răng.

- Tan làm.

- Thay đồ đi làm.

- Thay đồ mặc nhà.

- Pha một cốc cà phê

- Ngồi vào bàn ăn tối.

- Ăn sáng

- Tắt đèn.

- Đưa bọn trẻ tới trường.

- Lên giường đi ngủ.

Danh sách của bạn có thể còn dài hơn nữa, nhưng bạn hiểu ý tưởng là được. Ở cột thứ hai, hãy viết tất cả những việc thường xuyên xảy ra với bạn mỗi ngày không chệch đi chút nào.

Ví dụ:

- Mặt trời mọc.

- Bạn nhận được tin nhắn.

- Bài hát mà bạn nghe đến hết bài.

- Mặt trời lặn.

Khi có trong tay hai danh sách, bạn có thể bắt đầu việc kiếm tìm địa điểm phù hợp nhất để xen thói quen mới vào cuộc sống hàng ngày của mình. Sắp xếp thói quen theo trình tự phát huy hiệu quả tốt nhấtkhi có tác nhân rõ ràng, hiệu quả và có tính khả thi tức thì. Rất nhiều người chọn những tác nhân quá mơ hồ. Tôi đã từng mặc phải lỗi sai đó. Khi tôi mong muốn bắt đầu thói quen chống đẩy, lịch trình thói quen của tôi được sắp xếp như sau "Khi đến giờ nghỉ trưa, tôi sẽ chống đẩy 10 cái." Nhìn qua thì nó nghe có vẻ thuyết phục đấy. Nhưng rồi tôi nhanh chóng nhận ra động lực không rõ ràng. Tôi sẽ chống đẩy trước bữa trưa? Sau bữa trưa? Tôi sẽ chống đẩy ở chỗ nào? Sau một vài ngày không thống nhất, tôi đã đổi lịch trình thói quen của mình thành như sau: "Khi tôi gập laptop để đi ăn trưa, tôi sẽ chống đẩy 10 cái ngay bên cạnh bàn làm việc." Sự không rõ ràng biến mất luôn.

Những thói quen kiểu như "đọc nhiều hơn" hoặc "ăn uống lành mạnh hơn" là những lý do chính đáng nhưng những mục tiêu này không đưa ra được những hướng dẫn cụ thể về cách thức và thời gian thực hiện. Hãy chi tiết và rõ ràng: Sau khi tôi đóng cánh cửa lại. Sau khi tôi đánh răng. Sau khi tôi ngồi vào bàn. Tính rõ ràng rất là quan trọng. Bạn càng gắn chặt thói quen mới của mình với một tác nhân cụ thể, bạn càng có nhiều động lực làm bạn lưu ý tới thời điểm thực hiện việc đó. Qui luật đầu tiên trong thay đổi hành vi là khiến nó trở thành hiển nhiên. Những chiến lược kiểu như ý định thực thi và sắp xếp thói quen theo trình tự là một trong những cách thực tiễn nhất tạo ra được những tác nhân hiển nhiên cho thói quen của bạn và thiết kế một kế hoạch rõ ràng về địa điểm và thời gian thực hiện.

Tóm tắt chương

Qui luật đầu tiên của thay đổi hành vi là khiến nó trở nên hiển nhiên.Hai tác nhân quan trọng nhất là thời gian và địa điểm.Tạo ra ý định thực thi là một chiến lược bạn có thể sử dụng để khớp một thói quen mới vào thời gian và địa điểm cụ thể.CHƯƠNG 6 Động lực được đánh giá cao quá mức; Trong khi môi trường lại có vai trò quan trọng hơn.

Anne Thorndike, nhà vật lý trị liệu tại Bệnh viện đa khoa Massachusetts ở Boston đã có một ý tưởng điên rồ. Bà tin rằng bà có thể cải thiện một cách dễ dàng thói quen ăn uống của hàng ngàn nhân viên y tế và khách hàng mà không cần phải thay đổi động lực của họ. Thực tế là bà đã không lên kế hoạch sẽ nói cho họ biết.Thorndike và các cộng sự thực hiện một nghiên cứu trong 6 tháng về "Cấu trúc lựa chọn" tại phòng ăn tự phục vụ của bệnh viện. Họ bắt đầu bằng việc thay đổi việc sắp xếp các loại đồ uống trong căn phòng.

Theo như ban đầu thì chỉ có duy nhất soda trong tủ lạnh đặt kế bên quầy tính tiền trong phòng ăn. Họ đã thêm một lựa chọn khác vào là nước đóng chai. Bên cạnh đó, họ đặt một thùng nước đóng chai cạnh những quầy thức ăn dọc căn phòng Soda vẫn được xếp trong chiếc tủ lạnh như ban đầu, nhưng nước đóng chai thì lại có sẵn ở mọi khu vực nước uống trong căn phòng.Hơn ba tháng sau, doanh số soda bán ra tại bệnh viện giảm xuống 11.4%. Trong khi đó doanh số bán nước đóng chai tăng 25.8%.

 

[IMG_1]

Cũng với những thay đổi như vậy và kết quả thu về cũng tương tự khi họ áp dụng với đồ ăn trong phòng ăn. Những người đến ăn không được thông báo gì về những sự thay đổi này. Thường thì mọi người lựa chọn sản phẩm không phải bởi vì chính bản thân sản phẩm đó mà bởi vì vị trí của chúng. Giả dụ tôi đi vào bếp và thấy một đĩa bánh cookie trên kệ bếp, tôi sẽ bốc một nắm và bắt đầu ăn, cho dù trước đó tôi không không hề nghĩ về những cái bánh đó và cũng không cảm thấy đói. Nếu như cái bàn chung ở văn phòng luôn đầy bánh doughnut và bánh sừng bò, thật là khó mà không nhón một cái mỗi lần đi ngang qua. Những thói quen của bạn thay đổi dựa trên nơi bạn ở và những tác nhân ngay trước bạn.

Môi trường là cánh tay vô hình nhào nặn nên thói quen của con người. Cho dù tính cách của chúng ta là độc nhất vô nhị, những hành vi nhất định vẫn có xu hướng được lặp đi lặp lại trong những điều kiện môi trường cụ thể. Như ở nhà thờ, mọi người thường có xu hướng nói thì thầm. Ở những con phố tối tăm, mọi người thường cảnh giác và tự vệ. Theo cách này, dạng thức thay đổi phổ biến nhất không phải ở bên trong mà là ở bên ngoaì: chúng ta thay đổi bởi tác động của thế giới xung quanh chúng ta.

Mỗi một thói quen là một sự phụ thuộc vào hoàn cảnh. Vào năm 1936 nhà tâm lý học Kurt Lewis đã viết ra một phương trình đơn giản nhưng lại có tính đột phá mạnh mẽ: Hành vi là một chức năng của một cá nhân trong môi trường sống của họ, hoặc B = f (P,E).Không lâu sau thì phương trình của Lewis đã được thử nghiệm trong lĩnh vực kinh doanh. Năm 1952, nhà kinh tế học Hawkins Stern đã miêu tả một hiện tượng mà ông gọi là Gợi ý thúc đẩy sức mua [* Suggestion Impulse Buying].

Hiện tượng này xảy ra khi người mua nhìn thấy một sản phẩm lần đầu tiên và hình dung ra nhu câù sử dụng nó". Nói cách khác, người tiêu dùng thi thoảng sẽ mua các sản phẩm không phải bởi vì họ mong muốn có chúng mà là bởi vì các sản phẩm được giới thiệu tới họ. Ví dụ những sản phẩm được đặt ở vị trí bắt mắt thường được chọn mua nhiều hơn những sản phẩm đặt phía dưới gần sàn nhà. Bởi vì lí do này mà bạn sẽ thấy những thương hiệu đắt đỏ, có tiếng được đặt tại những vị trí dễ nhìn trên kệ hàng vì chúng đem lại lợi nhuận cao nhất, trong khi đó những sản phẩm rẻ tiền thường được đặt tại những khu vực khuất tầm nhìn.

Điều này cũng đúng trong việc trưng bày sản phẩm dạng end caps, theo cách này sản phẩm được trưng bày ở hai đầu của những dãy hàng. End caps là máy kiếm tiền của các hãng bán lẻ bởi vì đó là những vị trí bắt mắt thúc đẩy sức mua. Ví dụ 45% doanh thu bán hàng của Coca-Cola nhờ những kệ hàng end-of-the-aisle. Các sản phẩm hoặc dịch vụ càng ở vị trí dễ thấy thì bạn lại càng mong muốn thử chúng. Mọi người uống Bud Light bởi vì sản phẩm được bán ở các quán bar và uống Starbucks bởi vì các cửa hàng có ở mọi ngõ ngách. Chúng ta thích suy nghĩ rằng chúng ta kiểm soát được mọi việc. Nếu chúng ta lựa chọn nước đóng chai thay vì soda, chúng ta sẽ tự cho rằng đó là do chúng ta muốn như vậy.

Tuy nhiên sự thật là rất nhiều việc mà chúng ta thực hiện hàng ngày được hình thành không phải bởi những lựa chọn có chủ đích mà bởi những lựa chọn hiển nhiên nhất. Mỗi một cá thể sống sẽ có những phương cách riêng về việc cảm nhận và nhận thức về thế giới. Những con chim đại bàng có tầm nhìn rất xa. Những con rắn có thể ngửi bằng cách "nếm không khí" với chiếc lưỡi rất nhạy bén của mình. Những con cá mập có thể nhận biết được cả những thay đổi nhỏ về điện trường và rung động dưới nước do những con cá khác ở gần đó tạo ra.

Mỗi một con vi khuẩn có những hóa thụ quan [* chemoreceptors] - đây là những tế bào cảm biến siêu nhỏ cho phép các con vi khuẩn nhận biết được những hóa chất độc hại trong môi trường sống của chúng. Ở con người, chúng ta nhận thức được nhờ hệ thống thần kinh và các giác quan. Chúng ta nhận thức thế giới thông qua hình ảnh, âm thanh, mùi, chạm và vị giác. Ngoài ra chúng ta cũng có những cách khác để cảm nhận được các tác nhân. Một vài cách là có ý thức, nhưng đa số là vô thức. Ví dụ bạn có thể "cảm giác" được nhiệt độ thay đổi trước một cơn bão, hoặc ruột quặn lên khi bạn bị đau dạ dày, hoặc khi bạn bị mất cân bằng trong lúc đi trên nền đá. Những cơ quan cảm nhận bên trong cơ thể sẽ ghi nhận mọi tác nhân bên trong, như lượng muối trong máu hoặc nhu cầu uống khi khát.

Nhưng giác quan mạnh mẽ nhất của con người chính là thị giác. Cơ thể người có khoảng 11 triệu cơ quan cảm nhận. Khoảng chừng 10 triệu trong số đó phục vụ cho thị giác của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã ước tính rằng một nửa tài nguyên não bộ của người được phục vụ cho việc nhìn. Dựa trên những nghiên cứu rằng chúng ta phụ thuộc nhiều vào thị giác hơn những giác quan khác, thì cũng không có gì ngạc nhiên khi những tác nhân thị giác là những chất xúc tác mạnh mẽ nhất lên hành vi của chúng ta. Vì những lí do này, một thay đổi nhỏ trong những gì mà chúng ta nhìn thấy có thể đem lại một thay đổi lớn trong những gì mà chúng ta làm.

Kết quả là bạn có thể hình dung ra tầm quan trọng của việc sống và làm việc trong một môi trường đầy những tác nhân hiệu quả và không có những tác nhân xấu.May thay có một tin đáng mừng về khía cạnh này. Bạn không phải là nạn nhân của của môi trường bạn sống. Bạn có khả năng kiến tạo ra chúng.

CÁCH THỨC KIẾN TẠO MÔI TRƯỜNG TẠO RA THÀNH CÔNG

Trong cuộc khủng hoảng năng lượng và cấm vận dầu mỏ những năm 1970, các nhà nghiên cứu người Hà Lan bắt đầu đặc biệt chú ý tới nhu cầu sử dụng năng lượng quốc gia. Tại một vùng ngoại ô gần Amsterdam, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng có một vài hộ gia đình sử dụng năng lượng ít hơn 30% so với những hộ lân cận mặc dù diện tích nhà ở và giá điện là giống nhau. Các ngôi nhà trong khu vực này gần như là giống hệt nhau ngoại trừ một điều: vị trí của công tơ điện. Một vài ngôi nhà đặt công tơ điện ở dưới tầng hầm.

Một vài ngôi nhà khác lại đặt công tơ điện trên lầu, trong hành lang chính. Bạn có thể đoán ra được những ngôi nhà với công tơ điện đặt trong hành lang chính tiêu thụ ít điện năng hơn. Khi chủ hộ dễ dàng theo dõi được mức tiêu thụ điện của mình, họ sẽ thay đổi thói quen tiêu thụ điện. Mỗi một thói quen đều bắt đầu bởi một tác nhân, và chúng ta sẽ dễ dàng nhận biết những dấu hiệu nếu đó là những dấu hiệu dễ nhận biết.

Nhưng không may là các loại hình môi trường nơi chúng ta sống và làm việc thường khiến chúng ta không thực hiện được những việc nhất định một cách dễ dàng bởi vì không có những dấu hiệu hiển nhiên để hình thành nên một hành vi. Sẽ không dễ dàng trong việc thực hành đánh đàn guitar khi cây đàn cất rịt trong tủ. Sẽ không dễ dàng trong việc đọc một cuốn sách khi giá sách nằm trong góc của phòng khách. Sẽ không dễ dàng trong việc uống vitamin khi chúng nằm ở nơi khuất tầm nhìn trong tủ đồ ăn.

Khi những dấu hiệu hình thành nên một thói quen không rõ ràng hay bị ẩn đi thì chúng ta dễ dàng bỏ qua chúng. Trái ngược với việc đó là việc tạo ra những dấu hiệu/tác nhân rõ ràng, dễ nhận thấy có thể thu hút sự chú ý của bạn hướng về thói quen mà bạn mong muốn. Trong những năm đầu của thập nhiên 90, những nhân viên vệ sinh tại sân bay Schiphol tại Amsterdam đã cho treo một sticker nhỏ có hình giống như một con ruồi ngay chính giữa phòng vệ sinh nam. Một cách hiển nhiên, khi những hành khách nam bước vào khu vệ sinh, họ thường có xu hướng nghĩ rằng đó là một con bọ. Những sticker này đã cải thiện được điểm đích của họ và giảm thiểu đáng kể việc đi tiểu ra ngoài bồn vệ sinh.

Hơn thế nữa, phân tích số liệu còn cho thấy những sticker này đã cắt giảm được 8% chi phí lau dọn phòng vệ sinh mỗi năm.Tôi cũng đã có trải nghiệm về những dấu hiệu rõ ràng trong đời sống của mình. Tôi đã từng có thói quen là sau khi mua táo từ cửa hàng, tôi sẽ đặt những quả táo đó vào khay sắt dưới cùng của tủ lạnh và hoàn toàn quên luôn. Tới khi tôi nhớ ra thì những quả táo đã hỏng mất rồi. Tôi không bao giờ trông thấy những quả táo đó vì vậy tôi không bao giờ ăn tới chúng. Dần dần tôi tự rút ra được kinh nghiệm và tái cấu trúc lại môi trường của mình.

Tôi mua một cái bát lớn để đựng hoa quả và đặt chúng ở vị trí ngay chính giữa kệ bếp. Lần tới mỗi khi tôi mua táo, tôi sẽ đặt chúng vào vị trí mà mỗi lần mở tủ lạnh tôi đều có thể trông thấy chúng. Và như một phép màu, tôi bắt đầu ăn vài quả táo mỗi ngày đơn giản chỉ nhờ chúng đã xuất hiện trong tầm nhìn của tôi.

Dưới đây là một vài cách bạn có thể tái thiết kế lại môi trường của mình và khiến cho những dấu hiệu hình thành nên những thói quen mong ước của bạn trở nên hiển hiện trong tầm mắt bạn hơn:

- Nếu bạn muốn ghi nhớ việc uống thuốc mỗi tối, hãy đặt lọ thuốc trong tủ đồ phòng tắm ngay phía trên vòi nước.

- Nếu bạn muốn thực hành đánh đàn guitar thường xuyên hơn, hãy đặt đàn guitar ngay vị trí trung tâm phòng khách.

- Nếu bạn muốn ghi nhớ việc gửi nhiều hơn những tấm thiệp cảm ơn tới mọi người, hãy dán một tờ ghi chú trên bàn của bạn.

- Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy đổ đầy vài chai nước mỗi sáng và đặt chúng tại những khu vực bạn hay đi tới trong nhà.

Nếu bạn mong muốn biến thói quen thành một phần to lớn trong cuộc sống, hãy biến những dấu hiệu thành một phần to lớn trong môi trường của bạn. Những hành vi nhất quán nhất thường bắt nguồn từ nhiều tác nhân. Hãy cân nhắc những cách thức khác nhau mà một người hút thuốc có thể bị thôi thúc rút một điếu thuốc ra hút như: lái xe, nhìn thấy một người bạn hút thuốc, căng thẳng trong công việc, và nhiều điều khác nữa.

Những chiến lược tương tự có thể được áp dụng cho những thói quen tốt. Bằng cách rải đầy những tác nhân trong môi trường xung quanh mình, bạn sẽ tăng khả năng suy nghĩ về những thói quen trong cả một ngày. Hãy bảo đảm lựa chọn tốt nhất là những dấu hiệu hiển nhiên rõ ràng nhất. Việc đưa ra một quyết định đúng đắn hơn rất là đơn giản và tự nhiên khi những dấu hiệu của những thói quen tốt hiển hiện ngay trước mắt bạn.

Việc thiết kế lại môi trường có hiệu quả mạnh mẽ không phải chỉ bởi vì ảnh hưởng của chúng lên cách thức chúng ta tương tác với thế giới, mà còn bởi vì chúng ta hiếm khi thực hiện việc này. Hầu hết chúng ta sống trong một thế giới mà người khác tạo ra cho chúng ta. Nhưng bạn có thể biến đổi những không gian sống và làm việc của mình để làm tăng khả năng hiển hiện cho những tác nhân tích cực và giảm thiểu những tác nhân tiêu cực đối với bản thân. Việc thiết kế môi trường cho phép bạn lấy lại quyền kiểm soát và trở thành kiến trúc sư của chính cuộc đời mình. Hãy trở thành người kiến tạo nên thế giới của mình chứ không phải là người chờ đợi thụ động.

BỐI CẢNH CHÍNH LÀ TÁC NHÂN

Những tác nhân hướng tới một thói quen có thể bắt đầu theo những cách riêng biệt, nhưng theo thời gian những thói quen của bạn sẽ không chỉ liên quan tới một tác nhân riêng lẻ mà còn có mối liên hệ với toàn bối cảnh xung quanh hành vi của bạn.Ví dụ nhiều người sẽ uống nhiều hơn trong các cuộc vui so với những lúc họ uống một mình. Sự khởi đầu hiếm khi bắt nguồn từ một tác nhân đơn lẻ mà là toàn bộ tình huống: quan sát bạn bè uống, nghe nhạc trong quán bar, nhìn thấy những chai bia trên kệ.

Chúng ta mặc định trong đầu mỗi thói quen với mỗi địa điểm mà chúng xảy ra: ở nhà, ở văn phòng, ở phòng tập gym. Mỗi một địa điểm sẽ phát triển một kết nối với từng thói quen và lịch trình cụ thể. Bạn thiết lập một mối quan hệ cụ thể với từng đồ vật trên bàn, trên kệ bếp, trong phòng ngủ của mình.Hành vi của chúng ta không chỉ được định hình bởi những đồ vật trong môi trường mà bởi mối quan hệ của chúng ta với môi trường.

Thực tế đây là cách hữu ích để suy nghĩ về tác động của môi trường lên hành vi mỗi người. Hãy dừng suy nghĩ về việc chèn đầy môi trường với những đồ vật. Hãy bắt đầu suy nghĩ về việc chèn đầy môi trường với những mối quan hệ. Hãy suy nghĩ về những phương cách mà chúng ta có thể tương tác với những không gian xung quanh mình. Đối với một người, trường kỷ là nơi cô dành một tiếng cho việc đọc sách mỗi tối. Đối với một người khác, trường kỷ là nơi anh ngồi xem ti vi và ăn một âu kem sau giờ làm việc. Mỗi người có một ký ức khác nhau và cả những thói quen khác nhau gắn liền với cùng một địa điểm. Thông tin hữu ích ở đây là gì?

Bạn có thể huấn luyện bản thân liên hệ một thói quen nhất định với một bối cảnh cụ thể.Trong một nghiên cứu các nhà khoa học đã hướng dẫn những bệnh nhân bị chứng mất ngủ lên giường nằm chỉ khi họ cảm thấy mệt mỏi. Nếu họ không thể ngủ, họ được yêu cầu sang ngồi trong một căn phòng khác cho tới khi họ cảm thấy buồn ngủ. Theo thời gian, các đối tượng nghiên cứu bắt đầu có mối liên hệ bối cảnh giữa giường của họ với hành động ngủ, và họ dễ dàng nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ khi leo lên giường. Não bộ của họ học được rằng khi bước vào phòng ngủ thì sẽ chỉ ngủ mà thôi, không lướt điện thoại, không xem tivi, không nhìn chằm chằm vào đồng hồ.Sức mạnh của bối cảnh cũng hé lộ một chiến lược quan trọng: chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc thay đổi thói quen trong một môi trường hoàn toàn mới.

Môi trường mới sẽ giúp chúng ta thoát khỏi những tác nhân và thôi thúc khó nhận thấy, những thứ lôi kéo bạn về những thói quen hiện tại. Hãy tới một nơi mới - một quán cà phê khác, một băng ghế dài ở công viên, một góc trong phòng mà bạn hiếm khi dùng tới - và tạo ra một lịch trình mới tại đây. Sẽ dễ dàng hơn khi gắn kết một thói quen mới với một bối cảnh mới hơn là việc xây dựng một thói quen mới trong khi phải vật lộn trong cuộc tranh đấu giữa những tác nhân cũ và mới. Sẽ khó mà đi ngủ sớm nếu bạn xem ti vi trong phòng ngủ mỗi tối.

Sẽ khó mà học trong phòng khách mà không bị sao nhãng khi bạn thường xuyên chơi video game tại đây. Nhưng khi bạn bước ra khỏi môi trường quen thuộc, bạn sẽ bỏ lại những khuynh hướng hành vi theo lối cũ. Bạn sẽ không phải chiến đấu với những tác nhân thuộc về môi trường cũ nữa, việc này sẽ cho phép những thói quen mới được hình thành mà không gặp ngăn trở nào.Bạn muốn tư duy sáng tạo hơn? Hãy tìm một căn phòng rộng hơn, một căn phòng áp mái chẳng hạn, hoặc một tòa nhà với kiến trúc xa hoa.

Hãy rời khỏi không gian mà bạn vẫn thường sống và làm việc một khoảng thời gian, những không gian này cũng có liên hệ tới những khuôn mẫu tư duy ở hiện tại.Bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn? Có vẻ như bạn đang mua sắm như một cái máy tự động tại siêu thị quen thuộc. Hãy thử một cửa hàng bán rau củ mới. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn trong việc tránh những đồ ăn không lành mạnh khi não bộ của bạn không tự động nhận biết được những đồ ăn đó được bày bán khu vực nào trong cửa hàng. Khi bạn không thể xoay sở để có được một môi trường mới hoàn toàn, hãy tái cấu trúc hoặc sắp xếp lại môi trường hiện có của bạn.

Hãy tạo ra một môi trường mới riêng biệt cho làm việc, học hành, tập thể thao, giải trí và nấu nướng. Câu thần chú mà tôi thấy hiệu nghiệm là "Một không gian, một mục đích sử dụng". Khi tôi bắt đầu sự nghiệp kinh doanh của mình, tôi thường làm việc trên đi văng hoặc trên bàn ăn trong bếp. Vào các buổi tối, tôi nhận thấy rằng mình rất khó ngừng công việc lại. Hầu như không có ranh giới rõ ràng giữa thời điểm kết thúc công việc và thời điểm bắt đầu thời gian cá nhân. Bàn ăn trong bếp là văn phòng làm việc của tôi hay là nơi tôi dùng bữa? Đi văng là nơi tôi thư giãn hay là nơi tôi gửi email công việc? Mọi thứ diễn ra tại cùng một nơi.

Vài năm sau đó, tôi cuối cùng đã có thể mua và chuyển tới sống tại một căn nhà nơi mà có phòng riêng để tôi làm văn phòng làm việc. Và tự nhiên công việc là cái gì đó diễn ra "trong này" và cuộc sống cá nhân là cái gì đó diễn ra "ngoài kia". Tôi thấy dễ dàng hơn trong việc tắt nguồn tâm trí dành cho công việc khi có sự phân chia rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Mỗi phòng có một mục đích sử dụng riêng. Bếp là nơi dành cho nấu nướng. Văn phòng là nơi dành cho công việc. Hãy tránh bất cứ khi nào có thể việc trộn lẫn bối cảnh của một thói quen này với một thói quen khác. Khi bạn trộn lẫn các bối cảnh, bạn sẽ bắt đầu trộn lẫn các thói quen lại với nhau - và những thói quen dễ thực hiện thường thắng thế.

Đây là một trong những lí do tại sao tính đa năng của công nghệ hiện đại lại là ưu điểm và cũng là yếu điểm. Bạn có thể sử dụng điện thoại cho mọi công việc, điều này khiến điện thoại là một thiết bị đầy công năng. Nhưng khi bạn có thể sử dụng điện thoại để làm hầu hết mọi việc thì lại rất khó khăn để dùng nó cho một loại công việc. Bạn muốn làm việc có hiệu quả nhưng bạn cũng bị điều kiện hóa là sẽ lướt mạng xã hội, kiểm tra email, và chơi game mỗi khi bạn cầm điện thoại lên. Đây chính là sự hỗn loạn trong hành động. Bạn có thể đang nghĩ rằng, "Bạn không hiểu gì cả. Tôi sống ở New York.

Căn hộ của tôi giống như một chiếc smartphone. Tôi cần mỗi phòng có đa chức năng sử dụng". Hãy cân đối. Nếu không gian của bạn bị giới hạn, hãy chia căn phòng của bạn thành những khu vực dành cho những hoạt động khác nhau: ghế dành cho việc đọc sách, bàn cho việc viết lách, bàn cho việc ăn uống. Bạn có thể làm như vậy với không gian số của mình. Tôi biết một nhà văn, anh này chỉ sử dụng máy tính cho việc sáng tác, máy tính bảng cho việc đọc, và điện thoại cho việc nghe gọi và vào mạng xã hội. Mỗi một thói quen nên có một ngôi nhà riêng. Nếu như bạn muốn theo đuổi chiến lược này lâu dài, mỗi một bối cảnh sẽ gắn liền với một thói quen cụ thể và một dạng thức suy nghĩ.

Các thói quen sẽ được hình thành trong những điều kiện có thể dự đoán trước kiểu như vậy. Bạn sẽ tự động tập trung trí óc khi bạn ngồi vào bàn làm việc. Bạn sẽ dễ thư giãn hơn khi bạn ngồi trong một không gian được thiết kế cho mục đích đó. Bạn sẽ nhanh chóng đi vào giấc ngủ nếu như lên giường bạn chỉ làm mỗi một việc duy nhất là ngủ. Nếu bạn mong muốn các hành vi trở nên bền vững và có thể dự đoán được, bạn cần một môi trường bền vững và có thể dự đoán được. Một môi trường bền vững là một môi trường nơi mọi thứ đều có một địa điểm và một mục đích để thói quen có thể hình thành một cách dễ dàng.

Tóm tắt chương

Những thay đổi nhỏ trong bối cảnh theo thời gian có thể đưa tới những thay đổi lớn trong hành vi của chúng ta.- Mỗi một thói quen đều được bắt đầu bởi một tác nhân. Chúng ta sẽ dễ dàng nhận biết các tác nhân nổi bật.Hãy biến các tác nhân cho những thói quen tốt trở nên hiển nhiên trong môi trường của bạn.CHƯƠNG 7 - BÍ KÍP TỰ KIỂM SOÁT BẢN THÂN

Năm 1971 khi cuộc chiến tranh Việt Nam đã bước sang năm thứ 16, thượng nghị sĩ Robert Steele bang Connecticut và thượng nghị sĩ Morgan Murphy bang Illinois đã có một phát hiện làm chấn động công chúng Mỹ. Trong chuyến thăm các quân đoàn, họ đã nhận ra một điều hơn 15 phần trăm binh lính Mỹ đóng quân tại Việt Nam nghiện heroin. Những nghiên cứu sau đó đã tiết lộ một sự thật là 35 phần trăm binh lính Mỹ tham chiến tại Việt nam đã từng thử heroin và 20 phần trăm trong số đó đã mắc nghiện - tình hình còn tệ hơn những gì họ nghĩ. Vì vụ việc này mà Washington đã có một loạt các hành động, bao gồm việc sáng lập ra Văn phòng phản ứng đặc biệt về phòng chống lạm dụng thuốc gây nghiện dưới sự chỉ đạo trực tiếp của Tổng thống Nixon nhằm thúc đẩy việc phòng chống và giáo dưỡng, phục hồi và theo dõi những quân nhân mắc nghiện khi họ quay về nhà. Lee Robins là một trong những người chịu trách nhiệm tiến hành nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu về những niềm tin trong xã hội về nghiện ma túy, Robins đã phát hiện ra rằng các binh lính, những người từng sử dụng heroin khi xuất ngũ về nhà, chỉ 5 phần trăm trong số họ tái nghiện trong vòng một năm, và khoảng 12 phần trăm tái nghiện trong vòng ba năm. Nói theo cách khác, xấp xỉ 9 trong 10 binh lính từng sử dụng heroin tại Việt Nam có thể cai nghiện chỉ qua một đêm.Phát hiện này mâu thuẫn với những quan niệm phổ biến thời bấy giờ cho rằng việc nghiện heroin là một trạng thái mang tính lâu dài và không thể thay đổi được.

Ngược lại, nghiên cứu của Robins lại cho rằng việc nghiện heroin có thể tự động biến mất nếu như có sự thay đổi hoàn toàn về môi trường sống. Tại Việt Nam, các binh sĩ suốt cả ngày bị bao vây bởi những tác nhân dẫn tới việc sử dụng heroin: heroin rất dễ kiếm, những binh sĩ thì bị nhận chìm trong căng thẳng liên miên của cuộc chiến, họ kết bạn với những binh sĩ cũng sử dụng heroin, và họ thì xa nhà hàng nghìn dặm. Một khi một người lính trở về Mỹ, anh ta sẽ nhận thấy mình ở trong một môi trường hoàn toàn không có những tác nhân đó. Khi hoàn cảnh thay đổi thì thói quen cũng vậy.

So sánh trường hợp này với một ca nghiện điển hình khác. Một người mắc nghiện tại nhà hoặc khi giao du với bạn bè tới một trung tâm cai nghiện - nơi những tác nhân gây nghiện tạo nên thói quen sử dụng thuốc của họ hoàn toàn vắng bóng, sau đó họ trở về lại môi trường cũ với đầy đủ những tác nhân gây nghiện trước đây. Và sẽ không có gì ngạc nhiên khi con số hoàn toàn trái ngược lại với những con số nghiên cứu những ca ở chiến tranh Việt Nam. Đặc thù nữa là 90 phần trăm những ca nghiện heroin tái nghiện một khi họ trở về nhà sau cai nghiện.Kết quả nghiên cứu từ những ca nghiện heroin trong chiến tranh Việt Nam đã đi ngược lại với nhiều niềm tin thuộc về văn hóa của chúng ta về những thói quen xấu bởi vì chúng thách thức những qui ước thông lệ cho rằng những thói quen không lành mạnh là sự suy đồi đạo đức.

Nếu bạn bị thừa cân, là một kẻ nghiện thuốc lá hay nghiện ngập, mọi người sẽ bảo rằng bạn sẽ như vậy cả đời bởi vì bạn thiếu kiểm soát bản thân - thậm chí tệ hơn bạn là một kẻ tồi tệ. Suy nghĩ cho rằng chỉ cần một chút kỷ luật sẽ giải quyết mọi vấn đề đã ăn sâu vào văn hóa của chúng ta. Tuy nhiên những nghiên cứu gần đây đã nêu ra những quan điểm khác hoàn toàn. Khi các nhà khoa học phân tích những người được cho là có khả năng kiểm soát bản thân tốt, kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những cá nhân này không khác gì những người đang phải vật lộn với việc kiểm soát bản thân. Thay vào đó, những người "kỷ luật" giỏi hơn trong việc đóng khung cuộc sống của mình theo cách không cần đến sự nỗ lực hay sự tự kìm chế bản thân.

Nói cách khác, họ dành ít thời gian hơn cho những việc có tính kích thích, lôi kéo. Những người giỏi xuất sắc trong việc kiểm soát bản thân là những người đặc biệt ít sử dụng đến nó nhất. Sẽ dễ dàng hơn trong việc thực hành kìm chế bản thân khi bạn không phải thường xuyên sử dụng tới nó. Vâng, là vậy đó, tính kiên nhẫn, sự xiết chặt và nỗ lực vượt bậc là những yếu tố cần thiết của thành công, nhưng cách thức để cải thiện những phẩm chất này không phải là ngồi ước mơ bạn trở thành một người kỷ luật hơn, mà là tạo ra một môi trường kỉ luật hơn.

Ý tưởng ngược đời này càng có ý nghĩa hơn khi bạn hiểu được điều gì xảy ra khi một thói quen được định hình trong não bộ. Thói quen khi được mã hóa trong tâm trí sẽ luôn sẵn sàng được sử dụng bất cứ khi nào xuất hiện tình huống có liên quan. Khi Patty Olwell, một nhà trị liệu đến từ Austin, Texas, bắt đầu hút thuốc, cô thường hút trong khi cưỡi ngựa với bạn bè. Cuối cùng cô cũng bỏ và cai thuốc trong nhiều năm. Cô cũng dừng việc cưỡi ngựa luôn. Mấy chục năm sau, một lần cô leo lên ngựa cưỡi và nhận thấy mình lại thèm một điếu thuốc sau nhiều năm. Các dấu hiệu vẫn được chủ quan hóa; cô chỉ không phơi bày chúng ra trong một thời gian dài mà thôi. Một khi một thói quen được mã hóa, mỗi khi những tác nhân thuộc về môi trường xuất hiện thì thôi thúc phải hành động sẽ tới ngay tiếp theo. Đây là một lí do giải thích tại sao những kỹ thuật thay đổi hành vi có thể đem lại kết quả ngược lại sự mong đợi.

Đem những thứ liên quan đến việc giảm cân nhằm chế giễu những người béo phì có thể khiến họ cảm thấy áp lực, và kết quả là rất nhiều người quay trở lại với cách thức yêu thích của họ một cách vô thức: ăn uống quá độ. Việc đưa cho những người hút thuốc xem bức ảnh lá phổi nám đen làm họ thấy lo lắng hơn, chính điều này lại khiến cho nhiều người châm một điếu thuốc. Nếu bạn không cẩn thận với những tác nhân, bạn có thể khiến cho những thói quen mà mình muốn từ bỏ thêm phần nghiêm trọng.

Những thói quen không lành mạnh thường mang tính xúc tác: chính quá trình tự nuôi dưỡng quá trình. Những thói quen không lành mạnh nuôi dưỡng những cảm giác mà chúng muốn làm cho tê liệt. Bạn cảm thấy tệ, vì vậy bạn ăn đồ ăn nhanh. Bởi vì bạn ăn đồ ăn nhanh, bạn cảm thấy tệ. Ngồi xem ti vi làm bạn cảm thấy kém linh hoạt, ù lì, do vậy bạn lại càng xem ti vi nhiều hơn bởi vì bạn không có năng lượng để làm việc gì khác. Bạn cảm thấy lo lắng về sức khỏe của mình, chính điều này khiến bạn hút thuốc để làm giảm căng thẳng, việc hút thuốc lại khiến cho sức khỏe của bạn xấu hơn và bạn sẽ lại nhanh chóng cảm thấy lo lắng hơn. Đó là một vòng xoáy trôn ốc theo chiều đi xuống, một chuyến tàu đào tẩu của những thói quen xấu.Những nhà nghiên cứu gọi tên hiện tượng đó là "Ham muốn bởi tác nhân/cue-induced wanting": những thôi thúc bên trong gây ra những ham muốn mang tính bắt buộc lặp lại những thói quen xấu.

Một khi bạn chú ý tới thứ gì đó, bạn sẽ bắt đầu muốn có nó. Quá trình này xảy ra mọi lúc - thường là chúng ta không nhận ra. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng cho những người mắc nghiện xem một bức tranh về cocaine trong 33 phần nghìn giây cũng kích thích tư duy phần thưởng trong não bộ và làm bùng lên ham muốn. Tốc độ quá nhanh đến mức não bộ không kịp ghi nhận một cách có ý thức - những người nghiện còn không thể nói cho bạn biết họ đã nhìn thấy gì - nhưng họ vẫn lên cơn thèm thuốc.

Và đây chính là điểm mấu chốt: Bạn có thể phá vỡ một thói quen, nhưng bạn không dễ dàng quên chúng. Một khi lối mòn tư duy về thói quen đó khắc sâu vào não bộ, bạn sẽ không thể nào xóa bỏ hoàn toàn - thậm chí bạn đã lâu không còn làm việc đó nữa. Và điều đó có nghĩa rằng là chỉ đơn giản kháng cự lại những cám dỗ không phải là một chiến lược hiệu quả. Rất là khó để duy trì quan điểm Thiền/Zen trong cuộc sống đầy những phiền phức. Điều này sẽ ngồn của bạn rất nhiều năng lượng. Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn có thể lựa chọn kiểm soát những cám dỗ một cách chặt chẽ. Nhưng về lâu dài, chúng ta sẽ trở thành sản phẩm của môi trường mà chúng ta đang sống trong đó. Nói thẳng ra là tôi chưa từng thấy một ai duy trì được thói quen tích cực một cách kiên định trong một môi trường tiêu cực.

Một cách có hiệu quả hơn là từ bỏ những thói quen ngay từ lúc ban đầu. Một trong những cách loại trừ thói quen xấu có hiệu quả thực tế cao nhất là loại bỏ sự xuất hiện của những tác nhân tạo thành thói quen.

- Nếu bạn không thể làm được việc gì ra hồn, hãy bỏ điện thoại của bạn ở phòng khác trong vòng vài giờ đồng hồ.

- Nếu bạn cảm thấy mình luôn không hài long với những gì đang có, hãy bỏ theo dõi những tài khoản mạng xã hội tạo cho bạn cảm giác ghen tị.

- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều thời gian vào việc xem ti vi, hãy chuyển ti vi khỏi phòng ngủ.- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều tiền vào các thiết bị điện tử, hãy dừng việc đọc những bài nhận xét về những thiết bị tối tân nhất.

- Nếu bạn đang tiêu tốn quá nhiều thời gian vào việc chơi video game, hãy tắt nguồn điều khiển video game và cất chúng vào ngăn tủ sau mỗi lần sử dụng.

Phương pháp này là sự đảo ngược lại so với Qui luật thứ 1 trong việc thay đổi hành vi. Ngược với việc làm nó trở thành hiển nhiên, bạn có thể khiến chúng trở nên vô hình. Tôi thường cảm thấy ngạc nhiên vì tính hiệu quả mà những thay đổi đơn giản như kiểu này này mang lại. Hãy loại bỏ một tác nhân đơn lẻ và cả một thói quen thường sẽ bị xóa sổ theo.

Kiểm soát bản thân chỉ là một chiến lược ngắn hạn, không thích hợp cho dài hạn. Bạn có thể kháng cự lại sự cám dỗ một hoặc hai lần, nhưng mỗi lần bạn sẽ phải dốc toàn bộ nội lực để áp chế mong muốn. Thay vì vận hàng tá nỗ lực mỗi lần bạn muốn làm một điều gì đó đúng đắn, bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng hơn nếu bạn tối ưu hóa được môi trường. Đây chính là bí kíp trong việc tự kiểm soát bản thân. Hãy biến tác nhân của những thói quen tốt thành hiển nhiên, rõ ràng và của nhứng thói quen xấu thành vô hình.

Tóm tắt chương

- Phiên bản đảo ngược của Qui luật số 1 trong việc thay đổi hành vi là biến chúng thành vô hình.- Một khi thói quen được hình thành, không dễ dàng để lãng quên nó.

- Những người có sự kiểm soát bản thân cao thường có xu hướng dành ít thời gian cho những tình huống kích thích, cám dỗ. Tránh những cám dỗ dễ dàng hơn kháng cự chúng.

- Một trong những cách hiệu quả thực tiễn cao nhất để loại trừ thói quen xấu là giảm thiểu sự xuất hiện của những tác nhân hình thành nên thói quen.

- Kiểm soát bản thân là một chiến lược ngắn hạn, không áp dụng được về lâu dài

CHƯƠNG 8 - QUY LUẬT SỐ 2: KHIẾN CHÚNG TRỞ NÊN HẤP DẪN

CÁCH KHIẾN MỘT THÓI QUEN TRỞ NÊN HẤP DẪN KHÔNG CƯỠNG LẠI ĐƯỢC

 

Những năm 1940, một nhà khoa học người Hà Lan tên là Niko Tinbergen đã thực hiện một loạt các thí nghiệm, nhờ các thí nghiệm này mà chúng ta biết được điều gì thúc đẩy chúng ta. Tinbergen, từng được trao giải Nobel cho công trình nghiên cứu của mình, đã tiến hành các thí nghiệm trên loài mòng biển, những con chim màu trắng và xám thường bay lượn dọc các bờ biển Bắc Mỹ. Những con mòng biển trưởng thành có một đốm đỏ trên mỏ và Tinbergen quan sát thấy rằng những con non mới nở thường mổ vào đốm đỏ đó mỗi khi chúng đòi ăn. Bắt đầu một thí nghiệm, ông đã tạo ra một bộ sưu tập những cái mỏ giả làm từ bìa các tông, chỉ mô phỏng đầu chim, không có thân mình.

Khi chim bố mẹ rời tổ, ông tới tổ chim và đặt những chiếc mỏ giả gần những con chim non. Những chiếc mỏ hoàn toàn là đồ giả, và ông cho rằng tất cả những con chim non sẽ từ chối chúng. Tuy nhiên khi những con mòng biển non nhìn thấy đốm đỏ trên chiếc mỏ bằng bìa các tông, chúng mổ vào những đốm đỏ đó như thể đó là chiếc mỏ gắn trên người chim mẹ vậy. Chúng dành sự ưu tiên rõ ràng cho những đốm đỏ đó - như thể chúng được lập trình từ trong gen từ lúc sinh ra. Tinbergen cũng nhanh chóng phát hiện ra rằng đốm đỏ càng lớn thì những con chim non mổ càng nhanh. Cuối cùng ông đã chế tạo ra một chiếc mỏ với ba đốm đỏ lớn trên đó. Và khi ông đặt cái mỏ này trên tổ chim, lũ chim non như phát điên vì phấn khích. Chúng mổ vào những điểm nhỏ màu đỏ như thể đó là những chiếc mỏ vĩ đại nhất mà chúng từng thấy. Tinbergen và cộng sự cũng phát hiện hành vi tương tự ở các loài động vật khác. Ví dụ, ngỗng xám là loài làm tổ dưới mặt đất. Thông thường khi ngỗng mẹ đi loanh quanh gần tổ, một trong những quả trứng sẽ lăn ra khỏi tổ và yên vị trên bãi cỏ gần đó. Mỗi lần việc này xảy ra, ngỗng mẹ sẽ nằm ấp lên quả trứng và sử dụng mỏ và cổ để đẩy nó lăn lại về tổ.

Tinbergen khám phá ra rằng ngỗng mẹ sẽ lăn bất kỳ vật thể tròn nào gần đó về tổ, như quả bóng billard hoặc cái bóng đèn chẳng hạn. Vật thể càng lớn, phản ứng của ngỗng mẹ càng rõ ràng. Một con ngỗng mẹ còn nỗ lực to lớn để lăn một quả bóng chuyền và ngồi trên quả bóng đó. Cũng giống như những con mòng non tự động mổ vào những đốm đỏ, những con ngỗng xám cũng tuân theo những qui luật bản năng: Khi tôi nhìn thấy một vật thể hình tròn ở gần, tôi sẽ lăn vật thể đó trở lại tổ. Vật thể tròn càng lớn, tôi càng nỗ lực để lăn nó về tổ.Có vẻ như não bộ của mỗi loài động vật đã được cài đặt trước những qui luật cụ thể trong hành vi, và khi chúng gặp phiên bản phóng đại/làm quá lên của những qui luật đó, chúng sẽ bật sáng lên như những cây thông Noel. Các nhà nghiên cứu gọi những tác nhân phóng đại này là những siêu tác nhân kích thích. Một siêu tác nhân kích thích là phiên bản làm quá lên của thực tế - giống như những con mòng biển với ba đốm đỏ hoặc quả trứng bằng kích cỡ của quả bóng chuyền - và những điều này gợi ra những phản ứng mạnh mẽ hơn bình thường.

Con người cũng dễ rơi vào cái bẫy phóng đại hiện thực. Ví dụ, đồ ăn nhanh đẩy hệ thống phần thưởng của chúng ta vào trạng thái điên cuồng. Sau hàng trăm năm săn bắt và hái lượm thức ăn trong tự nhiên, não bộ con người đã tiến hóa đề cao giá trị của muối, đường và chất béo. Những loại đồ ăn này thường chứa đầy calo và chúng là những món đồ khan hiếm vào cái thời tổ tiên của chúng ta còn đang lang thang trên những đồng cỏ. Khi bạn không biết bữa ăn kế tiếp sẽ kiếm được ở đâu thì việc ăn nhiều nhất có thể là một chiến lược tuyệt diệu nhất để sinh tồn.Tuy vậy thì ngày nay chúng ta đang sống trong một môi trường giàu calo. Thức ăn rất là phong phú, dư dả, nhưng não bộ của bạn vẫn tiếp tục thèm muốn thức ăn như thể chúng vẫn còn khan hiếm.

Đề cao giá trị của muối, đường, và chất béo không còn có lợi cho sức khỏe của chúng ta nữa, nhưng chúng ta vẫn còn thèm thuồng chúng bởi vì trung tâm phần thưởng của bộ não không hề thay đổi sau gần 50.000 năm. Ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại sống nhờ vào việc tiếp tục khơi gợi những bản năng từ thời kỳ đồ đá của chúng ta nhằm phục vụ cho mục tiêu tăng trưởng của họ.Một trong những mục tiêu trọng yếu của ngành công nghiệp thực phẩm là tạo ra những sản phẩm hấp dẫn hơn đối với người tiêu dùng. Hầu hết các đồ ăn được đóng trong túi, hộp hoặc hũ nhìn bắt mắt, chứ không chỉ có hương vị không.

Các công ty đầu tư hàng tỉ đô la để tạo ra độ giòn tan ở mức ngon nhất cho miếng khoai tây chip hoặc lượng ga hoàn hảo trong một chai soda. Toàn bộ các khâu vận hành chỉ để tối ưu hóa hương vị của sản phẩm khi đến tay người tiêu dùng - thứ mà chúng ta thường gọi là vị giác [*orosensation]. Khoai tây chiên là một ví dụ, đó là sự kết hợp đầy hiệu quả giữa màu nâu vàng và vị giòn tan bên ngoài, thanh và mềm trong miệng. Những loại đồ ăn được chế biến sẵn cũng thúc đẩy sự tương phản đối lập [*dynamic contrast], phản lực dùng để chỉ những loại đồ ăn là sự kết hợp giữa những loại vị giác như giòn tan và mềm mịn như kem. Hãy thử tưởng tượng tới vị dẻo quánh của phô mai tan chảy trên bề mặt lớp vỏ pizza giòn tan, hay vị giòn xốp của bánh qui Oreo hòa lẫn với nhân kem bên trong.

Với những thực phẩm tự nhiên, chúng ta thường chỉ cảm nhận được duy nhất một hương vị hết lần này tới lần khác - hương vị của cải kale khi ăn miếng thứ 17 sẽ như thế nào nhỉ? Sau một vài phút, bạn sẽ không còn thấy hào hứng với món ăn và thấy no. Nhưng những thực phẩm có sự tương phản đối lập cao sẽ giữ được hương vị và hứng thú, khuyến khích bạn ăn nhiều hơn. Cuối cùng thì những chiến lược kiểu đó đã giúp các nhà nghiên cứu thực phẩm tìm ra được "điểm hạnh phúc" [*bliss point] cho từng loại sản phẩm - sự kết hợp hoàn hảo của muối, đường, và chất béo sẽ làm bạn cảm thấy hào hứng và bạn sẽ tiếp tục ăn trong những lần tiếp theo.

Đương nhiên kết quả là bạn sẽ ăn quá nhiều bởi vì não bộ của chúng ta thường bị hấp dẫn hơn bởi những đồ ăn ngon. Như Stephan Guyenet, một nhà thần kinh học, một chuyên gia trong lĩnh vực nghiên cứu hành vi ăn uống và bệnh béo phì, đã phát biểu, "We've gotten too good at pushing our own buttons".

Ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại và thói quen ăn uống quá độ mà nó tạo ra là một trong những ví dụ của Qui luật thứ 2 trong thay đổi hành vi: Khiến chúng trở nên hấp dẫn. Một cơ hội càng hấp dẫn, thói quen càng dễ được hình thành. Hãy quan sát xung quanh ta. Xã hội ngày nay tràn ngập những phiên bản cơ khí hóa của thực tại hấp dẫn hơn rất nhiều so với thế giới mà tổ tiên chúng ta đã từng sống. Những cửa hàng trưng bày những ma nơ canh với hông và ngực nở nang để bán quần áo. Những bài viết đăng trên các mạng xã hội chỉ trong một vài phút nhận được nhiều "Likes" và lời khen nhiều hơn hẳn khi ở văn phòng hay ở nhà. Web đen có những tư thế, màn kích thích ở mức độ bất khả thi trong đời thực. Các hình ảnh quảng cáo là sự kết hợp của ánh sáng lý tưởng, trang điểm chuyên nghiệp và công nghệ chỉnh sửa ảnh - người mẫu thật thậm chí còn không giống như trong những bức ảnh đã qua chỉnh sửa cuối cùng.

Đây là những tác nhân kích thích siêu bình thường trong thế giới hiện đại của chúng ta ngày nay. Họ cường điệu những hình ảnh có sự hấp dẫn tự nhiên đối với chúng ta, và kết quả là bản năng của chúng ta đi hoang, chúng ta bị cuốn theo vào thói quen mua sắm điên cuồng, nghiện mạng xã, nghiện web đen, nghiện ăn uống và rất nhiều thói quen xấu khác. Theo dòng lịch sử, những cơ hội của tương lai sẽ hấp dẫn hơn bây giờ. Trào lưu chạy theo phần thưởng ngày càng được tập trung hướng tới và các tác nhân trở nên ngày càng hấp dẫn. Đồ ăn nhanh ngày tập trung hướng tới calo hơn thực phẩm tự nhiên. Đồ uống nồng độ mạnh tập trung hướng tới rượu hơn là bia. Video game tập trung vào tính tương tác hơn những trò chơi truyền thống. So sánh với những thứ tự nhiên thì những trải nghiệm thú vị từ những thứ trọn gói kia thật khó cưỡng lại. Chúng ta có bộ não của tổ tiên xa xưa nhưng lại có những cám dỗ mà họ không bao giờ phải đối mặt.Vì vậy nếu bạn muốn tăng cơ hội cho một hành vi có thể xảy ra, bạn cần phải khiến chúng trở nên hấp dẫn.

Qua những điều mà chúng ta đã thảo luận về Qui luật số 2, mục tiêu của chúng ta là học cách khiến cho những thói quen trở nên hấp dẫn không thể cưỡng lại. Cho dù không có khả năng chuyển hóa mỗi một thói quen thành một tác nhân siêu bình thường, chúng ta có thể biến chúng trở nên hấp dẫn hơn. Để làm được điều này, chúng ta phải bắt đầu bằng việc hiểu sự khao khát là gì và cách thức chúng hoạt động. Chúng ta bắt đầu với việc nghiên cứu dấu hiệu sinh học chung của tất cả thói quen - sự tăng vọt chất dopamine.

VÒNG TRÒN HỒI ĐÁP ĐIỀU CHỈNH SỰ SẢN SINH CHẤT DOPAMINE

Các nhà khoa học có thể theo dõi và biết chính xác khoảnh khắc một sự ham muốn xuất hiện bằng cách đo sự trao đổi chất gọi là dopamine [*Dopamine không phải là chất hóa học duy nhất ảnh hưởng lên thói quen. Mỗi một hành vi liên quan tới nhiều khu vực trong não bộ và các chất khác nhau trong cơ thể, và ai mà phát biểu rằng "Thói quen chỉ là sự trao đổi dopamine" là họ đã bỏ qua mất phần chính của tiến trình. Nó chỉ là một trong nhiều thành phần quan trọng hình thành nên thói quen. Tuy nhiên, tôi sẽ trình bày riêng về sự trao đổi chất dopamine trong chương này bởi vì nó cung cấp một cửa sổ để quan sát và biết được về những nền tảng sinh học của những mong muốn, khát vọng trong ta và động lực đằng sau mỗi thoí quen].

Tầm quan trọng của dopamine được nhìn nhận rõ ràng vào năm 1954 khi nhà thần kinh học James Olds và Peter Milner tiến hành một thí nghiệm làm sáng tỏ tiến trình trong hệ thần kinh đằng sau mỗi mong muốn, khát khao. Các nhà khoa học đã ngăn chặn sự giải phóng chất dopamine bằng cách cấy những điện cực vào trong não của những con chuột. Và kết quả đã khiến các nhà khoa học kinh ngạc, những con chuột mất hết ham muốn sống. Chúng bỏ ăn. Chúng bỏ sex. Chúng không ham muốn bất kỳ thứ gì. Trong vòng vài ngày những con vật chết vì đói khát.Trong những thí nghiệm khác, các nhà khoa học cũng ức chế việc giải phóng dopamine trong nhiều khu vực của não bộ, nhưng lần này họ bơm một lượng nước đường nhỏ vào miệng những con chuột bị ức chế dopamine.

Những con chuột này đã nhấm nháp một cách thỏa mãn chất ngon lành này. Mặc dù dopamine bị ức chế, chúng vẫn thích đường giống như trước; chúng chỉ không muốn ăn thêm nữa mà thôi. Khả năng trải nghiệm sự thoải mái vẫn tồn tại, nhưng không có dopamine, ham muốn biến mất hoàn toàn. Và khi không còn ham muốn, hành động cũng sẽ dừng lại. Khi những nhà nghiên cứu khác thực hiện thí nghiệm đảo ngược lại và bơm chất dopamine vào hệ thống phần thưởng của não bộ, những con chuột thực hiện những thói quen với tốc độ chóng mặt. Trong một nghiên cứu, những con chuột nhận được một lượng rất lớn chất dopamine mỗi lần chúng chạm mũi vào chiếc hộp.

Trong vòng vài phút, những con chuột tăng ham muốn mạnh mẽ lên tới độ chúng dúi mũi vào cái hộp 800 lần một giờ. (Con người cũng không có gì khác biệt: một người chơi máy đánh bạc trung bình quay vòng xoay 600 lần một giờ.) Thói quen là một vòng tròn phản hồi điều chỉnh lượng dopamine. Mỗi một hành vi mang tính xây dựng thói quen cao như dùng thuốc, ăn đồ ăn nhanh, chơi video games, lướt mạng xã hội đều liên quan tới lượng dopamine tăng cao hơn bình thường. Điều này đúng cho hầu hết những những hành vi cơ bản mang tính thói quen của chúng ta như ăn đồ ăn, uống nước, làm tình, và giao tiếp xã hội.

Trong nhiều năm các nhà khoa học đã từng cho rằng dopamine chỉ liên quan tới sự thoải mái, nhưng giờ chúng ta biết rằng chúng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của hệ thần kinh, bao gồm thúc đẩy, học hỏi và ghi nhớ, trừng phạt và ghét bỏ, và những động thái mang tính tiên phong.Đối với thói quen, điểm chính là: dopamine không chỉ được sản sinh khi bạn trải nghiệm sự dễ chịu, mà còn được sản sinh khi bạn tham gia vào việc đó. Những con nghiện cờ bạc sản sinh dopamine ngay trước thời điểm họ đặt cược, chứ không phải sau khi họ thắng bài. Những con nghiện cocaine sản sinh dopamine khi họ nhìn thấy bột cocaine, chứ không phải sau khi họ sử dụng chúng. Bất kỳ lúc nào bạn dự đoán sẽ nhận được phần thưởng, lượng dopamine sẽ tăng lên. Và bất kỳ lúc nào lượng dopamine tăng, động lực hành động cũng sẽ tăng theo.

 

Đây là sự dự đoán trước về phần thưởng chứ không phải là sự thỏa mãn chúng thúc đẩy chúng ta hành động.Thú vị ở chỗ hệ thống phần thưởng được kích hoạt trong não bộ khi bạn nhận được phần thưởng chính là hệ thống được kích hoạt khi bạn đoán trước được phần thưởng. Đây là lí do tại sao sự dự đoán một trải nghiệm thường đem lại cảm giác khá hơn việc đạt được chúng. Đối với một đứa trẻ, suy nghĩ về buổi sáng Giáng sinh có thể thú vị hơn việc mở những gói quà. Đối với một người trưởng thành, mơ mộng về một kỳ nghỉ đang đến gần có thể thú vị hơn chuyến đi nghỉ thực. Các nhà khoa học nhắc tới hiện tượng này là sự khác biệt giữa "mong muốn" và "thích". Não bộ của bạn sở hữu nhiều những tế bào thần kinh dành cho việc mong muốn giải thưởng hơn là thích nó. Những trung tâm ham muốn trong nỗi bộ rất lớn: vùng thân não (Brain Stem), vùng nhân vòng (Nucleus Accumbens), một bó các tế bào thần kinh VTA (Ventral Tegmental Area), Vùng "dorsal striatum", khu vực tham gia vào việc học hỏi những thói quen, hạch hạnh nhân (Amygdala), các phân thuộc vùng thùy trán (Prefrontal cortex).

Đem so sánh thì những trung tâm thích trong não bộ nhỏ hơn rất nhiều. Chúng thường được biết dưới tên gọi "hedonic hot spots" và được phân bổ như những hòn đảo tí hon trải khắp não bộ. Ví dụ các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 100% vùng nhân vòng được kích hoạt trong suốt quá trình ham muốn xảy ra. Trong khi đó chỉ 10% vùng nhân vòng được kích hoạt trong suốt quá trình thích. Thực tế là não bộ phân phát rất nhiều không gian quí giá cho những vùng chịu trách nhiệm cho những ham muốn và khao khát, điều này đã cung cấp thêm bằng chứng về vai trò chủ chốt của những tiến trình này.

Ham muốn là bộ máy điều khiển hành vi. Mỗi một hành động được thực thi nhờ có sự dự đoán về phần thưởng trước đó. Đây chính là khao khát dẫn tới phản ứng.những quá trình diễn ra bên trong này đã cho chúng ta thấy được tầm quan trọng của Qui luật số 2 trong Thay đổi hành vi. Chúng ta cần phải biến thói quen trở nên hấp dẫn bởi vì chính mong đợi được trải nghiệm phần thưởng sẽ thúc đẩy chúng ta đặt hành động lên hàng đầu. Đây cũng chính là chỗ để ta áp dụng chiến lược Temptation Bundling (Liên kết cám dỗ).

CÁCH THỨC ÁP DỤNG TEMPTATION BUNDLING ĐỂ BIẾN THÓI QUEN HẤP DẪN HƠN

Ronan Byrne, một sinh viên khoa cơ điện Đại học Dublin, Ireland, rất thích xem kênh Netflix, nhưng cậu cũng đồng thời nhận thức được rằng cậu cần phải tập thể thao nhiều hơn. Vận dụng kỹ năng cơ điện của bản thân, Byrne đã chế chiếc xe đạp tập luyện của mình kết nối với laptop và ti vi. Sau đó cậu lập trình một chương trình vi tính cho phép chiếu kênh Netflix chỉ khi cậu đạp xe với một tốc độ nhất định. Nếu cậu đạp tốc độ chậm một lúc lâu, máy tính sẽ dừng chiếu Netflix cho đến khi cậu đạp tốc độ nhanh trở lại.

Theo từ ngữ của một người hâm mộ thì cậu này đã "loại trừ nguy cơ béo phì trong khi vẫn chè chén Netflix cùng một lúc". Cậu này đã áp dụng temptation bundling để biến thói quen tập thể thao của mình trở nên hấp dẫn hơn. Temptation bundling hoạt động dựa trên cơ chế liên kết một hành động bạn muốn thực hiện với một hành động bạn cần phải làm. Trong trường hợp của Byrne, cậu đã gắn liền việc xem Netflix (việc cậu muốn làm) với việc đạp xe tập (việc cậu cần phải làm). Các hãng kinh doanh là chuyên gia trong việc temptaiton bundling. Ví dụ khi Công ty Truyền thông Hoa Kỳ, tên thường gọi là ABC, phát sóng một chuỗi chương trình tối thứ năm hàng tuần mùa năm 2014-2015, họ đã thúc đẩy việc gắn kết các cám dỗ trên phạm vi rộng lớn. Thứ năm hàng tuần, công ty này sẽ phát sóng ba chương trình do nhà biên kịch Shonda Rhimes biên soạn là Grey's Anatomy, Scandal, và How to Get away with Murder. Họ đặt tên cho chương trình là "TGIT on ABC" (TGIT là chữ cái viết tắt của cụm từ Thank God It's Thursay).

Để đẩy mạnh việc quảng bá cho các show này, ABC còn khuyến khích người xem vừa xem vừa ăn bỏng ngô, uống rượu vang và tận hưởng buổi tối. Andrew Kubitz, người chịu trách nhiệm việc phát sóng thường kỳ cho ABC, đã tiết lộ ý tưởng đằng sau chiến dịch này là: "Chúng ta coi tối thứ năm như là một cơ hội để tạo ra những chương trình định kỳ cho những cặp đôi hoặc phái nữ, những người muốn ngồi xem ti vi và thư giãn và giải trí và uống rượu vang và ăn bỏng ngô". Theo thời gian mọi người bắt đầu liên hệ việc xem kênh ABC với cảm giác thư giãn và giải trí. Nếu bạn uống rượu vang và ăn bỏng ngô lúc 8 giờ tối mỗi tối thứ năm hàng tuần, và dần dần sau đó "8 giờ tối thứ năm" đồng nghĩa với việc thư giãn và giải trí.

Khi phần thưởng được kết nối với tác nhân, thói quen bật tivi sẽ trở nên thu hút hơn. Bạn sẽ dễ dàng biến một thói quen trở nên hấp dẫn hơn nếu bạn làm nó cùng với một việc mà bạn yêu thích. Có thể bạn muốn nghe được những tin tức mới nhất về người nổi tiếng, nhưng bạn cũng cần tập luyện để giữ dáng. Hãy sử dụng temptation bundling, bạn có thể cùng lúc đọc tạp chí khổ nhỏ (tabloids) hay xem show thực tế tại tại phòng tập. Có thể bạn cần phải thực hiện một liệu trình trị liệu, nhưng bạn cũng cần phải dọn dẹp hòm mail.

Giải pháp là hãy thực hiện liệu trình trị liệutrong khi dọn dẹp hòm mail. Temptation bundling là một phương pháp để áp dụng học thuyết tâm lý tên là Nguyên tắc Premack. Học thuyết này được đặt theo tên của giáo sư David Premack, theo học thuyết này thì "hành vi càng có khả năng xảy ra sẽ củng cố hành vi ít có khả năng xảy ra hơn". Nói cách khác, cho dù bạn không muốn xử lý những email công việc quá hạn, bạn sẽ điều kiện hóa làm việc đó như thể nó có ý nghĩa bạn phải làm việc gì đó bạn thực sự mong muốn làm. thậm chí bạn có thể kết hợp phương pháp temptation bundling với habit stacking (sắp xếp thói quen) mà chúng ta đã đề cập ở Chương 5 để tạo ra một bộ các nguyên tắc để hướng dẫn các hành vi của bạn.

Công thức kết hợp phương pháp temptation bundling với habit stacking như sau:

1. Sau khi làm [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI CẦN].

2. Sau khi làm [THÓI QUEN TÔI CẦN], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI MONG MUỐN]. Giả sử bạn muốn đọc tin tức, nhưng bạn cần thực hành lòng biết ơn:

1. Sau khi uống cafe sáng, tôi sẽ nói một điều mà thôi cảm thấy biết ơn xảy ra ngày hôm qua (cần làm).

2. Sau khi đã nói ra một điều tôi cảm thấy biết ơn, tôi sẽ đọc tin tức (muốn làm).

Nếu bạn muốn xem kênh thể thao, nhưng bạn cần gọi một vài cuộc điện thoại cho đối tác:

1. Sau khi tôi dùng xong bữa trưa, tôi sẽ gọi điện cho 3 khách hàng tiềm năng (cần làm).

2. Sau khi đã gọi điện cho 3 khách hàng tiềm năng, tôi sẽ xem kênh ESPN (muốn làm).

Nếu bạn muốn lướt Facebook, nhưng bạn cần tập thể thao nhiều hơn nữa:

1. Sau khi đặt điện thoại xuống, tôi sẽ chống đẩy 10 cái (cần làm).

2. Sau khi chống đẩy 10 cái, tôi sẽ lướt facebook (muốn làm).

Hi vọng rằng là cuối cùng bạn sẽ mong chờ việc gọi điện cho 3 khách hàng hoặc chống đẩy 10 cái bởi vì việc này có nghĩa rằng là bạn sẽ phải đọc những tin tức thể thao mới nhất hoặc lướt Facebook.

Làm điều bạn cần phải làm đồng nghĩa với việc bạn phải làm điều mình muốn. Chúng ta đã bắt đầu chương này với việc thảo luận những tác nhân siêu bình thường, chúng là những phiên bản cường điệu hóa hiện thực làm tăng khao khát của chúng ta để hành động. Temptation bundling là một cách để tạo ra một phiên bản cường điệu hóa bất kỳ thói quen nào bằng cách kết nối thói quen đó với một việc bạn muốn làm. Việc sắp đặt một thói quen thực sự không thể cưỡng lại được là một công việc khó khăn, nhưng chiến lược đơn giản này có thể được áp dụng để biến hầu hết mọi thói quen trở nên hấp dẫn hơn.

TÓM TẮT CHƯƠNG

- Qui luật số 2 trong thay đổi hành vi là khiến chúng trở nên hấp dẫn.

- Cơ hội càng hấp dẫn, càng dễ dàng hơn trong việc hình thành thói quen.

- Thói quen là một vòng tròn phản hồi kiểm soát việc sản sinh dopamine. Khi chất dopamine tăng lên, động lực để hành động của chúng ta cũng tăng lên.

- Ham muốn có được giải thưởng chứ không phải việc có được nó làm chúng ta phải hành động. Ham muốn càng lớn, dopamine sản xuất càng nhiều.

- Temptation dumbling là một cách để biến thói quen của bạn trở nên hấp dẫn hơn. Chiến lược là gắn kết một hành động mà bạn muốn làm với một hành động mà bạn cần phải làm.

CHƯƠNG 9 Vai trò của gia đình, bạn bè trong việc hình thành thói quen

Năm 1965 một người đàn ông người Hungary tên là Laszlo Polgar đã viết một loạt các bức thư kì lạ gửi cho một người phụ nữ tên là Klara. Laszlo là một tín đồ trung thành của làm việc chăm chỉ. Thực chất đó là toàn bộ niềm tin của anh: anh phủ nhận hoàn toàn ý kiến về tài năng thiên bẩm. Anh cho rằng với sự thực hành có chủ ý và sự phát triển của những thói quen tốt, một đứa trẻ có thể trở thành thiên tài trong bất kỳ lĩnh vực nào. Câu thần chú của anh là "Thiên tài không tự nhiên sinh ra, mà là nhờ vào giáo dục và đào tạo".

Laszlo tin tưởng mạnh mẽ vào ý tưởng này tới nỗi anh này quyết định thử nghiệm với những đứa con của mình - và anh đã viết thư cho Klara bởi vì anh "cần một người vợ sẵn lòng đồng hội đồng thuyền". Klara là một giáo viên và mặc dù cô không quá cứng rắn như Laszlo nhưng cô cũng tin rằng với sự dẫn dắt hoàn hảo, bất kỳ ai cũng có thể thành thục các kỹ năng. Laszlo quyết định lựa chọn cờ vua sẽ là lĩnh vực phù hợp để thử nghiệm, và anh đã hoạch định một kế hoạch nuôi dưỡng những đứa con trở thành những thần đồng cờ vua. Những đứa trẻ sẽ được học tại nhà, vào thời điểm đó tại Hungary việc này rất hiếm.

Cả căn nhà tràn ngập những cuốn sách về cờ vua và những bức ảnh của những kiện tướng cờ vua nổi tiếng. Những đứa trẻ sẽ trường kỳ chơi cờ với nhau và tham gia thi đấu những giải đấu tốt nhất mà chúng có thể tìm kiếm được. Gia đình sẽ lưu giữ kỹ càng một hệ thống các file tài liệu về lịch sử thi đấu của từng đối thủ của bọn trẻ. Cuộc sống của bọn trẻ gắn liền với cờ vua. Laszlo đã cưa đổ Klara và trong vòng vài năm cặp đôi đã làm cha mẹ của 3 bé gái: Susan, Sofia, và Judit.

Sunsan, cô con gái đầu, bắt đầu chơi cờ khi cô bé được 4 tuổi. Chỉ trong vòng sáu tháng, cô bé đã đánh bại được những người chơi lớn tuổi. Sofia, cô con gái thứ hai, thậm chí còn giỏi hơn. Đến năm 14 tuổi, cô bé đã là vô địch thế giới, và chỉ vài năm sau đó, cô bé đã là một kiện tướng.Judit, cô con gái út, là người xuất chúng hơn cả. Ở tuổi lên 5, cô đã có thể đánh bại được bố mình. Ở tuổi 12, cô bé là người chơi trẻ nhất lọt vào danh sách 100 kì thủ xuất sắc nhất thế giới. năm 15 tuổi, 4 tháng, cô bé trở thành kiện tướng trẻ tuổi nhất mọi thời đại - trẻ hơn cả Bobby Fischer, người nắm giữ kỉ lục trước đó. Chỉ trong vòng 27 năm, cô bé đã trở thành kiện tướng cờ vua nữ số một thế giới. Nói một cách không ngoa tuổi thơ của chị em nhà Polgar rất kỳ lạ.

Và nếu bạn hỏi mấy chị em về tuổi thơ của mình, họ cho biết cách sống của họ rất lôi cuốn, thậm chí là thú vị. Trong các cuộc phỏng vấn, mấy chị em nói về tuổi thơ của mình với sự thoải mái hơn là sự bắt ép. Họ yêu chơi cờ. Họ không bao giờ thấy đủ với môn cờ. Một lần, theo như lời kể của Laszlo, anh đã bắt gặp Sophia chơi cờ trong phòng tắm vào giữa đêm. Để động viên con gái quay về phòng ngủ, anh đã nói với cô bé, "Sophia hãy để những quân cờ của con được một mình!". Và cô bé đã trả lời rằng, "Daddy, bọn chúng không chịu để con một mình!".Ba chị em nhà Polgar lớn lên trong một môi trường hoàn toàn ưu tiên cờ vua hơn tất cả mọi thứ - mấy đứa trẻ được khen ngợi, được thưởng bởi môn cờ. Trong thế giới của họ, sự ám ảnh với môn cờ vua là bình thường. Và chúng ta sẽ nhận ra một điều, bất kỳ thói quen nào là bình thường trong nền văn hóa của bạn sẽ là thứ hấp dẫn lôi cuốn nhất bạn khám phá ra.

SỨC THU HÚT ĐẦY LÔI CUỐN CỦA NHỮNG NGUYÊN TẮC/CHUẨN MỰC XÃ HỘI

Con người là sinh vật sống theo bầy đàn. Chúng ta luôn mong muốn hòa nhập, tương tác với người khác, và nhận được sự tôn trọng và chấp nhận của đồng loại. Những điều này là thiết yếu cho sự sinh tồn của chúng ta. Trong suốt lịch sử tiến hóa của loài người, tổ tiên của chúng ta sống thành những bộ lạc, bộ tộc. Nếu là một cá thể bị tách khỏi bộ tộc, thậm chí tệ hơn là bị khai trừ - thì đó chính là án tử hình. "Một con sói cô độc sẽ chết, nhưng cả bầy sói thì sẽ sinh tồn." Điều này đồng nghĩa với việc những người hợp tác và kết nối với những người khác sẽ được an toàn hơn, có nhiều hơn những cơ hội hợp tác, và khả năng tiếp cận những nguồn tài nguyên. Như Charles Darwin đã từng viết, "Trong suốt lịch sử dài đằng đẵng của nhân loại, những người học được cách hợp tác và ứng biến hiệu quả nhất đã dành được ưu thế."

Kết quả là một trong những mong muốn sâu kín nhất của loài người là cảm giác thuộc về. Và những cách hành xử nổi bật từ thời tổ tiên xa xưa có một ảnh hưởng mạnh mẽ lên hành vi của chúng ta ngày nay. Chúng ta không lựa chọn những thói quen sơ khai, chúng ta bắt chước chúng. Chúng ta làm theo những ghi chép của bạn bè và gia đình, nhà thờ và trường học, cộng đồng cư dân và của toàn xã hội. Mỗi một nền văn hóa và một cộng đồng cư dân đều có hệ thống những tiêu chuẩn và kỳ vọng của riêng nó - thời điểm và lí do kết hôn, số lượng con, ngày lễ tết để chúc mừng, chi bao nhiêu tiền cho bữa tiệc sinh nhật của con cái. Các tiêu chuẩn xã hội là những nguyên tắc vô hình định hướng hành vi của bạn mỗi ngày theo nhiều cách. 

Bạn sẽ luôn luôn giữ những tiêu chuẩn này trong đầu, mặc dù nó không phải là những điều bạn lưu tâm hàng đầu. Thường thì bạn sẽ tuân thủ theo các thói quen thuộc về văn hóa mà không cần phải suy nghĩ, không cần phải đặt câu hỏi nghi vấn, và đôi khi không cần phải ghi nhớ nữa. Triết gia người Pháp Michel de Montaige đã từng viết, "Những phong tục và thực hành trong cuộc sống xã hội cuốn chúng ta theo." Từ trước đến nay, hầu như việc tuân thủ theo các qui tắc chung của nhóm dường như không phải là một gánh nặng. Mọi người đều muốn có nơi chốn thuộc về. Nếu bạn lớn lên trong một gia đình mà mọi người khen thưởng bạn vì kỹ năng chơi cờ thì việc chơi cờ dường như có vẻ là việc rất hấp dẫn để thực hiện.

Nếu ở nơi bạn làm việc mọi người ai cũng mặc những bộ cánh đắt tiền thì sau đó bạn cũng sẽ diện một bộ đồ đắt đỏ thôi. Nếu tất cả bạn bè của bạn đang chia sẻ một câu chuyện hài hước nội bộ hoặc sử dụng một cụm từ mới, bạn cũng sẽ mong muốn thực hiện việc đó, để họ biết rằng bạn đã "cập nhật" rồi. Các hành vi sẽ trở nên cuốn hút khi chúng giúp chúng ta hòa nhập được với những người khác.

Chúng ta bắt chước lại những thói quen theo ba nhóm cụ thể dưới đây: 1. Nhóm Những người thân thiết. 2. Nhóm Số đông. 3. Nhóm Những người có ảnh hưởng. Mỗi nhóm sẽ mang lại cơ hội tạo đòn bẩy cho Qui luật số 2 trong thay đổi hành vi và khiến cho những thói quen của chúng ta trở nên lôi cuốn hơn.

1. Bắt chước theo nhóm Những người thân thiết:

Sự thân cận có ảnh hưởng mạnh mẽ tới hành vi của chúng ta. Điều này là đúng đối với môi trường vật lý, như chúng ta đã thảo luận trong Chương 6, nhưng nó cũng đúng với môi trường xã hội. Chúng ta hình thành thói quen từ những người xung quanh chúng ta. Chúng ta sao chép lại cách bố mẹ chúng ta xử lý xung đột, cách mọi người tán tỉnh lẫn nhau, cách đồng nghiệp chúng ta làm việc.

Khi bạn bè bạn hút cần sa, bạn cũng sẽ muốn thử nó. Khi vợ bạn có thói quen kiểm tra lại lần nữa để chắc rằng cửa đã khóa trước khi đi ngủ, bạn cũng sẽ có thói quen đó. Tôi nhận ra rằng tôi thường bắt chước lại hành vi của những người xung quanh mà không nhận thức được điều đó. Khi đang nói chuyện với ai đó tôi tự động làm theo điệu bộ của người đó. Khi còn đi học, cách nói chuyện của tôi bắt đầu giống hệt những bạn cùng phòng. Khi đi du lịch nước ngoài, tôi bắt chước lại một cách vô thức ngữ điệu của dân địa phương mặc dù tôi đã tự nhắc nhở bản thân là phải dừng lại. Đã thành một nguyên tắc chung, chúng ta càng thân cận với ai đó, chúng ta càng dễ bắt chước một vài thói quen của họ. Một nghiên cứu đột phá đã theo dõi 12,000 người trong vòng 32 năm và phát hiện ra rằng, "nguy cơ mắc bệnh béo phì của một người sẽ tăng 57% nếu anh/cô ta có một người bạn mắc bệnh béo phì." Ngược lại cũng vậy.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng một người đang trong một mối quan hệ mà giảm cân thì người yêu của họ sẽ giảm cân chỉ mất 1/3 thời gian. Bạn bè và người thân chính là áp lực số đông vô hình thúc đẩy chúng ta theo hướng của họ. Tuy nhiên áp lực số đông chỉ xấu trong trường hợp bạn bị bao vây bởi những ảnh hưởng xấu. Khi phi hành gia Mike Massimino còn là một sinh viên theo học tại trường đại học MIT, ông đã tham gia một lớp chế tạo robot. 4 trong số 10 sinh viên của lớp trở thành phi hành gia. Nếu mục tiêu của bạn là chế tạo robot trong không gian thì phòng học này sẽ là môi trường tốt nhất mà bạn có thể đòi hỏi.

Tương tự, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bạn thân nhất của bạn ở lứa tuổi 11 hoặc 12 IQ càng cao thì IQ của bạn ở lứa tuổi 15 càng cao, thậm chí sau khi đã kiểm soát trí thông minh ở mức độ tự nhiên. Chúng ta thẩm thấu chất lượng và cách thức hành vi của những người xung quanh chúng ta. Một trong những cách hiệu quả nhất bạn có thể làm để xây dựng những thói quen tốt hơn là tham gia vào một môi trường nơi hành vi bạn mong muốn được coi là những hành vi bình thường. Thói quen mới có vẻ sẽ dễ đạt được khi bạn quan sát người khác làm hàng ngày. Nếu xung quanh bạn toàn là những người phù hợp, bạn sẽ tăng khả năng coi việc thực hiện thói quen như là một việc làm thông thường. Nếu xung quanh bạn đều là những người yêu nhạc jazz, bạn sẽ dễ dàng hơn khi tin rằng rất hợp lý khi chơi nhạc jazz hàng ngày.

Môi trường sẽ thiết lập kỳ vọng của bạn về những thứ được cho là "bình thường". Hãy để bản thân được ở trong môi trường toàn là những người có thói quen mà bạn mong muốn bản thân có. Mọi người sẽ cùng tiến lên cùng nhau. Để khiến cho thói quen của bạn cuốn hút hơn nữa, bạn có thể thực hiện chiến lược này thêm một bước nữa. Tham gia vào môi trường nơi (1) những hành vi bạn mong muốn được coi là bình thường và (2) bạn đã có một vài điểm chung với nhóm đó.

Steve Kamb, một doanh nhân ở New York, người điều hành một công ty có tên gọi là Nerd Fitness, công ty này chuyên "hỗ trợ những người nghiện máy tính, bình thường, béo phì giảm cân, trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh". Khách hàng của ông bao gồm những người nghiện chơi video game, cuồng phim, và Joe một người có vóc dáng trung bình mong muốn có hình thể chuẩn. Nhiều người cảm thấy lạ lẫm trong lần đầu tiên họ đến phòng tập gym hay nỗ lực thay đổi chế độ ăn kiêng, nhưng nếu bạn đã có vài điểm tương đồng với những thành viên khác trong nhóm - ví dụ cả hai cùng yêu thích Star Wars chẳng hạn - sự thay đổi sẽ hấp dẫn hơn bởi vì nó tạo cảm giác ai đó giống bạn đã làm được điều đó rồi.

Không gì duy trì động lực tốt hơn cảm giác thuộc về hội nhóm của mình. Nó biến đổi từ cuộc chinh phục cá nhân sang một cuộc chinh phục chung. Trước đó bạn chỉ có một mình. Đặc điểm của bạn chỉ mang tính đơn lẻ. Bạn là một người yêu thích đọc sách. Bạn là một nhạc công. Bạn là một vận động viên. Khi bạn tham gia một câu lạc bộ sách hoặc một ban nhạc hoặc một câu lạc bộ đạp xe, đặc điểm của bạn sẽ được kết nối với những người xung quanh. Sự phát triển và thay đổi không còn là sự mưu cầu cá nhân nữa. Chúng ta là những người yêu thích đọc sách. Chúng ta là những nhạc công. Chúng ta là những vận động viên đạp xe đạp. Những đặc tính chung bắt đầu cùng cố đặc tính cá nhân của bạn. Đây chính là lí do giải thích tại sao những thành viên còn lại trong nhóm sau khi đạt được một mục tiêu sẽ là nhân tố chủ lực giúp bạn duy trì thói quen. Chính tình bạn và cộng đồng tạo ra một đặc tính mới và giúp duy trì các thói quen về lâu dài.

2. Bắt chước theo nhóm Số đông

Vào những năm 1950, nhà tâm lý học Solomon Asch đã tiến hành một loạt những thí nghiệm mà ngày nay được giảng dạy cho hàng hà sa số các sinh viên năm cuối mỗi năm. Ông bắt đầu các thí nghiệm bằng cách để đối tượng thí nghiệm bước vào một căn phòng với một nhóm người xa lạ. Không biết gì về họ, một nhóm những đối tượng khác là diễn viên được chỉ định bởi người nghiên cứu và họ được hướng dẫn đưa ra những câu trả lời đã được lên kịch bản trước cho từng câu hỏi cụ thể.Nhóm này sẽ được xem một tấm thẻ có một đường thẳng trên đó và sau đó họ được xem tấm thẻ thứ hai với một loạt những đường kẻ.

Mỗi người được yêu cầu lựa chọn đường kẻ nào trên tấm thẻ thứ hai giống với đường kẻ trên tấm thẻ thứ nhất. Đây là một nhiệm vụ hết sức đơn giản. Sau đây là một ví dụ minh họa cho hai tấm thẻ được sử dụng trong thí nghiệm:

Ảnh 10: Đây là hình ảnh hai tấm thẻ mà Solomon Asch đã sử dụng trong các thí nghiệm về tính tương quan xã hội nổi tiếng của ông. Chiều dài của dòng kẻ trên tấm thẻ thứ nhất (phía bên trái) tương đồng với dòng kẻ C một cách rõ ràng, nhưng khi một nhóm diễn viên tuyên bố rằng chiều dài của dòng kẻ C không giống thì những đối tượng nghiên cứu thường sẽ thay đổi quan điểm và theo ý kiến của đám đông hơn là tin với chính mắt của mình.Các thí nghiệm luôn bắt đầu theo cùng một cách thức.

Đầu tiên sẽ là vài lượt thí nghiệm dễ dàng và mọi người đều thống nhất chọn được dòng kẻ đúng. Sau một vài vòng, bài kiểm tra dành cho những người tham gia vẫn hiển nhiên giống những bài kiểm trước đó, ngoại trừ việc những diễn viên trong phòng sẽ lựa chọn một câu hỏi sai có chủ ý. Ví dụ, họ sẽ đưa ra đáp án "A" cho sự so sánh trong Ảnh 10. Mọi người sẽ đồng ý rằng những dòng kẻ là giống nhau mặc dù chúng rõ ràng là khác nhau. Đối tượng nghiên cứu, những người không biết gì về trò lừa này, sẽ ngay lập tức trở nên hoang mang. Họ sẽ mở to mắt. Họ sẽ mỉm cười một cách lo lắng. Họ sẽ quan sát phản ứng của những người khác. Sự dao động của họ lớn dần sau khi thêm một người nữa đưa ra đáp án không chính xác.

Đối tượng sẽ nhanh chóng bắt đầu nghi ngờ mắt nhìn của chính họ. Cuối cùng, họ đưa ra câu trả lời mà trái tim họ biết rõ rằng đó là câu trả lời sai. Asch đã tiến hành thí nghiệm này nhiều lần và theo nhiều cách thức khác nhau. Những gì mà ông phát hiện ra là khi con số của diễn viên tăng lên thì sự tuân theo đám đông cũng tăng lên. Nếu như chỉ có một đối tượng nghiên cứu và một diễn viên thì sẽ không có ảnh hưởng nào lên lựa chọn của người đó. Họ chỉ cho rằng họ đang ở chung phòng với một kẻ ngốc. Khi hai diễn viên ở chung phòng với đối tượng, vẫn có một chút tác động nhỏ. Nhưng khi diễn viên tăng lên con số ba, và bốn, và lên tới tám người, đối tượng sẽ trở nên nghi ngờ bản thân mình.

Đến cuối thí nghiệm, gần 75% đối tượng nghiên cứu đã đồng thuận với câu trả lời của cả nhóm mặc dù nó rõ ràng là không chính xác. Bất cứ khi nào chúng ta không chắc chắn phải làm gì, chúng ta sẽ quan sát những người khác để có sự chỉ dẫn cho hành vi của bản thân. Chúng ta ngay lập tức rà soát môi trường xung quanh và tự hỏi, "Những người khác đang làm gì nhỉ?". Chúng ta kiểm tra những bình luận trên Amazon hoặc Yelp hoặc TripAdvisor bởi vì chúng ta mong muốn bắt chước lại những thói quen mua, ăn và du lịch "tốt nhất". Đây thường là một chiến lược thông minh. Có bằng chứng theo số đông.

Nhưng cũng có mặt trái. Hành vi bình thường của số đông thường chế ngự hành vi mong muốn của cá nhân. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một con tinh tinh thuộc một bầy học cách hiệu quả tách hạt và sau đó chuyển sang một bầy mới, bầy này sử dụng cách thức tách hạt kém hiệu quả hơn, và con tinh tinh đó tránh sử dụng cách tách hạt tối ưu chỉ để hòa nhập vào với những con còn lại trong bầy. Con người cũng tương tự như vậy. Tồn tại một áp lực khủng khiếp bên trong phải tuân theo các tiêu chuẩn của nhóm. Phần thưởng cho việc được chấp nhận thường tuyệt vời hơn phần thưởng cho việc chiến thắng trong một cuộc tranh luận, thể hiện sự thông minh, hoặc tìm kiếm sự thật. Hầu hết thời gian chúng ta thà sai theo đám đông còn hơn là đúng một mình. Tâm trí con người biết làm thế nào để hòa hợp với những người khác.

Thực ra là tâm trí muốn được hòa hợp với người khác. Đây là cơ chế tự nhiên của con người. Bạn có thể ghi đè lên cơ chế này - bạn có thể lựa chọn lờ đi hội nhóm hoặc ngừng việc quan tâm người khác nghĩ gì - nhưng nó sẽ có hiệu quả. Việc đi ngược lại bản chất của nền văn hóa cần rất nhiều nỗ lực.Khi thay đổi các thói quen đồng nghĩa với việc thách thức lại đám đông thì thay đổi sẽ không còn hấp dẫn. Khi thay đổi các thói quen đồng nghĩa với việc hòa nhập với đám đông thì thay đổi sẽ trở nên hấp dẫn.

 

3. Bắt chước theo nhóm

Những người có ảnh hưởng Con người ở bất kỳ đâu cũng đều theo đuổi quyền lực, danh tiếng và địa vị. Chúng ta mong muốn huân chương gắn trên ngực áo khoác. Chúng ta mong muốn được đề Tổng giám đốc hay Hội viên trong phần chức danh. Chúng ta mong muốn được chấp nhận, công nhận và khen thưởng. Khuynh hướng này trông thì có vẻ phù phiếm nhưng tổng quan thì nó là một động thái thông minh.

Trong lịch sử, một người có quyền lực và địa vị càng lớn thì càng tiếp cận được nhiều tài nguyên, càng ít lo lắng về việc sinh tồn, và không phải chứng minh mình là một đối tượng thu hút. Chúng ta được thiết kế để có những hành xử giúp chúng ta có được sự tôn trọng, chấp nhận, ngưỡng mộ, và địa vị. Chúng ta mong muốn là một người có cơ bắp cuồn cuộn ở phòng tập gym hay là một nhạc công có thể chơi những bản nhạc đàn hạc khó nhất hay là một bậc phụ huynh có những đứa con hoàn hảo nhất bởi vì những điều này làm chúng ta nổi bật trong đám đông. Một khi chúng ta hòa nhập vào đám đông, chúng ta bắt đầu tìm kiếm những cách thức để trở nên nổi bật.Đây chính là lí do chúng ta quan tâm nhiều tới các thói quen của những người có ảnh hưởng lớn. Chúng ta nỗ lực để sao chép lại hành vi của những người thành công bởi vì chúng ta mơ ước bản thân mình thành công.

Rất nhiều những thói quen hàng ngày của chúng ta là sự bắt chước từ những người mà chúng ta ngưỡng mặt. Chúng ta sao chép lại chiến lược marketing của những công ty thành công nhất trong lĩnh vực kinh doanh của mình. Bạn tạo ra một công thức từ thợ làm bánh yêu thích. Bạn mượn giọng văn của tác giải yêu thích. Bạn nhái lại cách nói chuyện của sếp. Bạn bắt chước những người mà ta ghen tị.Những người có địa vị cao thích sự chấp nhận, ngưỡng mộ, và khen tặng từ những người khác. Và điều đó có nghĩa là một hành vi có thể giúp chúng ta có được sự chấp nhận, ngưỡng mộ, và khen tặng, chúng ta sẽ thấy nó hấp dẫn.

Chúng ta cũng nỗ lực tránh những hành vi làm giảm vị thế của mình. Chúng ta cắt tỉa bờ rào và thảm cỏ bởi vì chúng ta không muốn bị coi là nhếch nhác so với những nhà hàng xóm. Khi mẹ chúng ta tới thăm, chúng ta sẽ lau dọn nhà cửa bởi vì chúng ta không muốn bị mẹ đánh giá, phán xét. Chúng ta không ngừng tự hỏi "Mọi người sẽ nghĩ gì về mình?" và thay đổi hành vi dựa trên các câu trả lời.Ba chị em nhà Polgar - ba kiện tướng cờ vua đã được đề cập ở đầu chương này - là một minh chứng cho sự ảnh hưởng mạnh mẽ và lâu dài của những ảnh hưởng mang tính xã hội lên hành vi của chúng ta. Ba chị em luyện chơi cờ nhiều tiếng mỗi ngày và không ngừng nỗ lực trong nhiều năm. Nhưng những thói quen và hành vi này giúp họ duy trì sự hứng thú, phần nào bởi vì họ được trân trọng bởi văn hóa của họ. Từ sự khen thưởng của cha mẹ họ cho tới những thành tích, danh hiệu khác nhau như kiện tướng mà họ đạt được, họ có nhiều lí do để tiếp tục cố gắng.

Tóm tắt chương

- Nền văn hóa chúng ta đang sống quyết định hành vi nào là hấp dẫn đối với chúng ta.

- Chúng ta có xu hướng hình thành nên các thói quen mà chúng được khen ngợi và chấp nhận bởi nền văn hóa của chúng ta bởi vì chúng ta có một khao khát mạnh mẽ được hòa nhập và thuộc về tập thể.

- Chúng ta có xu hướng bắt chước những thói quen của ba nhóm người: Nhóm những người thân cận (gia đình và bạn bè), Nhóm số đông (tập thể), và Nhóm có ảnh hưởng (những người có địa vị và danh tiếng).

- Một trong những cách hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để xây dựng thói quen tốt hơn là tham gia vào một môi trường nơi (1) những hành vi mong ước của bạn được coi là bình thường và (2) bạn đã có sẵn một vài điểm chung với tập thể.

- Hành vi bình thường của tập thể thường chế ngự những hành vi mong ước của cá nhân. Hầu hết thời gian chúng ta thà sai theo đám đông còn hơn là đúng mà một mình.

- Nếu một hành vi giúp chúng ta có được sự chấp nhận, tôn trọng và khen ngợi thì chúng ta sẽ thấy nó hấp dẫn

CHƯƠNG 10 CÁCH NHẬN RA VÀ LOẠI BỎ CÁC YẾU TỐ DẪN TỚI THÓI QUEN XẤU

Vào cuối năm 2012 khi tôi đang ngồi trong một căn hộ cũ chỉ cách Istiklal Caddesi - con phố nổi tiếng nhất của thành phố Istanbul chỉ vài dãy nhà, lúc đó đang là ngày thứ hai trong chuyến đi bốn ngày tới Thổ Nhĩ Kỳ của tôi cùng với hướng dẫn viên, Mike. Mike thì đang ngồi thư giãn trong một chiếc ghế bành đã mòn vẹt chỉ cách tôi vài feet.Mike không hẳn là một hướng dẫn viên. Anh chỉ là một anh chàng đến từ Maine và đã sống 5 năm tại Thổ Nhĩ Kỳ, nhưng anh đã đề nghị đưa tôi đi thăm quan trong suốt chuyến đi và tôi đã đồng ý lời đề nghị. Tối hôm đó, tôi được mời ăn tối với Mike và những người bạn người địa phương rất nhiệt tình của anh ấy.

Chúng tôi có bảy người, và tôi là người duy nhất không hút tối thiểu một điếu thuốc một ngày. Tôi đã hỏi một anh bạn người Thổ là anh ta đã bắt đầu hút thuốc như thế nào. "Bạn bè". Anh ta trả lời. "Luôn luôn khởi đầu với những người bạn. Một người bạn hút thuốc, sau đó bạn sẽ thử nó."Điều thật sự thú vị ở đây là một nửa số người trong phòng đều đã từng nỗ lực thành công trong việc ngừng hút thuốc. Tại thời điểm đó Mike đã ngừng hút thuốc được mấy năm, và anh đã thề lên thề xuống rằng anh đã phá vỡ thói quen nhờ một cuốn sách có tên là Cách thức dễ dàng để cai thuốc lá của Allen Carr."Cuốn sách giải phóng bạn khỏi gánh nặng tinh thần của việc hút thuốc," anh ấy cho biết. "Cuốn cách nói với bạn rằng: 'Hãy dừng việc tự lừa dối bản thân. Bạn biết rõ rằng bạn không thực sự mong muốn việc hút thuốc.

Bạn biết rõ bạn không thực sự thích việc này.' Nó giúp bạn cảm thấy bạn không còn là nạn nhân. Bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn không cần tới hút thuốc." Tôi chưa bao giờ thử hút một điếu thuốc nào, nhưng tôi đã đọc cuốn sách đó do tò mò. Tác giả đã áp dụng một phương pháp thú vị để giúp những người hút thuốc loại bỏ sự thèm muốn. Ông đã tái định hình lại một cách có hệ thống các tác nhân liên quan tới việc hút thuốc và gán cho nó một ý nghĩa mới.Ông đã viết như thế này:

- Bạn cho rằng bạn đang từ bỏ điều gì đó, nhưng bạn không đang từ bỏ điều gì bởi vì hút thuốc không đem lại lợi ích gì cho bạn hết.

- Bạn cho rằng hút thuốc là một thứ gì đó mà bạn cần phải làm để có tính chất là thành viên của xã hội nhưng điều đó không đúng. Bạn có thể hòa nhập với tập thể, xã hội mà không cần phải hút thuốc.

- Bạn cho rằng hút thuốc là để giảm căng thẳng nhưng điều đó không đúng. Hút thuốc không xoa dịu những dây thần kinh của bạn mà nó hủy hoại chúng.

Ông lặp đi lặp lại những cụm từ này hoặc những cụm từ tương tự như vậy hết lần này tới lần khác. Ông viết, "Hãy suy nghĩ một cách rõ ràng trong đầu rằng bạn đang không mất đi cái gì hết và bạn đang thực hiện công cuộc giảm cân thần kỳ đầy tích cực không chỉ cho riêng về mặt sức khỏe, năng lượng và tiền bạc mà còn về mặt tự tin, tôn trọng bản thân, tự do và, điều quan trọng hơn hết là về tuổi thọ và chất lượng cuộc sống sau này của bạn." Khi đọc tới cuối cuốn sách, việc hút thuốc dường như là việc làm lố bịch nhất trên thế giới. Và nếu bạn không còn trông đợi hút thuốc sẽ đem lại lợi ích gì đó cho mình nữa thì bạn sẽ không còn lý do nào để hút thuốc. Đây là sự đảo ngược của Qui luật số 2 trong việc thay đổi hành vi: khiến nó không còn thú vị, hấp dẫn. Ngay lúc này tôi biết ý kiến này nghe có vẻ đơn giản một cách thái quá. Chỉ việc thay đổi tư duy và bạn có thể từ bỏ việc hút thuốc. Nhưng hãy kiên nhẫn với tôi thêm phút nữa.

 

NƠI BẮT NGUỒN CỦA NHỮNG KHAO KHÁT/THÈM MUỐN

 

Mỗi một thói quen có một động cơ ham muốn ẩn bên dưới ở mức độ bề mặt và mức độ sâu hơn. Tôi thường có một ham muốn xuất hiện kiểu như: "Tôi muốn ăn bánh tacos." Nếu bạn định hỏi tôi tại sao tôi lại thèm ăn bánh taco, tôi sẽ không trả lời kiểu, "Bởi vì tôi cần đồ ăn để sinh tồn." Nhưng sự thật là đâu đó bên trong tôi bị thúc giục ăn bánh taco bởi tôi phải ăn để sinh tồn. Động cơ ẩn bên dưới là giành lấy thức ăn và nước uống ngay cả khi cơn thèm của tôi là một cái bánh taco.

Một vài động cơ ẩn bên dưới trong mỗi chúng ta: [*Đây chỉ là một phần danh sách những động cơ ẩn. Tôi cung cấp một danh sách đầy đủ và nhiều ví dụ hơn về cách thức áp dụng chúng vào công việc kinh doanh tại website atomichabits.com/business]-

Bảo toàn năng lượng

- Giành lấy đồ ăn và nước uống

- Tìm kiếm tình yêu và duy trì nòi giống

- Kết nối và đồng hành với những người khác

- Giành được sự chấp nhận và tán thưởng của những người khác

- Giảm thiểu sự không chắc chắn/sự mơ hồ

- Giành được địa vị và danh tiếng

Một ham muốn chỉ là sự biểu lộ cụ thể của một động cơ ẩn sâu bên dưới. Não bộ của bạn không phát ra mong muốn hút thuốc, hoặc lướt Instagram, hay chơi video game. Ở mức độ sâu bạn chỉ đơn giản mong muốn giảm thiểu sự mơ hồ, không chắc chắn và xoa dịu sự lo lắng, để đạt được sự chấp thuận của những người khác, hoặc để đạt được địa vị. Hãy quan sát hầu hết các sản phẩm hình thành nên thói quen và bạn sẽ nhận thấy chúng không tạo ra động cơ mới, mà chỉ đeo bám những động cơ cơ bản ẩn giấu của con người.

- Tìm kiếm tình yêu và duy trì nòi giống = sử dụng Tinder

- Kết nối và đồng hành với những người khác = lướt Facebook

- Giành được sự chấp nhận và tán thưởng của những người khác = đăng bài trên Instagram

- Giảm thiểu sự không chắc chắn/sự mơ hồ = tìm kiếm bằng Google

- Giành được địa vị và danh tiếng = chơi video game

Thói quen là giải pháp thời hiện đại cho những khát khao nguyên thủy. Phiên bản mới của những thói tật cũ. Động cơ ẩn dưới những hành vi của con người vẫn không thay đổi. Những thói quen riêng biệt được biểu hiện dưới những hình thái khác nhau trong từng giai đoạn lịch sử. Đây là phần có ảnh hưởng mạnh mẽ: có rất nhiều cách khác nhau để nhận diện những động cơ ẩn giống nhau. Một người có thể học cách giảm căng thẳng bằng cách hút thuốc. Một người khác học cách giảm căng thẳng bằng cách chạy bộ. Những thói quen trong hiện tại không phải là giải pháp tốt nhất để giải quyết những vấn đề mà bạn đang gặp phải, chúng chỉ là những phương thức bạn học để sử dụng. Một khi bạn liên hệ được một giải pháp với vấn đề mà bạn cần giải quyết, bạn sẽ tiếp tục sử dụng tới chúng.

Thói quen chỉ là về mối liên kết. Những mối liên kết này quyết định việc chúng ta dự đoán một thói quen có đáng để làm tiếp hay không. Khi đầu óc chúng ta tràn đầy những suy nghĩ theo Qui luật số 1, não bộ chúng ta không ngừng tiếp nhận thông tin và những dấu hiệu đáng lưu ý từ môi trường. Mỗi lần bạn nhận ra một dấu hiệu, não bộ của bạn sẽ phản ứng và dự đoán cần phải làm gì tiếp theo. Dấu hiệu: Bạn lưu ý tới việc lò sưởi vẫn đang nóng. Dự đoán: Nếu như tôi chạm vào cái lò sưởi, tôi sẽ bị bỏng, vì vậy tôi nên tránh chạm vào nó. Dấu hiệu: Bạn nhận thấy rằng đèn giao thông đã bật xanh. Dự đoán: Nếu tôi nhấn ga, tôi sẽ băng qua ngã ba an toàn và tới gần điểm đến hơn, vì thế tôi nên nhấn ga.

Bạn nhận thấy một dấu hiệu, phân loại nó dựa trên những kinh nghiệm quá khứ, và quyết định phản ứng phù hợp. Tất cả những việc này chỉ xảy ra trong tích tắc nhưng nó lại đóng một vai trò quyết định đối với những thói quen của bạn bởi vì mỗi một hành động đều tuân theo một dự đoán trước đó. Cuộc sống dường như mang tính chất phản ứng lại, nhưng thực chất lại mang tính dự đoán trước. Suốt cả ngày dài, bạn cố gắng hết sức tiên liệu một cách tốt nhất cách thức phản ứng dựa trên những gì bạn vừa quan sát thấy và những cách thức phản ứng có hiệu quả trong quá khứ. Bạn dự đoán không ngừng những gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Các hành vi của chúng ta phần lớn dựa vào những dự đoán đó. Nói theo cách khác, hành vi của chúng ta phần lớn dựa vào cách thức chúng ta diễn giải lại các sự kiện xảy ra với chúng ta, không nhất thiết là những sự kiện đó có thật sự xảy ra hay không. Hai người có thể cùng nhìn vào một điếu thuốc, và một người cảm nhận được sự thôi thúc phải hút điều thuốc đó, trong khi người kia lại khó chịu với mùi thuốc. Cùng một tác nhân có thể khơi mào cho một thói quen tốt hoặc xấu, điều này phụ thuộc vào những dự đoán của bạn. Nguyên nhân tạo nên thói quen của bạn thực chất chính là những dự đoán ngay trước đó.

Những dự đoán này dẫn tới các cảm giác mà chúng ta thường gọi là sự thèm khát - một cảm giác, một khao khát, một sự thôi thúc. Các cảm giác và cảm xúc biến đổi các tác nhân mà chúng ta nhận thấy và những dự đoán mà chúng ta đưa ra thành những tín hiệu mà chúng ta có thể sử dụng. Chúng giúp chúng ta giải thích những gì mà chúng ta đang nhận thấy. Ví dụ, cho dù bạn có nhận ra điều này hay không, bạn chú ý tới việc mình cảm thấy nóng hay lạnh ngay lúc này. Nếu nhiệt độ giảm một độ, hiển nhiên là bạn sẽ không có phản ứng gì.

Nếu nhiệt độ giảm mười dộ, đương nhiên bạn sẽ cảm thấy lạnh và sẽ mặc thêm áo khoác. Việc cảm thấy lạnh chính là tín hiệu thúc đẩy bạn hành động. Bạn đã cảm nhận các dấu hiệu trong toàn bộ thời gian, nhưng chỉ khi bạn dự đoán rằng sẽ tốt hơn nếu bạn trong một trạng thái khác, khi đó bạn hành động.

Khao khát là một cảm giác thiếu vắng một điều gì đó. Đó chính là mong muốn dẫn tới thay đổi trạng thái bên trong của bạn. Khi nhiệt độ giảm, sẽ có sự chênh lệch giữa cảm giác mà cơ thể cảm nhận ngay lúc đó với cảm giác mà nó mong muốn cảm nhận. Sự chênh lệch giữa trạng thái hiện tại và trạng thái mong muốn chính là lí do để hành động. Mong muốn là sự khác biệt giữa nơi bạn đang hiện diện và nơi bạn muốn có mặt trong tương lai.

Khi có động lực, ngay cả những hành động nhỏ nhất cũng đem lại sự khác biệt so với những hành động phản ứng tức thì. Khi bạn ăn nhậu, châm điếu thuốc hoặc lướt mạng xã hội, thứ mà bạn thực sự mong muốn không phải là một miếng khoai tây chiên hay một điếu thuốc lá hay một tá những lần nhấn like. Thứ bạn thực sự mong muốn ở đây là cảm giác khác biệt. Cảm giác và cảm xúc nói cho chúng ta biết liệu chúng ta nên tiếp tục duy trì tình trạng hiện tại hay thay đổi. Chúng giúp chúng ta quyết định phương thức hành động tốt nhất.

Các nhà thần kinh học đã khám phá ra rằng khi cảm xúc và cảm giác bị suy yếu, chúng ta thật sự đánh mất khả năng đưa ra quyết định. Chúng ta không có những dấu hiệu ra dấu điều gì nên tiếp tục theo đuổi và điều gì cần tránh. Nhà thần kinh học Antonio Damasio đã giải thích rằng, "Chính là cảm xúc cho phép bạn đánh giá mọi thứ là tốt, xấu, hoặc khác biệt." Nói tóm lại, những khao khát cụ thể mà bạn cảm thấy và những thói quen bạn thực hiện thực sự là một nỗ lực nhằm nhận diện những mô thức ẩn cơ bản. Bất cứ khi nào một thói quen nhận diện thành công một mô thức, bạn sẽ phát triển một khao khát muốn thực hiện lại nó.

Cùng lúc đó, bạn học cách dự đoán những phương tiện truyền thông nào sẽ giúp bạn cảm thấy được yêu thương hoặc xem Youtube sẽ giúp bạn quên đi nỗi sợ, và bạn có thể sử dụng điều này lên những lợi thế thay vì sự tổn hại bên trong mỗi người.

CÁCH THỨC LẬP TRÌNH LẠI NÃO BỘ ĐỂ THẤY HỨNG THÚ VỚI NHỮNG THÓI QUEN KHÓ

Bạn có thể biến những thói quen khó trở nên thu hút hơn nếu bạn có thể học cách liên hệ chúng với một trải nghiệm tích cực. Đôi khi tất cả những thứ bạn cần chỉ là thay đổi một chút cách thức suy nghĩ. Ví dụ, chúng ta thường nói về mọi thứ chúng ta phải làm trong một ngày. Bạn phải thức dậy sớm để đi làm. Bạn phải gọi nhiều cuộc điện thoại để bán hàng phục vụ cho việc kinh doanh của mình. Bạn phải nấu bữa tối cho gia đình.

Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng bạn chỉ thay đổi một từ: Bạn "không phải" [*từ gốc: don't "have" to] làm. Bạn "có cơ hội" [*từ gốc: "get" to] làm.

Bạn có cơ hội thức dậy sớm để đi làm. Bạn có cơ hội gọi nhiều cuộc điện thoại để bán hàng phục vụ cho việc kinh doanh của mình. Bạn có cơ hội nấu bữa tối cho gia đình. Chỉ bằng cách đơn giản là thay đổi một từ, bạn đã thay đổi cách bạn nhìn nhận sự việc. Sự chuyển đổi từ việc nhìn nhận những việc đó như gánh nặng sang thành cơ hội.

Điều mấu chốt ở đây là cả hai phiên bản hiện thực đều đúng. Bạn phải làm những việc này, và bạn cũng có cơ hội thực hiện chúng. Chúng ta tìm thấy bằng chứng cho những gì chúng ta lựa chọn nhìn nhận. Có lần tôi được nghe một câu chuyện về một người đàn ông phải ngồi xe lăn. Khi có ai đó hỏi ông ấy là có bất tiện khi sử dụng không, ông đã trả lời, "Tôi không thấy bất tiện với chiếc xe lăn của mình - tôi được tự do nhờ có nó. Nếu như không có chiếc xe lăn này, tôi sẽ chỉ quanh quẩn trên giường và không bao giờ bước chân ra khỏi nhà."

Chính sự chuyển đổi trong cách nhìn nhận đã hoàn toàn thay đổi cách mà ông sống mỗi ngày. Thiết lập lại thói quen để đề cao những ích lợi chứ không phải vào những hạn chế của chúng là cách nhanh gọn và nhẹ nhàng để lập trình lại tư duy và khiến một thói quen trở nên cuốn hút hơn.

Tập luyện.

Rất nhiều người đã xem việc tập luyện như một nhiệm vụ mang tính thử thách làm hao tổn năng lượng và khiến bạn mệt mỏi. Bạn có thể chỉ đơn giản xem nó là một cách để phát triển kỹ năng và phát triển bản thân. Thay vì tự nhủ với bản thân rằng "Tôi cần phải chạy mỗi sáng," hãy nói "Đã đến lúc nên rèn luyện sức bền và sự nhanh nhẹn."

Tài chính.

Mọi người thường nghĩ tiết kiệm tiền bạc đồng nghĩa với việc hi sinh. Tuy nhiên bạn có thể xem nó như một sự tự do hơn là hạn chế nếu bạn nhận ra một sự thật đơn giản: chi tiêu dưới mức bạn đang có ở thời điểm hiện tại đồng nghĩa với việc tăng phúc lợi tương lai của chính mình. Số tiền bạn tiết kiệm được tháng này sẽ làm tăng tiền mua sắm cho tháng sau.

Thiền định.

Bất kỳ ai đã từng thử thiền trong thời gian hơn ba giây đều biết rằng rất dễ nản lòng như thế nào khi sự sao nhãng xuất hiện trong đầu bạn mà không thể tránh được. Bạn có thể chuyển biến sự sao nhãng thành niềm hân hoan khi bạn nhận ra rằng mỗi một lần sao nhãng sẽ tạo cho bạn cơ hội để thực hành quay về với hơi thở. Sự sao nhãng là một điều tốt bởi vì bạn cần sự sao nhãng để thực hiện thiền định.Sự bồn chồn, lo lắng. Nhiều người cảm thấy lo lắng trước khi thực hiện một bài thuyết trình hoặc thi đấu trong một sự kiện quan trọng.

Họ thở gấp, tim đập nhanh hơn, bồn chồn suốt cả ngày. Nếu chúng ta diễn dịch những cảm xúc này một cách tiêu cực, thì chúng ta sẽ càng cảm thấy bị đe dọa và căng thẳng. Nếu chúng ta diễn dịch những cảm xúc này một cách tích cực, chúng ta có thể thả lỏng và thư thái. Bạn có thể thiết lập "Tôi đang cảm thấy lo lắng" lại thành "Tôi đang cảm thấy hào hứng và adrenalin đang chảy trong huyết mạch giúp tôi tập trung."Những thay đổi nhỏ trong tư duy kiểu này không phải là điều kỳ diệu gì nhưng chúng lại có thể giúp thay đổi cảm xúc của bạn trong từng tình huống hay thói quen cụ thể. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước nữa, bạn có thể tạo ra một nghi thức động lực [*từ gốc: motivation ritual].

Bạn chỉ đơn giản luyện tập gắn thói quen của mình với những thứ mình yêu thích, sau đó bạn có thể sử dụng những tác nhân bất cứ khi nào bạn cần một chút xíu động lực. Ví dụ, nếu bạn luôn nghe một bài hát trước khi làm tình, sau đó bạn sẽ bắt đầu liên hệ giai điệu đó với việc làm tình. Bất cứ lúc nào bạn muốn có cảm hứng, chỉ việc nhấn nút Play. Ed Latimore, một võ sĩ quyền anh kiêm nhà văn đến từ Pittsburgh, đã vô tình gặt hái được nhiều lợi ích từ chiến lược tương tự. Anh này đã viết, "Một phát hiện kỳ lạ. Chỉ với việc đeo tai nghe trong khi viết, sự tập trung của tôi tăng lên. Tôi thậm chí còn không cần phải bật nhạc lên." Không hề nhận ra điều này, anh đã điều kiện hóa bản thân. Lúc ban đầu, anh đeo tai nghe vào, bật một vài bản nhạc mình yêu thích, và sau đó tập trung làm việc.

Sau khi làm việc này năm, mười, hai mươi lần, đeo tai nghe trở thành một tác nhân mà anh đã tự động gắn liền với việc tăng sự tập trung. Sự khao khát đến một cách tự nhiên. Các vận động viên cũng sử dụng những chiến lược tương tự để thiết lập tư duy về phong độ thi đấu của bản thân. Trong suốt thời kỳ là một vận động viên bóng chày, tôi đã phát triển một nghi thức riêng biệt cho việc duỗi và ném trước mỗi trận đấu. Toàn bộ quá trình mất khoảng mười phút, và tôi đã thực hiện việc này tuần tự. Ngoài việc nó giúp tôi khởi động làm nóng người, quan trọng hơn nó còn giúp tôi có được trạng thái tinh thần tốt. Tôi bắt đầu liên hệ nghi lễ trước trận đấu của mình với cảm giác cạnh tranh và tập trung.

Ngay cả khi tôi không được khích lệ trước đó, theo thời gian tôi đã có được điều đó với nghi lễ của mình, tôi đã ở trong trạng thái thi đấu.Bạn có thể áp dụng cách thức này cho gần như tất cả các mục tiêu. Bạn nói một cách chung chung rằng mình mong muốn cảm thấy hạnh phúc hơn. Hãy tìm kiếm một điều gì đó khiến bạn thực sự hạnh phúc - như vuốt ve thú cưng hay ngâm mình trong bồn tắm đầy bong bóng xà phòng - và sau đó lập ra danh sách những việc không chiếm quá nhiều thời gian mà bạn có thể thực hiện hàng ngày trước khi bạn làm việc yêu thích của mình. Có thể đó là việc hít thở sâu ba lần và mỉm cười. Hít thở sâu ba lần. Mỉm cười. Vuốt ve thú cưng. Lặp lại điều đó.